Магнезий Предотвратява дефицита с правилните храни
Дори ако много храни съдържат много магнезий - все повече хора имат повишена нужда и трябва да обърнат особено внимание на балансираното хранене. Магнезиевите грабители също ни лишават от ценния минерал.
Магнезият се съдържа във всяка отделна клетка в тялото ни. Следователно минералът е изключително важен за нас и участва в над 100 функции на тялото.
Дефицит на магнезий - 26% от мъжете и 29% от жените са засегнати
Една четвърт от мъжете и почти една трета от жените приемат твърде малко магнезий. Особено засегнати са юноши и възрастни хора на възраст над 50 години. Това беше резултатът от Националното проучване на потреблението II, национална оценка. Възрастните жени трябва да консумират около 300 mg минерал дневно, докато мъжете трябва да консумират около 350 mg.
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва още повече на определени хора. Имате повишена нужда:
- Бременни и кърмещи жени (съответно 310 mg и 390 mg), за да осигурят на бебето достатъчно магнезий за изграждане на мускули и здрави кости.
- Младите хора в растеж. Момчетата на възраст между 15 и 19 години се нуждаят от 400 mg, а момичетата се нуждаят от 350 mg.
- Диабетици, тъй като болестта може да доведе до дефицит.
Децата се нуждаят между 80 и 310 mg от минерала, в зависимост от възрастта им. Когато децата ядат порции от врабче, особено важно е в менюто често да има добри доставчици на магнезий. Пенсионерите също често ядат по-малки количества, така че и те трябва да ядат повече храни, богати на магнезий.
Захарта и бялото брашно са магнезиеви грабители?
Тези, които се хранят едностранно, трудно получават достатъчно магнезий с диетата си. Дори и да се твърди често, продуктите от бяло брашно, захарта и сладките не ни лишават директно от магнезий, но насърчават дефицит, ако не се консумират и достатъчно добри доставчици на магнезий.
Това премахва повече магнезий от тялото:
- Обилно изпотяване от много спорт или работа в жегата, тъй като магнезият също се отделя с потта.
- Постоянният стрес кара хормоните като кортизол и адреналин да изстрелват в кръвта, което увеличава отделянето на магнезий.
- Приемането на определени лекарства като Б. орални контрацептиви като хапчета, диуретици или кортикостероиди насърчават екскрецията на магнезий.
- Честата консумация на алкохолни напитки лишава тялото от много магнезий. Пушачите също обикновено консумират повече минерали.
В тези храни има особено голямо количество магнезий
Националното проучване на потреблението II също показа, че дневният ни магнезий досега идва предимно от хляб и безалкохолни напитки като сокове и мляко. Има далеч по-добри източници, с които дневните нужди от магнезий могат да бъдат задоволени много по-лесно. Тези храни имат резултат с особено високо съдържание на магнезий и предотвратяват дефицит:
Магнезий: Тези 8 храни осигуряват най-много
- Пшенични трици (490 mg/100 g)
- Слънчогледови семки (420 mg/100 g)
- Какао на прах, неподсладено (414 mg/100 g)
- Тиквени семки (403 mg/100 g)
- Киноа (277 mg/100 g)
- Овесени ядки (135 mg/100 g)
- Швейцарски манголд (81 mg/100 g)
- сушени банани (110 mg/100 g)
Ядки и ядки
Между това по-често хапете слънчогледовите семки. Разбира се, не ядете огромни количества от него, но дори малка шепа съдържа около 130 mg магнезий! Тиквените семки също имат подобно високи нива на магнезий. Ако искате, можете също да поръсите ядките върху мюслите или да разбъркате в кисело мляко.
Ядките също са богати на магнезий. Шепа ядки от кашу вече покрива около половината от дневните нужди. Орехите и сусамът също са добри източници на магнезий.
| Храна | Съдържание на магнезий в mg на 100 g |
| Слънчогледови семки | 420 |
| Тиквени семена | 403 |
| овесена каша | 135 |
| сусам | 347 |
| Кашу | 270 |
| Орехови ядки | 137 |
Минерална вода
Ако изберете правилната минерална вода, можете също да я използвате, за да покриете вашите нужди. От 50 mg магнезий на литър вода може да се нарече „богата на магнезий“. И все пак, обърнете внимание на етикета. Тъй като често срещаните сортове понякога доставят повече от 100 mg на литър.
