Макронутриенти 2

Има четири съставки в храната и напитките, които могат да произвеждат енергия. Това са въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол.

1 g хранително вещество:

• въглехидрати: 4 kcal
• протеин: 4 kcal
• мазнини: 9 kcal
• алкохол: 7 kcal

Какво представлява метаболизмът? Колко калории са ми необходими на ден?

НА BMR (на английски Basal Metabolic Rate) означава метаболизъм. Това е количеството енергия (изразено в калории), което тялото изгаря (използва) по време на почивка (т.е. без физическо натоварване), за да поддържа физиологичните си функции. Това количество съставлява 60-70% от дневните ни калорични нужди. Включва дишане, сърдечен ритъм, изпотяване, поддържане на телесната температура, функциониране на другите ни органи и т.н.

Метаболизмът се влияе от редица фактори: възраст, тегло, височина, пол, околна температура, хранителни и физически навици и т.н. Поради по-високата консумация на енергия на делящите се клетки, метаболитното търсене на младо тяло, което по-бързо обновява растящите си тъкани, също е по-високо. Колкото по-висок или по-тежък е някой, толкова повече калории се нуждае от метаболизма му. Мъжете имат повече мускулна маса от жените, което е приблизително. Това означава 10-15% по-бърз метаболизъм и по-висока консумация на основни калории. Редовното упражнение, развитите, тонизирани мускули също увеличават BMR.

За да изчислите това, можете да намерите много електронни таблици в интернет, където просто трябва да въведете данните си и те ще ги изчислят автоматично! Ето един, където можете да преброите колко е вашият метаболизъм!

ВЪГЛЕХИДРАТИ, КОГА, КОЛКО?

Първата част вече разкри, че въглехидратите са доставчици на гориво и енергия на нашето тяло. Ето защо, ако спортуваме, е много важно да приемаме правилното количество и качество въглехидрати, така че мускулните запаси от гликоген да се попълват и да ни осигуряват точното количество енергия по време на нашите тренировки. В днешно време диетите с ниско съдържание на въглехидрати се налагат, което може да бъде ефективно в краткосрочен план, но не работи дълго време. Това е така, защото въглехидратите са необходими на нашето тяло, тъй като осигуряват енергия. Ако извадите, намалете дневния прием на въглехидрати до много ниско ниво, ще изпитате умора, тренировката ви също няма да протече толкова ефективно. Везните може да показват по-малко, но ние няма да сме в тонус и няма да видим желаната форма на съня в огледалото. Да не говорим, че щом се върнем към нормалния прием на въглехидрати, тялото ни ще започне да се съхранява и наддаването на тегло ще приключи. Така че имате нужда от въглехидрати, просто няма значение какво и кога.

Първият е да се прави разлика между прости и сложни въглехидрати. Това, което трябва да намалите в диетата си, са прости въглехидрати, които веднага попадат в кръвта, така че бързо получават енергия. Ако обаче твърде много попадне в кръвта, тялото реагира с производството на инсулин, за да го измъкне от там. По този начин простите въглехидрати влияят неблагоприятно на нивата на кръвната захар, хормоналната система, функцията на щитовидната жлеза, претоварват панкреаса, правят ви сънливи и ви карат да отговаряте за преждевременното стареене. Изключение от това е периодът след тренировка, когато много хора консумират прости, бързо усвояващи се въглехидрати, тъй като предотвратява разграждането на мускулите и подобрява анаболното състояние след тренировка с повишено включване на хранителни вещества, докато когато се използва извън времето след тренировка, те увеличават затлъстяването. Мисля обаче, че зависи много индивидуално, например не прилагам това, но ще напиша повече и за това. За разлика от тях сложните въглехидрати се състоят от захарна верига с дълги вериги и се усвояват много бавно. Благодарение на бавно абсорбиращите се въглехидрати няма да има изключителни нива на инсулин, т.е. нивото на кръвната захар остава постоянно и продължава по-дълго.

КАКВИ СА ИЗТОЧНИЦИТЕ НА ДОБРИ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

• цели зърна
• пълнозърнести тестени изделия
• кафяв ориз, булгур, квоина, просо, кус-кус, ориз басмати
• овес
• сладки картофи
• зеленчуци

КАКВО ТРЯБВА ДА ОСТАВЯ?

• захар
• подсладители, леки безалкохолни напитки
• бял хляб с бяло брашно. кифлички, кроасани
• сладкиши
• чипс и други гризачи
• тестени изделия, естрагон
• пържени картофки
• захар
• грис
• шоколади, сладкиши, Неапол
• ред
• сладка зърнена закуска (също това, което се рекламира като здравословно, не е!)

След тренировка е оптимално да продължите диета, която също съдържа сложни въглехидрати и протеини (например пилешки ориз). След тренировка приемайте една четвърт от дневните си нужди от въглехидрати, за да можете да попълните изчерпаните запаси от гликоген, преди да започнат да съхраняват мазнини.

Мнозина вярват, че освен хранене след тренировка, най-важното време за консумация на въглехидрати е времето след събуждане сутрин. Тъй като сте в недостиг на хранителни вещества, след като сте спали цяла нощ и запасите ви от гликоген са изчерпани, чудесно време за консумация на въглехидрати е сутрешното време. Въглехидратите винаги първо запълват запасите от гликоген, така че няма да се съхраняват като мазнини. Важно е обаче да се отбележи, че една от най-лошите ни чувствителност към инсулин сутрин, така че консумацията на прекалено много въглехидрати сутрин може да доведе до високи емисии на инсулин, така че избягвайте да ядете сутрин с най-голямо количество въглехидрати.

Другото време на деня, когато нашата инсулинова чувствителност е най-лошо, е вечерният период. Приемът на въглехидрати през нощта нарушава производството на хормон на растежа и увеличава съхранението на мазнини. По този начин избягваме да консумираме големи количества въглехидрати вечер.

ТОГАВА Е КОЛКО ТОВА?

Кой се нуждае от колко въглехидрати зависи от много неща. Зависи от какъв тип сте или дали се стремите към отслабване, отслабване или отслабване. Средно може да се каже, че е 4-5 g/kg тегло и 1-2/kg при диета. Има места, където се определя, че ако целта е загубата на тегло, тогава 45% от дневните ви калории трябва да бъдат изложени на въглехидрати. Можете да изчислите това чрез общия си дневен (калории * 0,45)/4, така че получавате на грам въглехидрати, тъй като 1 g въглехидрати = 4 kcal. Това според мен е много добра насока, но най-добре е да започнете седмица, за да запишете какво ядете. Важно е да не изневерявате, всеки грам се записва, напр. на уебсайта www.kaloriabazis.hu. От това можете да видите колко средно е приемът ви на въглехидрати за една седмица. Трябва да увеличите или намалите сумата спрямо тази сума, в зависимост от това каква е целта.