Макро калкулатор - Nurturaa

Изчислете вашите макроси с този удобен за мобилни устройства калкулатор. Използване на гъвкава диета или IIFYM за отслабване или качване на мускули. Регулирайте нивото на протеини и чистата телесна маса.
Калории за калкулатор за отслабване

Изчислете оптималните си съотношения на макронутриенти въз основа на вашата възраст, ръст, тегло, пол и ниво на активност. Използвайте резултатите си с броене на макро, гъвкава диета или IIFYM, за да отслабнете, да го спрете или да качите мускули.

Какво представляват макросите?

Всяка от храните, които ядем, се състои от три „макроса“ (макронутриенти). Тези макроси са въглехидрати (въглехидрати), протеини и мазнини. Пилето е макро с високо съдържание на протеини, но няма въглехидрати. Оризът е с високо съдържание на въглехидрати, но с много ниско съдържание на мазнини или протеини.

Този калкулатор ви казва най-доброто съотношение на макроси, които трябва да ядете, за да постигнете целите си. Оттам трябва да определите макросите на всички храни, които ядете. Бройте всеки ден, постигате цел, която води до загуба на мазнини.

Преброяването на макроси е изключително успешно и може да наруши манталитета на „добрата храна, лошата храна“.

Не е необходимо да правите радикални промени в диетата, нито да се лишавате от любимите си храни. Просто се уверете, че сте в броя на вашите макроси за всеки ден и сте готови!

Загуби, задръж или спечели?

Този макрокалкулатор ви дава възможност да персонализирате вашите макроси в 4 различни целеви настройки.

Да загубиш ви поставя в 20% калориен дефицит, който насърчава безопасна, стабилна загуба на тегло.
Загуби 10% ви поставя в 10% калориен дефицит и е предназначен за тези, които искат да отслабнат под 10 килограма и които също искат да изграждат мускули едновременно.
Грижа за можете да ядете на макро ниво, което запазвате на текущото си тегло.
Укрепване ви поставя в 20% излишък на калории и е предназначен за хора, които искат бързо да натрупат мускули във връзка с цялостна програма за обучение с тежести. Може да се използва и от хора с поднормено тегло.

Как да изчислим макросите?

Използва се следната формула:

Съотношението на протеините е при .825 грама на килограм телесно тегло.
Мазнините съставляват 25% от дневната консумация на енергия.
Грамовете въглехидрати идват от останалите.

Ежедневната консумация на енергия се изчислява въз основа на вашата възраст, пол, височина, тегло и изходяща тренировка.

Формулата - нормален или чист мускул?

Стандартната (нормална) формула е добре за повечето хора. Има няколко изключения обаче.

1. Ако вие много тънък (нисък процент телесни мазнини) стандартната формула може да не е правилна. Използвайте настройката „Lean Body Mass“. Това използва формула, която взема предвид конкретния процент телесни мазнини в уравнението и тъй като мускулната тъкан изгаря значително повече калории от мастната тъкан, дори в покой, тя ще ви даде по-висок TDEE. Това е чудесно за „атлетични типове тяло“, които искат да използват броенето на макроси, за да получат повече мускулна маса.

2. Ако вие класифицирани като затлъстели и имате много загуба на тегло, стандартната формула няма да бъде точна поради уравнението, което взема предвид средния процент телесни мазнини. Ако случайно сте над средното, това ще изкриви резултатите. Моля, прочетете тази статия за повече яснота как да броите макроси, когато имате наднормено тегло.

Адаптационен протеин

Поставянето на ниско съдържание на протеин регулира съотношението до .65 грама на килограм телесно тегло. По-високо е около 1 грам/фунт.

По-високите нива на протеин могат да бъдат полезни, ако в тренировъчния си режим имате компонент за силова тренировка. Има много различни мнения по този въпрос.

Опитайте да започнете от нормалното ниво. Ако обаче правите много повдигане (3 пъти седмично или повече), тогава на високо ниво.

Преброяване на макроси на хранене на ден

По подразбиране резултатите показват количеството грамове макроелементи, които трябва да се ядат на ден. Кликнете върху броя на храненията, разделени на база „на хранене“ за броене на макроси.

