Магнезият помага срещу мускулни крампи форум
Внезапно втвърден мускул по време на тренировка или неочаквано посред нощ е болезнен и неудобен. За да го избегнат, мнозина приемат таблетка магнезий. Но това изобщо помага?
Магнезият участва в предаването на стимула от нервите към мускулите, като по този начин дава възможност за движение. Обикновено това се случва чрез сигнал от мозъка: „Сега направете крачка напред“. Ако липсва магнезий обаче, мускулът се свива произволно и се отпуска отново след известно време. Ако има достатъчно магнезий, теоретично не трябва да има внезапни мускулни крампи. Клиничните проучвания обаче не потвърждават това.
Възможни ефекти само при бременни жени
Две рецензии от 2012 и 2014 г. изследват дали магнезиевите добавки помагат срещу мускулни крампи. Резултатът: Тези, които приемат магнезиеви соли, страдат също толкова често и от крампи, толкова силни, колкото тези, които са получили плацебо таблетка. Това означаваше крампи, които се случиха внезапно и без видима причина, като например нощни крампи на краката. В случай на крампи, свързани с натоварване или заболяване, авторите на прегледа не откриват добре проведени контролирани проучвания.
Малък ефект е възможен само при бременни жени: ако те са консумирали магнезиеви соли, е имало около един спазъм по-малко на седмица, отколкото в контролната група с манекен препарат. Дневната доза е била предимно 360 mg магнезий. Ниският брой участници и кратката продължителност на изследването от максимум осем седмици са критикувани в тези проучвания. Следователно действителният магнезиев ефект може да бъде по-нисък.
Не се изисква добавка
Според австрийския доклад за храненето за 2012 г. австрийците са добре снабдени с магнезий. Количественият елемент се съдържа в пълнозърнести продукти, мляко, птици, риба, картофи и в много видове плодове и зеленчуци. Снек, състоящ се от пълнозърнест хляб със сирене, банан и чаша мляко, осигурява 100 mg магнезий. Хранителните общества в немскоговорящата зона препоръчват 350 mg на ден за мъже и 300 mg за жени. Кърмещите жени се нуждаят от допълнителни 90 mg, бременните жени 10 mg.
Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) тези, които използват хранителни добавки или обогатени храни, не трябва да консумират повече от 250 mg дневно. Няма сериозни странични ефекти, но могат да се появят стомашно-чревни оплаквания като водниста диария.
Какво да правим с мускулни крампи?
Най-добрият начин да разхлабите тесния мускул е да го разтегнете. Като превантивна мярка може да бъде полезно да правите упражнения за разтягане, например преди лягане или упражнения. Допълнителното масажиране помага за отпускане на мускулите, особено при спортисти. Да не се напрягате и да усилвате бавно тренировката е полезно за мускулите. Пиенето също играе важна роля при хора, които са склонни към мускулни крампи. Можете да научите повече за пиенето тук.
Заключение
Повечето от тях нямат никаква полза от приема на магнезиева добавка. Две рецензии стигнаха до заключението, че мускулите не спазват по-рядко или по-рядко, отколкото при фиктивни препарати. Връзката при спортистите не е проучена адекватно. Бременните жени могат да се възползват, въпреки че проучванията, на които се основават, показват недостатъци.
Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM: Магнезий за спазми на скелетните мускули. Кокранова база данни Syst Rev 9: CD009402 (2012).
Sebo P, Cerutti B, Haller DM: Ефект от магнезиевата терапия върху нощните крампи на краката: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания с мета-анализ, използващ симулации. Fam Pract 31: 7-19 (2014).
Австрийски кокранов клон: Магнезий срещу мускулни крампи? (Достъп на 24 ноември 2015 г.).
Германско дружество за хранене, Австрийско дружество за хранене, Швейцарско дружество за хранене (изд.): Референтни стойности за приема на хранителни вещества. Бон, 2-ро издание, 1-во издание (2015).