Макронутриенти и Co Колко калории са ми необходими при редовен HIIT
Повече мускули, по-малко мазнини. Как работи? Вече имате правилното обучение, останалото идва с правилното хранене. Приспособяването на това към вашата лична цел за обучение е наука сама по себе си и не е лесна задача, ако не сте се справяли с нея преди. Ето защо хванахме някой, който го знае много добре: Мишек Дамер, обучен експерт по хранене и личен треньор от Хамбург.
Независимо дали искате да изградите мускули, да загубите телесни мазнини или да запазите теглото си: 29-годишният мъж, който се е изпотил в самия хъб, разкрива колко калории трябва да консумирате всеки ден и как можете да изчислите личния си макро микс. Неговото обещание, ако се придържате към неговите препоръки: „Ако не сте с наднормено тегло или поднормено тегло, трябва да сте на максимум десет до 15 седмици от желаното тегло!
В Urban Heroes изгаряте до 1000 калории на сесия. Да предположим, че тренирате три пъти седмично: Колко калории трябва да приемате всеки ден?
Тя е различна за всеки човек и зависи от много фактори: височина, тегло, пол, ДНК и разбира се също от целта: Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да останете такива, каквито сте? Като насока обаче можете да кажете: 25 до 30 калории на килограм телесно тегло дневно, ако тренирате два до три пъти седмично при инсулт. За три и повече бих увеличил до 30 до 35 калории.
За много жени изгарянето на мазнини е във фокуса на HIIT. Колко калории трябва да ядете, за да отслабнете?
Всъщност е много просто: ако искаме да поддържаме теглото си, трябва да консумираме толкова енергия, колкото използваме. Ако искаме да отслабнем, се нуждаем от лек дефицит. След като изчислите вашите нужди, трябва да работите със стойност от пет до десет процента. Пример: При основно изискване от 1600 калории изваждам десет процента и в крайна сметка получавам 1440 калории на ден.
Зареждайки публикацията, вие приемате политиката за поверителност на Instagram.
Научете повече
Винаги отблокирайте публикациите в Instagram
Мъжете, от друга страна, предпочитат да изграждат мускули. Как трябва да изглежда дневното количество калории?
Работи обратното. Когато изграждаме мускули, имаме нужда от маса - и разбира се, тя трябва да дойде отнякъде, така че работим с калориен излишък. Тъй като естествено обичаме да съхраняваме мазнини, продължавам малко по-предпазливо и освен това работя само с пет до десет процента. Препоръчвам първо да изчислите основното изискване и да наблюдавате тялото си в продължение на две до три седмици и да видите какво се случва - ако теглото остане същото, можете да започнете да увеличавате калориите. Пример: При енергийни нужди от 2000 калории добавям 10 процента и стигам до 2200 калории на ден.
В крайна сметка има значение не толкова броят на калориите, а съставът на макроелементите (въглехидрати, протеини, мазнини)?
Не е по-важно, това е следващата стъпка. Разбира се, не е достатъчно просто да обърнете внимание на количеството калории - това би означавало, че можете да ядете бургери, сладкиши и пица през цялото време. Това обаче би довело до недостиг на микроелементи (витамини, микроелементи, минерали и др.), Които също са важни.
Едно нещо винаги е едно и също: Ако в системата влезе повече енергия, отколкото се преобразува, ние напълняваме. Ние определяме дали това е мускулна маса или мазнина по хранителните вещества, които консумираме, и по нашето обучение. След като сме изчислили нуждата от калории, трябва да решим как да разделим количеството енергия на отделните макронутриенти. Работя с около два грама протеин на килограм телесно тегло, най-малко 20 процента от дневната енергия от мазнини - всъщност, за предпочитане с 25 до 30 процента за подпомагане на хормоналните процеси в тялото - и останалата част от въглехидратите.
Зареждайки публикацията, вие приемате политиката за поверителност на Instagram.
Научете повече
Винаги отблокирайте публикациите в Instagram
Как изчислявате макронутриентите специално за себе си?