какао
Феновете на шоколада могат да го очакват с нетърпение: Тъй като какаовите зърна са богати на магнезий, в какаовите напитки и шоколада също има много. Колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова повече магнезий съдържа.
| Храна | Съдържание на магнезий в mg на 100 g |
| Какао на прах, неподсладено | 414 |
| Какао на прах, подсладено | 150 |
| Тъмен шоколад | 149 |
пълнозърнести продукти
Киноата е един от най-добрите източници на магнезий наоколо. Но местното просо съдържа и много високи нива на минерала. Ако замените картофите с малките зърна на обяд, можете да покриете поне половината от дневните си нужди с една порция като гарнитура.
Други пълнозърнести продукти също са топ доставчици. Пшеничните трици са идеално подходящи за предотвратяване на недостиг на магнезий. Само една супена лъжица осигурява огромен 50 mg от минерала. Пълнозърнести хлябове и кифлички, пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз са далеч пред леките си видове, направени от бяло брашно и осигуряват средно около два пъти повече магнезий.
| Храна | Съдържание на магнезий в mg на 100 g |
| Пшенични трици | 490 |
| Киноа | 277 |
| овесена каша | 135 |
| просо | 123 |
| Пълнозърнест хляб | 56 |
Зелени зеленчуци
Още една причина, поради която зеленчуците са толкова ценни в здравословното хранене. Особено зелените сортове z. Б. Спанакът, швейцарската манголд и къдравото зеле са добри източници на магнезий. Въпреки че съдържанието им не е толкова високо, колкото в ядките и ядките, ядете значително по-големи количества.
| Храна | Съдържание на магнезий в mg на 100 g |
| Швейцарска манголд | 81 |
| спанак | 58 |
| копър | 49 |
| Грах | 33 |
| Кейл | 31 |
Сушени плодове
Пресните плодове осигуряват сравнително малко магнезий, но също могат да допринесат за снабдяването, ако се консумират често. 100 g малини или банани съдържат около 30 mg от минерала. Авокадото, което ботанически също принадлежи към видовете плодове, има подобно съдържание.
Тъй като водата е изтеглена от сушени плодове и следователно съдържа хранителни вещества в концентрирана форма, тя осигурява значително по-големи количества минерали от пресните плодове. Следователно банановият чипс съдържа почти четири пъти повече магнезий от пресните банани. Не забравяйте: най-добре е да хапете сушени плодове умерено, тъй като те също съдържат много захар.
| Храна | Съдържание на магнезий в mg на 100 g |
| сушени банани | 110 |
| Дати | 51 |
| Банани | 36 |
| Малини | 30-ти |
| авокадо | 29 |
| портокалов сок | 15-ти |
бобови растения
Независимо дали са боб, бял фасул или нахут - всички видове бобови растения са добро допълнение към менюто, когато става въпрос за магнезий. Ако трябва да се направи бързо, консервираният боб също е добра алтернатива, тъй като все още съдържа добра част от минерала.
| Храна | Съдържание на магнезий в mg на 100 g |
| Нахут, варен | 62 |
| Бял боб, варен | 56 |
| Боб (фасул) | 39 |
| Кестени | 36 |
Млечни продукти
Кравето мляко, киселото мляко и др. Не са особено богати на магнезий. За мнозина обаче те често са в менюто и следователно допринасят за предлагането.
| Храна | Съдържание на магнезий в mg на 100 g |
| Пармезан | 44 |
| Фета | 15-ти |
| Мътеница | 13 |
| Натурално кисело мляко | 12 |
| Мляко, 3,5% масленост | 12 |
Моят съвет за рецепта: Небесна шоколадова купа с малини
Независимо дали е за закуска или между тях: Тази купа с шоколад е супер вкусна, бърза за приготвяне и особено богата на магнезий!
Съставки за две порции
| 450 мл | Овесено мляко, соево или краве мляко |
| 100 g | фини овесени люспи |
| 2 с.л. | Печено какао, неподсладено |
| 2 с.л. | Бананов чипс |
| 2 с.л. | Кашу |
| 2 с.л. | Слънчогледови семки |
| 100 g | Малини |
1. Поставете млякото с овесените люспи и какаото за печене в тенджера, оставете да заври и оставете да къкри 1-2 минути, докато разбърквате. Извадете от котлона и оставете да кисне 5 минути.
2. Поставете шоколадовата и овесената каша в купички. Подредете отгоре банановия чипс, ядките кашу, слънчогледовите семки и малини. Сервирайте веднага.