LT Bittermark Dortmund Nutrition Basics

Нуждаем се от енергия, за да изградим телесно вещество и да поддържаме всички телесни функции, като например регулиране на телесната температура. Нивото на тази основна скорост на метаболизма зависи от различни фактори и варира от човек на човек. Той корелира с теглото, но също така косвено зависи от чистата телесна маса (мускулна маса). Това също е важна причина да се поддържа процентът на активното тяло.

Калории, изгорени по време на бягане

Една проста, но много точна формула описва, че докато бягате, вие изгаряте около толкова калории на километър, колкото тежите в килограми - следователно 70 килограма бегач консумира около 700 калории при 10 километра бягане. Нашето тяло има много източници на енергия. Подготовката на състезанието е оптимална само ако използваме правилните системи в тренировките. Ако винаги сте бързи на тренировка, правите голяма грешка. В маратона тялото ни зависи от два източника на енергия. Те трябва да бъдат обучени с различна скорост.

Енергиен източник

Човешкото тяло може да използва различни източници на енергия.

Аденозин триохосфат (АТФ) и Креатин фосфат служат за краткосрочни изпълнения, захранването трае само за няколко секунди, ATP е например енергиен източник за хвърляне на гюле или спринтове на 100 метра.
Мастни натрупвания образуват най-големия енергиен запас и биха били достатъчни за около 20 маратона.
въглехидрати може да се съхранява само в ограничена степен в черния дроб и мускулите под формата на гликоген.
Ако протеин се използва като енергиен източник, атакуват се телесни структури като мускули и кръвни протеини

1.1 въглехидрати

Запасите от въглехидрати (гликоген депо) са ограничени и трябва постоянно да се попълват, дори по време на тренировка. Средната ни диета обаче съдържа само около 35%, което е твърде малко по отношение на въглехидратите. За ефективно обучение съдържанието на въглехидрати в храната на бегача трябва да бъде най-малко 60%. По-малкият запас от гликоген в черния дроб е главно необходим за снабдяване на нервната система и мозъка. По-големият магазин за мускулен гликоген ни е на разположение за спорт. С високо въглехидратна диета и оптимални тренировки мускулното депо може да се удвои. Получаваме много енергия от храни с високо съдържание на сложни въглехидрати. Също така съдържа големи части минерали, микроелементи и витамини. От друга страна, има сладкиши, лимонада или захар, които ни осигуряват само прости въглехидрати и по този начин осигуряват енергия само за кратко.

За (ултра) хранене на дълги разстояния трябва да се ядат по-сложни въглехидрати и в същото време да се намали делът на прости въглехидрати.

Съвети за по-сложни въглехидрати:

Увеличете страничните ястия (картофи, пълнозърнест хляб, тестени изделия)
Филийки хляб малко по-дебели, но намалете топинга
Минерална вода и неподсладени чайове вместо безалкохолни напитки
Заменете десертите с пресни плодове

За оптималното съхранение на въглехидратите в мускулните запаси, тялото също се нуждае от калий и хром за чернодробния гликоген. (виж също глава "Минерали и микроелементи"). Калият се съдържа във всички видове плодове и зеленчуци и винаги трябва да се комбинира с въглехидрати.

Тестени изделия, картофи или хляб винаги със зеленчуци или салата
Мюсли с плодове или плодов сок

Но: Дори елитен бегач не може да завърши маратон само с добре запълнени запаси от гликоген! Общото изискване също трябва да бъде гарантирано чрез изгаряне на мазнини

1.2 Мазнина да - но коя?

Лоши мазнини са богати на наситени мастни киселини, насърчават съдовото калциране и забавят регенерацията на запасите от гликоген. Те се намират главно в животински източници на мазнини, като мляко и млечни продукти, шоколад, колбаси и месо, но също така и в растителна кокосова мазнина (мазнина за пържене)

Добри мазнини са разделени на 2 групи. От една страна полиненаситените мастни киселини. Те са важни градивни елементи и трябва да се приемат с храната (незаменимите мастни киселини), тъй като тялото ни не може да ги произвежда само. В зависимост от тяхната биохимична структура те се разделят на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалително действие и стимулират имунната система. Добри доставчици са морските риби като херинга или скумрия, ленено масло, рапично масло, соево масло или касис. Слънчогледовото и шафрановото масло, но също така и ядките, са добри източници на омега-6 мастни киселини

Втората група добри мазнини са мононенаситените мастни киселини. Те имат например понижаващи холестерола ефекти (олеинова киселина в зехтина) и най-добрите защитни функции срещу сърдечно-съдови заболявания. Мононенаситените мастни киселини се намират в зехтина или ядките (също добри източници на хром, магнезий и желязо)

Затова яжте риба (на пара или печена) два пъти седмично и използвайте зехтин или орехово масло за салати и печени.

