Магическото число е 1,62!
Обърнете голямо внимание, защото имаме страхотни новини: наскоро изследователите показаха колко протеини са необходими дневно за увеличаване на оптималната мускулна маса. Получихме и ясен отговор дали си струва да допълним диетата с протеинови смутита.
В света на културизма и фитнеса има много теми и въпроси, които засягат всички и за съжаление не знаем точния отговор, така че просто гадаем, опипваме в тъмното. Такъв е въпросът дали колко протеин е необходим, за да могат мускулите да растат и да се развиват възможно най-много.
През едната година казахме 3-5 грама, а през другата 2 грама на килограм телесно тегло. Мнозина дори се съмняват в жизнеспособността на протеиновите препарати, като казват, че не е нужно да пиете протеин след тренировка, мускулите растат дори с твърда храна. В отговор винаги сме извеждали трезвен селски естонски език и логика, но благодарение на работата на някои учени сега тържествено съобщаваме: предположенията свършиха.
Робърт У. Мортън и колегите му публикуваха огромно, систематично проучване за преглед в British Journal of Sports Medicine за това колко грама протеин трябва да се приемат дневно за оптимално натрупване на мускулна маса за тези, които тренират редовно. Досега никой никога не е правил такова сплотено проучване по темата, обобщавайки резултатите от 49 изследвания с 1 863 участници. Но преди да стигнем до вълнуващите резултати, нека видим как стигнахме дотук.
Протеинови прахове: началото
За първи път в света диетолог на име Ървинг Джонсън (по-късно смени името си на Rheo H. Blair) започна да прави протеинови прахове през 50-те години в Калифорния. Всички бодибилдъри щракнаха върху добавката за запълване на празнините и Джо Вайдер също започна собствен бизнес. Светът научи, че протеинът е необходим за увеличаване на мускулната маса, а след тренировки е необходим бързо абсорбиращ протеинов шейк.
Първите статии за размера на оптималния прием на протеини бяха публикувани скоро. Те рекламираха това трябва да ядете шест пъти на ден, и до всеки трябва да подпиете протеинов шейк: това беше голяма промяна след тази класическа система за закуска-обяд-вечеря.
Не беше определено в грамове колко протеин е необходим (и особено не как това количество се променя по пол, на килограм телесно тегло, в напреднала възраст), всички просто знаеха, че много протеин трябва. Много. Всичко, което може да се побере във вас. Излишно е да казвам, че хората са изпаднали в силни преувеличения .
Нека да скочим малко във времето: до 7 февруари 2017 г. никой не знаеше точно колко грама протеин да приема. Мнозина дори са предозирали 0,8 грама/кг телесно тегло (това е препоръчителната дневна доза за средностатистически хора, съкратено като RDA). Публикувано беше и първото изследване по въпроса, но то не беше нито добро, нито представително: имаше някои, при които хората с наднормено тегло се опитваха да разберат колко протеин им е необходим, други изследвания бяха направени с твърде малко участници. От време на време излизаше различно „магическо число“, което беше не само скучно, но и несериозно едновременно.
Изследването, което промени всичко
Робърт Мортън се задоволи с безглавие, той искаше да намери ясен отговор на големите въпроси, които засягат всички. Той взе всички изследвания и първото му нещо беше да изхвърли в кошчето тези, които са работили с наднормено тегло или твърде стари субекти. Мортън искаше да види колко протеини консумират тези, които тренират тежести и дали пият протеинови шейкове. Ако се замислите, това също има смисъл, тъй като всеки, който не тренира, така или иначе не се интересува от приема на протеини и не чете и тази статия.