цели

По подразбиране резултатите са за поддържане на теглото. Изберете или загуба или печалба, когато се опитвате да загубите мазнини или да натрупате мускули. Това са добри отправни точки, но ще трябва да играете с вашите макроси, докато не получите своите лична цел - достигане до сладкото място. След това можете да броите макроси, докато постигнете желаната цел.

Ниво на активност

По-високото ниво на активност означава по-висока дневна калорична цел (TDEE). Например, ако поддържате теглото си на 2000 калории на ден, тогава добавяйте енергични упражнения всеки ден, тоест трябва Повече ▼ Калории, за да запазите теглото си на разстояние.

Същото правило важи дори ако целта ви е да отслабнете.

Ако сте заседнал и целта ви е да отслабнете, целта ви за калории може да бъде (например) 1600 калории на ден. Ако решите да започнете да тренирате, калкулаторът ще увеличи дневната ви калорийна цел (прочетете, до 1800 калории/ден). Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, повече енергия е необходима за подхранване на вашата тренировка и метаболизмът ви се увеличава - и следователно калориите трябва да са по-високи.

Много хора се борят с нивото на упражнения, за да изберат. По принцип всяко ниво е структурирано по следния начин:

Заседнал начин на живот: Просто нормални, ежедневни дейности като малко преходи, няколко стълбища, хранене и т.н.
Светлина: Всяка дейност, която изгаря допълнително 200-400 калории за жени или 250-500 калории за мъже повече от вашето заседнало количество.
Умерено: Всяка дейност, която изгаря допълнително 400-650 калории за жени или 500-800 калории за мъже повече от вашето заседнало количество.
Екстремни: Всяка дейност, която изгаря повече от около 650 калории за жени и повече от 800 калории за мъже, в допълнение към вашето заседнало количество.

Това ще варира в зависимост от вашите индивидуални статистически данни, но можете да изгорите определено количество калории, просто като извадите количеството си на заседнали калории от избраното количество упражнения.

Също така трябва да определите колко калории изгаряте: за това използвайте база данни с упражнения или добри приложения като MapMyFitness или устройство като FitBit.

Твърде много физическа активност, съчетана с ниски калории, което може да доведе до мускулен катаболизъм (разграждане на мускулните влакна). Това не е добро нещо и всъщност може да спре вашето отслабване, така че яжте!

Ако имате нужда от малко вдъхновение, вижте тези невероятни истории за трансформация от хора, които броят макроси, за да постигнат целите си.

Ще ви хареса нашата програма за макро решения

Поетапни електронни книги или изцяло персонализиран коучинг на макроси. Сега с изцяло веган издание.

Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A. & Koh, Y. O. (1990). Ново прогнозно уравнение за енергийни разходи в покой при здрави индивиди. Американски вестник по клинично хранене, 51 (2), 241-247. връзка
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Физиология на упражненията: хранене, енергия и човешко представяне. Липинкот Уилямс и Уилкинс. връзка
Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Изисквания към протеини и промени в мускулната маса/сила по време на интензивни тренировки при начинаещи културисти. Списание за приложна физиология, 73 (2), 767-775. Изучете резюме-връзка

1472 коментара

Здравей! Аз съм нов тук и искам да губя телесни мазнини. Бях с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 2 месеца и отслабнах с 5 килограма, но вече спрях да отслабвам и телесните мазнини все още са високи ... В момента не мога да отида на фитнес ... Опитвам се да ям 800kcal/Ден и се страхувам от въглехидрати и този калкулатор предложи много висок процент на въглехидрати ... Знам, че заседналият начин на живот го прави по-бавен, но ще ми е трудно с предложените 1217 ккал ... това е много повече, отколкото съм свикнал, Страхувам се да напълнея, ако го направя (правя и периодично гладуване 18-24 часа всеки ден)

Забравих да спомена, че сега тежа 119 килограма и целта ми е 98/99

Здравейте Джесика, съжалявам за лошите новини, но изглежда, че сте забавили метаболизма си, причинявайки спиране на загубата на тегло. Моля, прочетете тази статия.