Маратонът, но също така и дългите триатлони или велосипедни обиколки се провеждат при смесен метаболизъм на въглехидрати и мазнини. Следователно, освен голям запас от гликоген, маратонците трябва да имат и добре обучен метаболизъм на мазнините. Метаболизмът на мазнините, трениран в областта на спокойната издръжливост, има тенденция да запазва запасите от гликоген, което след това дори позволява увеличаване на скоростта в последната трета от състезанието. В маратона до 70% от енергийните нужди се покриват от загуба на мазнини. В случай на много интензивно обучение, т.е. силно подкисляване на мускулите, загубата на мазнини се възпрепятства. Следователно девизът е: по-често, бавно и по-дълго!

1.3 Протеини - протеини

Натрупаните в организма протеинови резерви са доста малки, така че трябва да обърнете внимание на адекватното снабдяване с протеини. Средната дневна нужда от протеин е 10-15 процента. Яйцата, млякото, месото, кварките и рибите имат най-висока биологична стойност. Източниците на животински протеини обикновено са по-ценни от растителните храни. Храните на растителна основа като амарант, бобови растения и соеви продукти също са добри източници на протеин. Още по-добро предлагане може да се постигне чрез интелигентна протеинова комбинация от растителни и животински храни. Делът на растителните храни обаче трябва да е по-висок. В спортовете за издръжливост дневната нужда от протеин е около 1,5 до 2 грама на килограм телесно тегло. Можете лесно да задоволите тези нужди с балансирана, пълноценна диета.

Добрият протеинов запас предпазва от разграждане на мускулите по време на тренировка, но протеинът е много важен и като градивен елемент за регенерация на мускулите, сухожилията и връзките след тренировка.

1.4 Витамини

Витамините са основни компоненти на храната. Прави се разлика между водоразтворими витамини (В комплекс, С) и мастноразтворими витамини (А, D, Е, К). Нуждата се увеличава по време на бременност, стрес и състезателни спортове. Въпреки че спортистите обикновено имат по-висок прием на калории, тези допълнителни изисквания обикновено се компенсират с балансирана диета. Почти всички витамини са чувствителни към топлина или светлина, например 40 - 50 процента от витамин В1 се губят при препичане на хляб само. Мастноразтворимите витамини като бета-каротин (провитамин А) от моркови се използват само в присъствието на мазнини - затова винаги приготвяйте такива зеленчуци с малко олио или масло или яжте потапяне (билков кварк и др.) С тях.

Мастноразтворими витамини

Засяга зрението, засяга растежа на клетките, обновяването на кожата

Черният дроб, млечните мазнини, рибата, като провитамин в много растения

Насърчават усвояването на калция

Произвежда се от организма под въздействието на UV; Рибни продукти; в по-малки количества в млякото

Служи за обновяване на клетките, инхибира възпалителните процеси, укрепва имунната система, действа като ловец на радикали

Растителни масла, листни зеленчуци, пълнозърнести храни

в костите за синтеза на остеокалцин образуване на фактори на кръвосъсирването

Яйца, черен дроб, кейл

Водоразтворими витамини

Въглехидратен метаболизъм, функция на щитовидната жлеза, нерви

Свинско, грах, овесени ядки

Използване на мазнини, протеини и въглехидрати, полезно за кожата и ноктите

Свинско, зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни

срещу мигрена, насърчава паметта и концентрацията

постно месо, риба, мая

предпазва от увреждане на нервите, помага при метаболизма на протеините

Черен дроб, плодове киви, картофи

предотвратява деформации при новородени, полезни за кожата

Черен дроб, пшеничен зародиш, тиква

образува и регенерира червените кръвни клетки, стимулира апетита, важен за нервната функция

Защита срещу инфекции, действа като ловец на радикали, укрепва съединителната тъкан

Шипки, череши ацерола, цитрусови плодове, морски зърнастец, киви, чушки

Минералите влияят на биохимичните и физическите процеси като нервна проводимост, киселинно-алкален баланс и мускулна контракция. Те са компоненти на голямо разнообразие от ензими. Когато се потите, губите не само вода, но и минерали (електролити), особено готварска сол, но и магнезий, калий, калций, желязо, мед, цинк.

