Махаловата диета - модерна хранителна система за изграждане на план за масово хранене - списание за фитнес
С Пригорен диета Ние не ви представяме класическа диета, а структурирана хранителна система, която гарантира майсторски успех за изграждането на мускулите ви.
Диетата с махало е разработена от Падерборн и многократен германец, световен шампион и Мистър Вселена Андреас Фрей (1).
Въз основа на своя опит в храненето, обучението и добавките, той разработи тази ефективна, реалистична система за хранене, която трябва да се уреди веднъж завинаги със съветите за храненето в Интернет.
Андреас също е следвал тази форма на хранене, когато е изграждал своята маса и, разбира се, също така е бил в подготовка за състезания в диетичната фаза.
Предговор по въпроса за храненето - основната нужда от дневни калории
Като цяло в наши дни се обръща твърде много внимание на тренировките във фитнеса, отколкото на храненето чрез правилната храна.
Когато изграждате маса, а по този начин и голямо увеличение на качествената мускулна маса, е много важно да изчислите основната си нужда от калории на ден.
Има формула за изчисляване на основното изискване, която бихме искали да ви представим по-подробно с пример.
- Основна скорост на метаболизма и консумация на калории на ден при мъжете -
Като пример приемаме 27-годишен спортист с 80 килограма и ръст 182 см.
66,47 + 13,7 х телесно тегло в килограми + 5 х височина в см - 6,8 х възраст в години
66,47 + (13,7 x (80)) + (5 x (182)) - 6,8 x (27) = 1 888,87 килокалории - основно изискване
Основното изискване обаче не ви позволява да натрупате значително мускулна маса, тъй като това, както вече беше споменато, е излишък от калории от необходимото (4).
Първо обаче трябва да определим по-точно изискването за мощност, за да можем по-точно да определим калорийната стойност за масова фаза (с над 500 Kcal).
Така наречените разходи за изпълнение определят енергията или калориите, от които човек се нуждае допълнително за своите дейности през деня, така че буквално да не "падне от месото".
Фокусът тук е специално върху различните дейности през деня, така че строителен работник консумира повече калории на ден чрез физически трудна работа, отколкото класически офис работник, е много важно за определяне на изискванията за ефективност.
Съгласно така наречения фактор PAL (ниво на физическа активност) се прави класическо разграничение между активността по отношение на ИТМ с коефициент, който трябва да се приспадне спрямо оборота на изпълнението или в допълнение към основния оборот (3) (5).
Изчисляването на калориите за съответния спортист не може да бъде определено точно, а само приблизително, тъй като, разбира се, метаболитната скорост, по-специално храносмилателният оборот, е важна за определянето на калориите на ден.
- PAL фактор - Определяне на оборота на услугите -
Следващата таблица показва коефициента за съответната дейност, който ни е необходим, за да изчислим изискването за калории (2).
За да изчислим оборота на услугата, процедираме както следва:
Оборот на активността: базален метаболизъм x (съответен фактор PAL - 1)
Оборот на изпълнението: 1,888,87 x (1,5 - 1) = 943 935 килокалории - разход на енергия
Следователно общият оборот за нашия спортист е:
Общ оборот = 1 887,87 (базална скорост на метаболизма) + 943,94 (скорост на метаболизма на изпълнение) = 2 831,81 килокалории
Тъй като обаче храносмилането допринася и за енергийния баланс на тялото, така нареченият храносмилателен оборот от организма приема дял от пет до десет процента от общата консумация на енергия на организма за усвояване на храната (3).
За да изчислим храносмилателния метаболизъм, процедираме по следния начин:
Храносмилателен метаболизъм: (1 887,87 (базална скорост на метаболизма) + 943,94 (скорост на метаболизма)) x 1,05 = 2973 килокалории
Общата консумация на калории на ден е малко под 3000 калории и обикновено се увеличава с 500 килокалории, така че да се гарантира бавно, но пълно наддаване на тегло между 500g - 1000g на седмица.
Преди да преминем към изчислението за жени, трябва да се спомене отново, че както изчисляването на калориите, така и приема на калории не могат да бъдат точно определени чрез такова изчисление за всеки човек.
Възможно е да има специфични разлики със съответния потребител, за които ние не носим отговорност.
- Основна скорост на метаболизма и консумация на енергия на калории на ден при жените -
При изчисляване на основната нужда от калории на ден за жените се използва различна формула, която първоначално се използва поради по-ниската плътност на мускулите в тялото.