Благодаря ви много, направи много неща! Не съм сигурен дали ще мога да ям, но ще опитам ... трябва ли да ям повече протеини? Трудно ми е да се храня, но ако това може да ми помогне да загубя телесни мазнини, ще го направя

Радвам се да чуя това. Опитайте с допълнителни 100 калории на всеки няколко дни, докато достигнете препоръчания TDEE. Това ще ви помогне да не се претоварвате. Трябва да консумирате 80-100 g протеин на ден.

Напоследък правя диети за отслабване, тъй като тежах 199 килограма и бях много недоволен от себе си и тялото си. Сега съм около 154 и съм загубил 46 килограма, въпреки че съм се борил, след една последна стъпка с баща си, ядем много, бързо хранене, ресторанти и т.н. Излизам за вечеря, знам, че не е добре, но се страхувам, че ако ям през деня, постепенно ще натрупам цялото тегло, което толкова се опитах да загубя. Не искам тежест за родителите си и се наслаждавам на тези ястия и правя по-здравословен избор, когато ги имам. Моля, кажете ми какво да правя, аз съм на 15

Здравей Хейли
Мислили ли сте някога за приготвяне на храна за много слабите? Това отнема само няколко часа (през повечето време до 2 часа). Така че можете да бъдете с вас навсякъде с вас.

Здравей Кристин. Вашата история (за съжаление) е твърде често. Треньорът е безспорно правилен - постоянното недохранване е довело до намаляване на метаболизма в тялото ви. Нашият треньор Тед е работил с много клиенти като вас и често открива, че след определен период от време нещата могат да започнат да се оправят. Дори комбинацията от много ниски въглехидрати, обратно до умерено въглехидрати може да доведе до повишен мускулен гликоген, което кара мускулите ви да съхраняват повече течност.

Правиш правилното нещо. Само тази седмица нов основен мета-анализ на диети с ниско съдържание на въглехидрати показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на животински протеини водят до по-ранна смърт и че твърде умерените въглехидрати (за което ние се застъпваме с помощта на макро подход) най-доброто за здравето (виж източника).

Също така съм под прага, който калкулаторът казва, че трябва да отида за загуба на мазнини с чистата си диета, с 5-7 доста тежки тренировки на седмица + кардио. Все още дебел.

Здравей Дан, обикновено в този случай ще надцениш колко калории изгаряш по време на тренировката си или имаш бавен метаболизъм, дължащ се на тежки упражнения, съчетани с дълъг период на твърде строг калориен дефицит. Не сте сигурни какво се отнася за вашата ситуация. Колко ядете и от колко време е така? Може да причини и медицински проблеми, но това е по-рядко.

Здравей Тед,
Аз съм 5foot 10 и обикновено тежа между 175 и 178 на всеки ден. Тъй като се дължа на комбинация от силови тренировки и кросфит ... Но ми е много трудно да видя много печалби, забелязах малко по-добра физика, но просто не съвсем печалбите, които искам ... Какво би било макро съотношението, което бихте препоръчали. Аз също спечелвам трудно ... просто ям, за да получа 40g мазнини/150-160g протеин/250-300 въглехидрати дневно ...

Здравейте Ърни, благодаря ви много за търсенето. Не мога да ви дам макро насоките, които искате, без да се регистрирате за обучение на макроси, но изглежда, че може да ядете повече мазнини и малко повече протеини, по-малко въглехидрати. Но като част от коучинга на макроси бих разгледал много фактори и бих измислил план, който е точно за вас.

Колко често трябва да преизчислявам макросите с калкулатора за отслабване ?

Благодаря ти предварително Джеймс

Трябва да преизчислявате след всеки 10 килограма. Всичко най-хубаво.

Здравейте аз съм 5ft5 жена, която тежи 69 кг. Наистина ми е трудно да планирам храненето си около макросите си. Можете ли да препоръчате нещо?

Сара, на този уебсайт има много полезни ресурси. Тук има някои примерни планове за хранене. Дори и с премията Macro Solution има много планове за хранене за различни макроси.

Ако имате проследяващи макроси, докато вървите, ще можете да добиете представа какъв вид ястия отиват към вашите хитови цели.