Има 2 групи:

The Задайте елементи, като натрий, фосфор, магнезий или калий, тялото се нуждае в големи количества всеки ден.
Микроелементи, това са напр. Желязото, йодът, флуорът, цинкът, селенът или хромът са ефективни дори при най-малките следи.

Натрият е необходим за регулиране на водния баланс, киселинно-алкалния баланс и осмотичното налягане в клетката и е важен компонент на редица ензими. Натрият също играе жизненоважна роля в предаването на електрически импулси в нервите и мускулните клетки, както и в свиването на мускулите, включително сърцето.

Магнезият е важен ензимен активатор в енергийния метаболизъм и е в изобилие в растителни и пълнозърнести продукти. Добри източници на магнезий са минералната вода, богата на магнезий (> 100 mg/L), но също така и банани, картофи, кольраби, цвекло и спанак.

Калцият и фосфатът образуват костната субстанция. Млечните продукти, портокаловият сок и сушените смокини са добри източници на калций.

Желязото се използва за транспортиране на кислород. Следователно дефицитът на желязо може да има фатални последици за спортистите с издръжливост. Желязото от животински храни (месо, черен дроб) се използва 3-4 пъти по-добре, отколкото от растителни храни. Пълнозърнести продукти, бобови растения, риба или месо са добри източници на желязо. Витамин С и плодовите киселини от плодовете подпомагат усвояването на желязото в червата, докато танините от чая и кафето предотвратяват използването на желязо.

Калият и хромът са необходими за съхранение на въглехидрати в мускулите. Донорите на калий са зеленчуци, маруля и плодове. Донорите на хром са пълнозърнести продукти от закваска, ядки, гъби, сирене Edam и Gouda.

Минералите и витамините се губят до голяма степен чрез готвене и отопление. Следователно, част от растителната храна трябва да се консумира сурова, например под формата на:

Салати от сурови зеленчуци със студено пресован зехтин
винаги 2 порции плодове за закуска, напр. чаша портокалов сок и ябълка

Американската поговорка "Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен!" има много неща. Плодовете и зеленчуците не само ни осигуряват необходимите витамини и минерали, но и вторични растителни вещества, т.нар биоактивни вещества. Те придават на лютите чушки пикантност, а на грейпфрутите - доста горчив вкус. Карнозната киселина, съдържаща се в розмарина, наред с други неща, срещу вируси. Поради този отчасти фармакологичен ефект границите между храненето и лекарството се размиват. Ефектът на тези растителни вещества срещу рак, сърдечни и кръвоносни заболявания, възпаления и за укрепване на имунната система е научно безспорен. Днес механизмите на действие и метаболитните процеси не са или са известни само частично. Следователно доставката на хранителни добавки (таблетки и др.) Е само много непълна. Една ябълка е много повече от сумата от компонентите, които познаваме.

1.7 течност

Дори без тренировъчни сесии губим средно по 2,5 литра течности на ден чрез урина, пот и дишане. Следователно винаги трябва да се спазват следните правила:

Първото нещо сутрин чаша минерална вода или шприц за сок
чаша вода на всеки половин час, дори и да не сте жадни
Пиенето на много вода трябва да се превърне в навик

Пръскачките за сок не само са добри за утоляване на жаждата, но и осигуряват важни минерали като Калий за мускулите. Препоръчват се и плодови или билкови чайове. В Германия можете да пиете вода от чешмата със спокойствие, качеството е добро до много добро, но естествените минерални води обикновено съдържат значително повече минерални соли.

Съвети за пиене за бегачи

Преди тренировка трябва да пиете до ½ l, по-добре на малки глътки, отколкото наведнъж. Ако бягате повече от 1 час или през лятото, определено „заредете с гориво“, приблизително 300 ml/час. Вземете със себе си колан за пиене или депозирайте напитки по пътя. Високо съдържание на натрий (приблизително 400 mg/l, Това съответства на около 1 g готварска сол.) По време на упражнението охладете главата си с вода (изсипете гъба или чаша вода над главата си), това спестява част от потта. По-добре е да изчакате два часа със студената бира след тренировка, тъй като черният дроб вече е достатъчно стресиран след усилията. Освен това алкохолът насърчава дехидратацията и премахва ценните течности от тялото, вместо да ги замества. Кафето е доста безвредно за бегачите, Но това зависи от количеството.Ограничете дневната консумация до 2-4 чаши и изпийте чаша вода с всяка чаша кафе.