Като пример приемаме 20-годишен спортист с телесно тегло 56 килограма и ръст 170 см.
Този път се приема следната формула:
655,1 + 9,6 х телесно тегло в килограми + 1,8 х височина в см - 4,7 х възраст в години
655,1 + (9,6 x (56)) + (1,8 x (170)) - (4,7 x (20)) = 1 404,70 килокалории - основно изискване
За да изчислим оборота на услугата, процедираме както следва:
Оборот на активността: базален метаболизъм x (съответен фактор PAL - 1)
Оборот на услугата: 1 404,70 x (1,5 - 1) = 702,35 килокалории - разход на енергия
Общият оборот за нашата спортистка е:
Общ оборот = 1 404,70 (базална скорост на метаболизма) + 702,34 (скорост на метаболизма на изпълнение) = 2 107,05 килокалории
За да изчислим храносмилателния метаболизъм, процедираме по следния начин:
Храносмилателен метаболизъм: (1 404,70 (базална скорост на метаболизма) + 702,34 (скорост на метаболизма на ефективността)) x 1,05 = 2 213 килокалории
И тук, както вече споменахме за мъжете, това е само научното изчисление и се променя много различно за съответния трениращ поради професионалната дейност и разбира се съответната мускулна маса.
В резултат на определена основна мускулатура с изчислението, представено тук, действителното изискване вече може да доведе до надвишаване на 800 килокалории, ако 1600 килокалории според GDA се използват като средна базова стойност за жената.
Диетата с махало и основите на нейното приложение
Най-важното при използването на махаловата диета на практика е, че това се извършва основно с един ден за зареждане на тялото с въглехидрати (гликоген) и че работите четири дни в седмицата със съответна корекция (в махалото) на приема на калории.
След като разгледате по-отблизо хранителните вещества, ще откриете, че доставените калории се контролират само за въглехидратите; това се случва съответно при товарене и разтоварване.
Не е нужно да се притеснявате за процентното разпределение на протеини и мазнини, тези стойности остават постоянни по време на приложението.
В представения пример се занимаваме с мъж спортист с телесно тегло 80 килограма и ръст 182 см на възраст 27 години.
Цялата информация може да бъде коригирана от вас въз основа на процентите в третата колона за вашия хранителен план.
Диетата с махало на практика
Както вече беше описано, Андреас Фрей приема четири дни тренировки, когато разработва махалова диета.
По принцип обаче системата може да се регулира само ако съответното количество калории се намали за дни поради намалена интензивност на тренировката.
Предполага се, че изискването на ден е около 3000 килокалории и допълнителните 500 килокалории (излишък) са интегрирани за печалба на маса.
Следователно всички проценти се отнасят до нашата стандартизирана калорична стойност от 3500 (3000 = 100%) килокалории (храносмилателен оборот + излишък от калории).
Както вече споменахме, понеделник е препоръчителен ден, който служи за увеличаване на приема на въглехидрати.
По-специално трябва да се обърне внимание на висококачествената структура на погълнатите въглехидрати и да не се изхвърля със захар.
В тренировъчните дни приемът на въглехидрати е по-висок, защото тялото естествено се нуждае от повече енергия за същото поради стреса от тренировките.
В дни без тренировки, от друга страна, приемът на въглехидрати се намалява, както вече трябваше да забележите от намалените калории.
Моля, обърнете внимание, че ако консумирате по-малко въглехидрати, може да се окаже, че не се чувствате толкова заредени с енергия и че може да сте обект на промени в настроението (по време на фазата на аклиматизация). Те обаче се оказват незначителни, тъй като "страничните ефекти", споменати в типичната кетоза, обикновено се появяват само след дълъг период от време.
Пример за хранителен план в махаловата диета за изграждане на маса
Както вече споменахме, понеделник е както ден, в който тренирате, така и ден, в който се ядат много въглехидрати, за да могат бързо да се попълнят запасите от гликоген.
Поради ниския прием на въглехидрати в дни без тренировки, тялото все повече се разтоварва със запасите си и "копнее" за препоръчания ден, в който получава около 140 процента от нормалните въглехидрати, които иначе консумира в тренировъчен ден чрез храна.
Така че вие карате въглехидратите поради уникалния „гурме ден“, който не трябва да се състои от бърза храна, нездравословна храна или други вкусни неща, и източвате запасите си от гликоген все повече и повече.