Обикновено препоръчвам 1,6 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло. За да поддържам поддържането на мускулите възможно най-добре, дори бих склонил да използвам по-големи количества при нискокалорична диета, отколкото във фаза на изграждане, в която въглехидратите са почти дори по-важни. Когато отслабваме, искаме да губим мазнини, а не мускули - защото те са важни, за да преобразуваме повече енергия, дори когато почивате. Като насока бих препоръчал два грама протеин на килограм телесно тегло и в двата случая.
Пример: Човек тежи 70 килограма и се нуждае от 2000 калории на ден. Ако тя иска да отслабне, първо изваждаме 10 процента и кацаме на 1800 калории. По отношение на макронутриентите получаваме 140 грама протеин (телесно тегло х 2), което съответства на 560 калории. 30 процента трябва да идват от мазнини, което съответства на 540 калории. Разделени на 9 стигаме до 60 грама мазнини на ден. Останалите калории трябва да бъдат покрити с въглехидрати, в нашия пример това би било 700 калории и 175 г въглехидрати.
Ако искате да изградите мускули, основното снабдяване се променя първо, тъй като се изисква излишък от калории. Така получаваме 2200 калории за същия човек. Количеството протеин може да остане същото при 140 грама, но бих намалил до 25 процента за мазнините, за да приоритизирам повече въглехидратите. Така в крайна сметка получаваме 550 калории или 61 грама мазнини и 1090 калории или 273 грама въглехидрати.
Той се обсъжда отново и отново: Наистина ли въглехидратите ви напълняват?
Не, не мисля много за ниско съдържание на въглехидрати. Разбира се, тези диети са ефективни, когато целта е отслабване - но те действат само когато има калориен дефицит. И точно това е от значение: Докато приемате по-малко енергия, отколкото използвате, губите маса. Дали ниско или с високо съдържание на въглехидрати няма значение. Няма причина да се страхувате от въглехидрати, дори след 18:00. Въглехидратите са ваш приятел, особено с HIIT, защото те са крайният източник на енергия.
Трябва да избягвате изцяло мазнините, ако искате да отслабнете?
Абсолютно не, защото мазнините са от съществено значение за оцеляването. Мъжете се нуждаят от поне осем до десет процента телесни мазнини, за да оцелеят; жените се нуждаят от десет до 14 процента. Ако има недостатъчно количество, хормоналните процеси в организма просто вече не могат да функционират.
Как трябва да се храните в дните, в които не спортувате?
Дори когато отслабвате, не е задължително да намалявате с количеството калории в нетренировъчни дни, но можете да промените макросите: Поддържайте количеството протеин, увеличавайте мазнините и намалявайте въглехидратите. Бих препоръчал това само на хора, които са малко по-опитни в проследяването на своите макроси - стига да се спазва дефицитът на калории, макросите могат да бъдат оставени такива, каквито са за момента.
Зареждайки публикацията, вие приемате политиката за поверителност на Instagram.
Научете повече
Винаги отблокирайте публикациите в Instagram
Каква би била оптималната закуска преди тренировка?
Преди тренировка се нуждаем от енергия от въглехидрати, които се използват като гориво по време на HIIT. Час или по-малко преди тренировка бих ял само лесно смилаема храна в течна форма, например шейк. Последното твърдо ястие трябва да се яде 2-3 часа преди HIIT, например каша с малко протеин на прах и плодове като банан или плодове работи чудесно тук. Фруктозата, която съдържа, е много добър източник на енергия.
И тогава?
С HIIT изгаряте много калории, но това не означава, че можете да ядете тонове храна след това. Мнозина си мислят: Наистина настъпих бензина, сега мога да се възнаградя - и след това лесно да ям 1000 до 1500 калории с едно хранене. Отслабването по естествен път не може да работи по този начин.
Протеинови шейкове са чудесни за бързо и ефективно попълване на енергийните запаси след тренировка и помагат на тялото да се регенерира. Оптималното хранене се състои от протеини, въглехидрати и мазнини. Например постно пиле (протеини), ориз (въглехидрати) и авокадо (мазнини). Плюс: много зеленчуци, за да получите достатъчно микроелементи.
Трябва да усвоим толкова много информация сега. Ако искате да научите повече за храненето: На 2 и 3 юни следващият семинар на Miszek Damer ще се проведе в Хамбург - и в нашия център също има редовни събития за вас! Останете на линия, юначе!