Macadam 07 Съвети за възстановяване
Всички тайни на доброто възстановяване.
Възстановяването, думата и явлението сега са широко известни в света на спорта. Това е процес на физиологична реконструкция, съществено и неразделно продължение на ефекта на натоварване. Бегачите обаче често се чудят за количеството почивка спрямо количеството работа. Отговорът вероятно се крие в разделянето на обучението на цикли и микро цикли.
Вероятно в изкуството на перфектното балансиране на фазите на развитие с тази на почивката се крие един от ключовете за успеха на бегача. Твърде много от нашите съграждани страдат от стагнация, която от регресия, тъй като освен товарите, неподходящи за тяхното ниво, се добавят проблемите на лошо договореното възстановяване.
По принцип натоварването трябва да доведе до почивка. Ако вземем предвид натоварването с обичайна интензивност и обем, оптималното време за възстановяване от организма може да бъде 24 часа. Това просто разсъждение е напълно валидно, но пренебрегва друг важен параметър, кумулативният ефект от обучението.
Що се отнася до средната дистанция, повечето състезатели поемат няколко седмични тренировки. Ако 4 тренировки не създават значително натрупване предвид раздалеченото разпределение на учебните единици, на другия полюс 7 единици/седмица са проблем.
Компресията и натрупването на заряди водят до насищане, в един или друг момент, на възстановяването. С други думи, всички процеси на мускулно възстановяване на двигателните мускули са все по-малко успешни при възстановяване на първоначалния потенциал. Това води до ефективен спад в индекси като еластичност, сила, сила или издръжливост.
Трудно е да се обоснове и изчисли количествено последователността на възстановяване, без да се споменава какво я причинява, оттук и полезността на това кратко напомняне. Кумулативният ефект, основният камък на повечето програми за обучение, е насочен към оптимално използване на явлението свръхкомпенсация. Последователността на сесиите представлява техническата основа. Ако програмата е добре изградена, сесията на следващия ден отчита сесията от предния ден на принципа, че второто зареждане се извършва по стъпките на предишния. Това ще забави възстановяването, чиято възходяща крива, т.е. връщането към неговата работоспособност, няма да се отскочи до 48 или 72 часа по-късно. През тези часове бегачът, ако не си почива, е вероятно да изпълнява състезания, които не увеличават умората му. След това натоварванията, независимо дали са средни или големи амплитуди, могат да се възобновят под формата на две, три или дори четири сесии подред. Разбираме, че това обучение под формата на вълни завършва след няколко седмици, като е право на скоростта на всички процеси на възстановяване.
Ако не внимаваме да предвидим необходимостта от установяване на периоди на активна и пасивна почивка, натрупващи се няколко последователни дни, времената за възстановяване постепенно се удължават. Натоварванията ще бъдат по-слабо поносими от физическа, физиологична и психическа гледна точка.
Изграждане на микроцикъла за възстановяване
Възстановяването не означава почивка. Последното се разбира преди всичко в случаите на абсолютна необходимост, например тази на нараняване. Концепцията за възстановяване е по-близка до намаляване на разходите. Не става въпрос за прекъсване на прогресията, а преди всичко за намаляване на обема на състезанието. По този начин остава време за различните системи за възстановяване на тялото, независимо дали е кръвна, мускулна или хормонална. да си възвърне надмощието, като изплати дълга, натрупан от повторението на учебните единици. Няма рецепта за съдържанието на цикъла на микро възстановяване. Освен златното правило за ограничаване на обема с около половината, съдържанието дава свобода на някаква форма на свобода. Можем дори да включим фрагменти от предимно качествени сесии.