Сега трябва да се предположи, че поради голямото количество въглехидрати, тялото бързо натрупва мастни запаси, но това се случва само в много малка степен поради продължителните тежки тренировки и произтичащото от това стабилно изхвърляне.
Предпоставка за ниско натрупване на мазнини обаче е умереният хиперкалоричен прием на калории в диетата.
Важно е обаче да се поддържа интензивността на тренировките на високо ниво.
Основи за изчисляване на дневните калории
За да разберем изчислението, се нуждаем от физиологичната калоричност на различните макронутриенти (7).
Като основа за приблизителното ни изчисляване на хранителните стойности на диетата с махало, ние не използваме точните стойности, а по-скоро, както е показано в следващата таблица, опростени, минимално отклоняващи се калории на грам от съответната единица.
Мазнини са, наред с други неща, много важни доставчици на енергия, тъй като те са част от клетъчната мембрана и важен носител на ненаситени мастни киселини.
Но те също са носители на мастноразтворими витамини (витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К).
Мазнините също са ароматизатор и се считат за естествено ароматизиращо вещество.
въглехидрати представляват предпочитан и подобряващ производителността енергиен източник за нашето тяло.
Нашето тяло се нуждае главно от енергия, за да регулира телесната ни температура, за много метаболитни процеси, но също така и за мобилизиране на мускулния ни цикъл.
Когато приемате въглехидрати, получавате висока степен на ситост, особено когато ги ядете с картофи, овесени ядки, но също така и с други храни с високо съдържание на нишесте.
Предпочитани източници на въглехидрати при тренировки с тежести и културизъм са ориз, картофи, пълнозърнест хляб и, в допълнение към сладките картофи, царевично нишесте.
- Натрупване на макронутриенти в препоръчания ден - понеделник
В препоръчания ден, както е представено в следващия ход на статията, макронутриентите трябва да се приемат от пет до шест хранения.
- Натрупване на макронутриенти в тренировъчни дни -
- понеделник (препоръчан ден), вторник, четвъртък и петък -
Що се отнася до храненето в тренировъчни дни, може да се говори за нормална масова фаза, която освен поддържане на физическата работоспособност има и разреден характер.
По-специално, добавките непосредствено след тренировка, ако желаете, могат да бъдат от полза за мускулите с важни градивни елементи за мускулна защита, изграждане на мускули и регенерация чрез бързия прием на протеин.
Яденето след тренировка обаче може да постигне същия, ако не и по-добър ефект, тъй като често при прием на добавки присъстват съставки, по-специално различните видове подсладители, което може да накара някои спортисти да се чувстват зле.
- Натрупване на макронутриенти в нетренировъчни дни -
- сряда, събота и неделя -
В дните, в които не тренирате, тази хранителна система - каквато вярвам, че е - намалява количеството въглехидрати, които консумирате, с до 50 процента.
Особено през уикенда в един вид „фаза на гладно“, собственото съхранение на тялото под формата на гликоген постепенно се намалява или изчерпва поради ниското съдържание на въглехидрати в ежедневната храна.
Представената система изглежда трудна за изпълнение, особено в нетренировъчни дни поради относително голямото количество протеини и въглехидрати, но ако погледнете отблизо как функционира системата, ще видите, че храненето е много целенасочена концепция за изграждане на мускули е създадена фазата на групиране и диета.
По-нататък ние разглеждаме седмицата на фазата на натрупване средно с вашите хранителни стойности и калориен баланс.
Анотация:
Поради малкото количество мазнини, което се доставя през дните, могат да възникнат дефицити, които наред с други неща могат да влошат производството на хормони.
Като правило, поне в дни с намалени въглехидрати, около двадесет процента от дневните калории трябва да се състоят от мазнини.
Количеството доставен протеин съответства на систематиката на хранителната система.
Обикновено адекватно количество протеини от три грама на килограм телесно тегло отговаря на идеалния прием за фазата на натрупване.
Като безплатно изтегляне ще намерите и хранителен план, който се предлага като представител на тази хранителна система в областта на масовото изграждане.
Този план е само пример и трябва да бъде адаптиран за съответния потребител, за да се постигнат оптимални резултати.
Изтеглянето на безплатния хранителен план за махаловата диета е >> тук 9 ноември 2011 г. В теста: Тренировъчни ръкавици Harbinger Pro Wristwrap На 2 ноември 2011 г. имах най-лошия ден, който имах, докато тренирах от много време. Моите тренировъчни ръкавици се отказаха от призрака. Докато натисках на пейката, се чувствах като […] Публикувано в Отзиви