Low Carb Колко въглехидрати са разрешени
Франк-Холгер Акер, 2 октомври 2019 г.
Ниското съдържание на въглехидрати е една от най-популярните концепции, когато диетите искат да променят диетата си. Интересното е, че има редица ограничения, които, строго погледнато, са ограничени до един Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да говори, като всички те оказват определено влияние върху диетата. Следващата статия има за цел да предостави кратък преглед на това колко нисковъглехидратна може да бъде диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това трябва да се покаже накратко, когато повишеният прием на въглехидрати може да има смисъл.
Колко въглехидрати са необходими на тялото?
Въглехидратите, заедно с протеините и мазнините, са основните източници на енергия за човешкото тяло, като въглехидратите обикновено съставляват по-голямата част в настоящите диетични препоръки за широката общественост.
Въпреки това, за разлика от протеините и някои мазнини, въглехидратите не са от съществено значение, така че те не трябва да се приемат чрез диетата. Човешкият организъм е в състояние да ги произвежда сам, ако е необходимо. Така наречената гликонеогенеза, която не бива да ни обърква в този момент.
Поради тази причина в части от литературата въглехидратите често се наричат полусъществен тъй като дори при пълно преминаване към така наречената кетоза, част от тялото все още зависи от малко количество въглехидрати.
Въз основа на тези уводни мисли, ние искаме да разгледаме общите граници на въглехидрати за ниско съдържание на въглехидрати и как те трябва да бъдат класифицирани по отношение на метаболизма в тялото.
Нула въглехидрати: границата от 0 въглехидрати
Размер нула, кока нула, нула толерантност. 4 въглехидрати. Вярно с мотото От Zero 2 Hero Добавката „Нула“ изглежда се появи през последните няколко години като предполагаема качествена характеристика, към която си струва да се стремим.
В този контекст главно отделните храни многократно се украсяват с израза „нула въглехидрати“. Чистата диета с нулеви въглехидрати обаче е невъзможна на практика. Дори яйчните белтъци или маслото имат малко количество въглехидрати.
Това, че също е безсмислено да се стремим към нула въглехидрати, ще бъде показано най-късно по-долу.
30 грама въглехидрати: Класическата ниска граница на въглехидратите на Аткинс
Следващата по-висока граница е 30 грама въглехидрати, което е известно главно от популярната диета на Аткинс, но се използва и в други диети с ниско съдържание на въглехидрати. Защо 30 грама?
Както вече беше споменато по-горе (и със сигурност известно на повечето), тялото може да използва кетонното тяло (също кето тяло) като енергиен носител, който създава от мастни киселини, след определена преходна фаза.
Докато сърцето, например, предпочита кетонните тела като енергиен източник пред въглехидратите, мозъкът се нуждае от определена фаза на приспособяване, която в началото може да е причина за познатите главоболия, когато има радикална промяна в нисковъглехидратната диета.
След тази фаза на промяна тялото (особено червените кръвни клетки, но и мозъкът до известна степен) все още се нуждае от няколко грама въглехидрати всеки ден. Ако те са недостатъчно доставени на тялото, тялото синтезира нови въглехидрати от лактат, глицерин и гликогенни аминокиселини в контекста на глюконеогенезата.
Ако това производство е достатъчно силно, в крайна сметка ще се образуват кетонни тела. Ограничението от 30 грама въглехидрати е толкова малко, че се синтезират толкова много въглехидрати, че се получава излишък от кетонни тела, които в крайна сметка могат да бъдат измерени в урината.
50 грама въглехидрати: все още се открива кетоза
Без да искаме да броим въглехидратите поотделно, 50 грама въглехидрати представляват ограничение на практика, което включва и всички (предполагаеми) предимства на ограничението от 30 грама. Дори измерването на кетонни тела в урината, което е насочено към диети с ниско съдържание на въглехидрати и се използва като доказателство за кетоза, все още може да бъде открито при много трениращи с прием на 50 грама въглехидрати на ден.
Освен това в тялото има голям консуматор, който при нормални обстоятелства консумира значително повече въглехидрати всеки ден. Истински Гиершмунд, с който се запознаваме по-добре и се надяваме да го използваме в момента.
