Магнезият - основен минерал СВЕТЪТ НА БЕГАЧИТЕ

По-важно, отколкото си мислехте Магнезият - основен минерал

Не всеки мускулен крамп е признак на недостиг на магнезий. Въпреки това дефицитът на магнезий не трябва да се подценява и трябва да се избягва. Тъй като минералът не може да се произвежда самостоятелно, той трябва да се приема чрез храната. Изискванията за магнезий обикновено могат да бъдат задоволени с балансирана диета и достатъчен прием на течности.

Какво е магнезий?

Магнезият е основен минерал, който участва в безброй процеси в тялото ни. Ако има недостиг на магнезий, функциите на тялото вече не могат да протичат гладко.

Какво прави магнезият в човешкото тяло?

Магнезият е отговорен за образуването на около 300 ензима в тялото. Поради тази причина ефектът върху човешкото тяло е широк. Най-важните функции, в които участва магнезият, са мускулната контракция, комуникацията между нервните и мускулните клетки, сърдечната дейност, регулирането на стреса, развитието на костите и зъбите и не на последно място магнезият играе важна роля в енергийния метаболизъм.

Колко магнезий се нуждае от човек на ден?

Препоръчителният дневен прием на магнезий зависи от възрастта и пола.

Следните стойности, препоръчани от Германското общество по хранене (DGE), се отнасят за жените:

15 до 19 години: 350 mg/ден
до 25 години: 310 mg/ден
от 25 години: 300 mg/ден
Бременни и кърмещи жени трябва да приемат съответно 310 mg/ден и 390 mg/ден.

За мъжете дневният прием, препоръчан от DGE, е малко по-висок:

15 до 19 години: 400 mg/ден
до 25 години: 400 mg/ден
от 25 години: 350 mg/ден

Как може да се постигне препоръчителната дневна доза?

Що се отнася до дозирането на хранителни добавки, е необходим сигурен инстинкт. Обикновено препоръчителната дневна доза може да бъде постигната чрез балансирана диета с достатъчен прием на течности. Въпреки че човешкото тяло може да абсорбира само 30-55% от количеството магнезий, което консумира. Можете да разберете кои храни съдържат особено голямо количество магнезий в статията по-долу.

В допълнение към приема чрез храна, хранителните добавки, съдържащи магнезий, често се допълват. Те обаче често са твърде високи в дози, които водят до хипермагнезиемия (абнормен излишък на магнезий) и нежелани странични ефекти. Ефервесцентните магнезиеви таблетки, които са популярни сред спортистите, могат да причинят храносмилателни проблеми и техният слабителен ефект може да причини болки в стомаха, газове и диария. Неудобно е, но не е опасно. По-проблемният е фактът, че магнезият и калцият се усвояват от червата по същия начин. Ако дозата на магнезий е твърде висока, може да възникне дефицит на калций. Съотношението на калций към магнезий - например в обогатена минерална вода или енергийни барове - трябва да бъде две към едно, ако е възможно.

Как възниква дефицит на магнезий и как го разпознавате?

Следните причини все още могат да причинят дефицит на магнезий:

приемът на магнезий е твърде нисък, напр. Б. чрез едностранно хранене или диети
нуждата от магнезий се увеличава, напр. Б. чрез много нервно напрегната или тежка физическа работа, спорт или по време на бременност и кърмене
тялото отделя много магнезий поради болест, напр. Б. при диабет, употребата на диуретични лекарства или поради наследствени фактори
абсорбцията на магнезий е нарушена, напр. Б. поради възпалително заболяване на червата или в напреднала възраст

Класическите симптоми на недостиг на магнезий са намалена работоспособност, умора и умора. Но това се отнася и за други симптоми на недостиг на минерали. Често се появяват мускулни крампи или свръхстимулация на мускулите, което се проявява като изтръпване или изтръпване. Други симптоми са напрежение, мускулни потрепвания в лицето (клепача), нервност, нарушения на съня и повишена чувствителност към стрес. Ако има дефицит на магнезий за дълъг период от време, може да се получи калциране на бъбреците и кръвоносните съдове.

Но: Не всеки мускулен крамп се дължи на недостиг на магнезий!

Кой магнезий се усвоява най-добре?

Тялото може най-добре да усвоява органични съединения с магнезий. Магнезият винаги се среща в комбинация с друго вещество в магнезиевите препарати. Не всички от тях обаче могат да бъдат еднакво добре приети. Тялото може да абсорбира магнезиевия цитрат особено добре. Магнезиевият цитрат се абсорбира бързо и следователно има висока бионаличност. В някои случаи обаче е по-логично да усвоявате магнезия по-бавно. Магнезият в комбинация с карбонат е подходящ за това. Поради тази причина бионаличността също е по-ниска.

Хранителната добавка Amino Loges

Кои храни съдържат много магнезий?

Противно на общоприетото схващане, че магнезият се съдържа основно в хранителните добавки, минералът се намира в почти всички храни - дори в бирата. Растителните храни като боб и грах в частност съдържат много магнезий. Пълнозърнести продукти от пшеница, спелта, ечемик, елда, овес или ръж, както и ядки също са добри източници на минерала. Животинските продукти като млечните продукти също съдържат магнезий, но не толкова. Минералната вода, съдържаща магнезий, също може да се използва за задоволяване на нуждите от магнезий. Когато купувате обаче, трябва да се уверите, че съотношението магнезий-калций е 1: 2.

В плодовете и зеленчуците има малко магнезий. Измиването, нарязването и готвенето обаче намаляват съдържанието. Кафето, захарта, алкохолът и диетата с високо съдържание на протеини също намаляват нивата на магнезий, което означава, че трябва да се приемат повече. Зеленчуковите сокове например съдържат 13 до 17 пъти повече магнезий от спортните напитки и също така съдържат ценни витамини. Ако не обичате зеленчуков сок, можете да използвате други храни, богати на магнезий.

Заключение: Магнезият е важен за нервите и мускулите

Магнезият е основен минерал, който е отговорен за функцията на около 300 ензима. В резултат на това магнезият оказва влияние върху мускулната активност, комуникацията между мускулните и нервните клетки, сърдечната дейност и най-важното върху енергийния метаболизъм. Жените трябва да консумират около 300-350 mg магнезий дневно. По време на бременност обаче кърмите повече. За мъжете това са 350-400 мг магнезий на ден. Организмът не може сам да произвежда минерала, поради което той трябва да се приема чрез храна или чрез хранителни добавки. Те обикновено са много високи в дози, което причинява храносмилателни проблеми. С разнообразна диета и достатъчно течности, целта за магнезий може да бъде постигната и без препарати.

Потребността от магнезий се увеличава с едностранно хранене и диети, заболявания и лекарства, в спорта, за бременни и кърмещи жени и с високо ниво на стрес. Веднага след като тялото страда от дефицит, възникват спазми и напрежение, както и умора, изтощение, нервност и нарушения на съня. Недостигът може да бъде отстранен чрез консумация на храни, съдържащи магнезий като боб, пълнозърнести продукти или зеленчукови сокове. Ако това не е достатъчно, можете да приемате препарати, които съдържат магнезий в комбинация с друго вещество. Магнезиевият цитрат или карбонатът са особено подходящи за това.