Магнезият и физическите упражнения са наистина необходими допълнителни таблетки

За да подобрят представянето си или да предотвратят спазми, много спортисти за издръжливост разчитат на таблетки с магнезий. Проверката: наистина ли е необходимо?

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Принадлежите ли и вие към църквата на учениците на магнезий? Признавам, че за мен е неотменим ритуал:

Преди всеки ритник, ефервесцентна таблетка бързо се разтваряше и измиваше - заради мускулите, така че да не се деактивирам от спазми към края на играта.

Но това наистина ли е полезно? И ако да, от колко вещества всъщност се нуждаят мускулите? Ето най-важните въпроси и отговори!

Нуждаят ли се спортистите също от магнезий?

По-специално спортистите за издръжливост обичат да се "допират" с допълнителна доза магнезий - но в повечето случаи това е излишно. Поне ако имате балансирана диета. Магнезият се губи чрез потта, "но ако спортувате умерено в продължение на 30 до 45 минути два пъти седмично и нямате симптоми на дефицит, нямате нужда от хранителни добавки", казва биохимикът д-р. Анджела Вайгерт от Обществото за изследвания на магнезия в Щутгарт.
За жените спортисти обаче може да бъде особено полезно да опаковат богата на магнезий храна в чинията си: Тъй като жените, които са добре снабдени с минерала, имат повече мускули и скачаща сила от тези, които са склонни да приемат твърде малко от него, според проучване на Университета на Изтока Англия във Великобритания. За изследването учените оцениха измерванията на мускулната маса, тестовете за сила и диетата на над 2500 жени на възраст между 18 и 79 години - така че не ставаше въпрос за добавки с магнезий, а за приема от ежедневна храна.

В случай на едностранна диета (набляга се на протеини и месо, редовна консумация на алкохол) или чест стрес, предизвикващ пот, обаче може да настъпи недостиг. Освен това, при стрес - и интензивните упражнения стресират тялото - ние също отделяме минерала с урината. В тези случаи има смисъл да се приема магнезий в продължение на три до четири седмици след тренировка за регенерация и да се запълни паметта “, казва Вайгерт. Така че приемането на хапче ПРЕДИ да се упражнява няма смисъл!
В случай на доказан дефицит на магнезий, от друга страна, според Уве Грьобер, ръководител на Академията за микроелементи в Есен, приемът трябва да продължи шест до девет месеца. Ако сте предразположени към спазми въпреки заместването с магнезий, причината може да е недостатъчното количество калий, калций или натрий. Вашият лекар трябва да изясни това.

Къде има много магнезий?

Минералът участва в около 300 метаболитни процеса. Той играе ключова роля в осигуряването на енергия, както и в клетъчната и костната структура.

Той също така контролира предаването на стимули към мускулите и нервите. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием от 350 mg за адекватно снабдяване. Хубавото е: Магнезият се съдържа в много, много храни. Са особено добри доставчици

пълнозърнести продукти
Зелени листни зеленчуци
ядки
Тиквени семена
сусам
Грах, боб и леща.

Минералната вода обаче е надценена като източник. Ако все пак искате да направите нещо с него за снабдяването с магнезий, съдържанието на магнезий от 150 до 200 mg на литър е най-доброто.

Как показва недостигът на магнезий?

Според DGE, истински дефицит на магнезий е най-вероятно да се появи при млади хора и възрастни хора. Ето как се забелязва липсата на магнезий:

Мускулни спазми
Трепване на клепачите
главоболие
нарушения на съня
нервност
общ спад в производителността
забавена регенерация след тренировка

Обичайните кръвни тестове дават само ограничена информация за състоянието на магнезия. Например, „симптоми на дефицит вече могат да се появят, когато нивото на магнезий е все още в рамките на нормалното“, казва Грьобер.

Защото, когато е необходимо, магнезият постъпва от запасите на тялото в кръвния серум, така че нивото тук пада само когато дефицитът е добре напреднал.

За да се открие това рано, експертът препоръчва изследване на цяла кръв в специална лаборатория (чрез семейния лекар, за самоплащащите се). Алтернативно, самотестът с магнезий може да предостави информация за недостатъчен прием.

Прием на магнезий - какво трябва да се има предвид?

Тъй като високите дози магнезий често причиняват стомашно-чревни проблеми и диария, Федералният институт за оценка на риска препоръчва максимално количество от 250 mg дневно за хранителни добавки (половината е достатъчна за профилактика или регенерация), дозата трябва да бъде разделена на поне две приема на ден.

„По този начин се абсорбира повече магнезий и има по-малко странични ефекти“, казва експертът по микроелементи и автор Уве Грьобер. Вижте и следващия ни съвет от експерт!

Магнезиеви хапчета: кои се препоръчват?

Експертен съвет от редактора FIT FOR FUN Хайке Шьонеге

На първо място, както вече споменахме, е важно дневната доза да се разпредели правилно. Най-добре е да изберете препарати, в които две до три таблетки съставляват дневната доза. Прахът е още по-лесен, може лесно да се порционира.

Алтернативно: разтворете ефервесцентната таблетка и я пийте на глътки през целия ден. Освен дозировката, дозиращата форма няма значение: „Тъй като магнезият се абсорбира само в тънките черва, няма разлика дали го приемаме в разтворена форма или като таблетка или капсула“, казва експертът Анджела Вайгерт.

Връзката, в която присъства минералът, има значение. „Органичните съединения като магнезиев аспартат, оротат или цитрат се усвояват по-добре от неорганичните като карбонат или оксид“, казва Вайгерт. Грьобер съветва особено за магнезиевия цитрат: "Това също регулира киселинно-алкалния баланс."

Но важно: Магнезият често се предлага в комбинация с други минерали и витамини. Противно на общоприетото схващане, магнезият и калцият не се блокират взаимно (освен ако калцият не е изключително висок). Добре е до съотношение 3 (Са) към 1 (Mg). След определен интервал трябва да се приема само желязо.