100 грама въглехидрати: черният дроб запълва джобовете си
Преди няколко години екипът Андро публикува превода на малка кръгла маса за диети, в която някои американски автори говориха за оптималната граница на въглехидрати за диета. Единодушният резултат: 100 грама въглехидрати на ден.
По правило тази граница няма да доведе до измерима кетоза (с помощта на урина), но все пак е област, в която се повишава изгарянето на мазнини (също и в ежедневието) и мастните киселини се използват като енергиен източник, ако има достатъчно кислород.
Тъй като нашият вече споменат потребител на въглехидрати се нуждае от още по-големи количества въглехидрати всеки ден. В допълнение, нашият черен дроб може да съхранява приблизително 80 до 100 грама въглехидрати наведнъж (в литературата има изолирани индикации до 150 грама), които се използват за регулиране на нивото на кръвната захар и по този начин на енергийното снабдяване на тялото.
Така че, ако използвате концепция на гладно и изядете максимум 100 грама въглехидрати в края на деня, ще имате достатъчно празни запаси в тялото си, които трябва да се напълнят с тях. Въглехидратите от тази ниска граница на въглехидрати практически няма да опознаят съществуването на мазнини.
120 грама въглехидрати: Дава на мозъка захар
Както ни показва рекламата, декстро енергията прави уморените мозъци на краката. Без да навлизаме в фундаментално не грешните мисли зад това рекламно обещание на този етап, ние открихме най-големия си потребител на въглехидрати в човешкото тяло:
Човешкият мозък консумира около 120 грама въглехидрати всеки ден, независимо от интелигентността. Тази граница се отнася както за офицера Дуфи, така и за Алберт Айнщайн - и нашият мозък няма приятели: въглехидратите се изваждат от кръвната захар, дори когато запасите на черния дроб са празни.
Накратко, тъй като ние бихме умрели, ако кръвната ни захар беше твърде ниска, черният ни дроб сам произвежда въглехидрати, ако те не се доставят чрез храната и запасите са празни.
За атлетично активни хора, които искат да отслабнат, ниската граница на въглехидрати от 120 грама въглехидрати на ден обикновено би била определена доста ниска.
150 грама въглехидрати: нахранете тези гладни уста
При нормални обстоятелства човешкото тяло консумира около 150 грама въглехидрати всеки ден (120 грама за мозъка, 30 грама за кръвните клетки и нервите), без дори да мига миглите или да движи малкия си пръст.
Това съответства на около 600 kcal. Дневните нужди на никого не са толкова ниски, поради което други източници на храна (и в дефицитни резерви) се използват за производство на енергия.
200 грама въглехидрати: „Вълшебната“ граница на ниско съдържание на въглехидрати?
Но до каква степен може да се удължи границата, до която може да се говори за ниско съдържание на въглехидрати? Както показаха обясненията досега, има редица граници на въглехидрати, които всички биха могли да се нарекат нисковъглехидратни.
Ако смятате, че настоящите диетични препоръки препоръчват въглехидратите като основен източник на енергия и по този начин дори при прием от едва 2000 ккал, който човек, който се занимава със спорт, обикновено лесно надвишава, би трябвало да се ядат повече от 250 грама въглехидрати дневно, бих помислил за абсолютната ниска граница на въглехидратите Предложете 200 грама въглехидрати.
Така че не трябва ли да ям повече от 200 грама въглехидрати?
Отговорът е: зависи. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и/или колкото по-висока е спортната активност, толкова повече има смисъл да се увеличи процентът на въглехидратите в диетата.
По-специално трябва да се провери колко калории са на разположение и до каква степен вече е задоволена необходимостта от други макронутриенти. Разработил съм ръководство стъпка по стъпка за създаване на хранителен план в няколко стъпки другаде, което може да се използва за ориентиране.
Като цяло моята препоръка, преди въглехидратите да се увеличат, би била да увеличите мазнините до 80 (жени) или 100 (мъже) грама. Това предлага редица предимства, като например:
- повишен избор на храна, което от своя страна е полезно за здравето на червата,
- по-голямо удовлетворение при хранене (мазнината е носител на вкус)
Забележка: Авторът на тази статия предлага индивидуално обучение и хранителни съвети и подкрепа. Можете да научите повече на become-fit.de или просто да се отбиете в неговото списание за подкасти TheCoachCoachCorner.
Последно мнение от janey__ на 15 октомври 2019 г. 16:41