Lose Fat - има ли чудо формула за загуба на мазнини
Отслабването, може би най-широко разпространената спортна цел от всички. Но мнозина гледат само на кантара.
По-скоро целта трябва да бъде формулирана за намаляване на мазнините, всъщност телесните мазнини. Защото не броят на везните е определящ за мечтаното тяло, а процентът на телесните мазнини.
Ето защо разглеждаме как можете да изгаряте мазнини. Но на първо място: Не ни интересуват обещанията, дадени в рекламата.
Не искам да ви представям „8 седмичен план с шест пакета“, в който йо-йо ефектът е предварително програмиран. По-скоро ще научите как можете да губите мазнини в дългосрочен план и да постигнете целта си.
Основи на загубата на мазнини
Има хиляди стратегии за загуба на мазнини, всяка от които твърди, че тяхната е най-добрата. И магическото разграждане на мазнините, както обещават някои реклами, за съжаление също не работи. Разбираемо е, че главата ви може да пулсира бързо.
Но това не е толкова сложно, колкото може да изглежда. Всички методи фундаментално се основават на принципа на енергийния баланс. Ако разбирате този принцип, едва ли има нещо по пътя на вашето мечтано тяло.
The Енергиен баланс описва дали имате калориен излишък или калориен дефицит.
The Излишните калории постигате, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Излишните калории се съхраняват като телесни мазнини. Напълнявате.
The Калориен дефицит е точно обратното. Ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Тъй като тялото ви се нуждае от повече енергия, отколкото му предоставяте храна, то получава останалото от вашите енергийни резерви (напр. Телесни мазнини). Отслабвате.
За загуба на мазнини трябва да уцелите дефицита на калории. Как можеш да правиш това?
Има два начина да влезете в калориен дефицит. Или ядете по-малко калории от храната (диета за отслабване), или увеличавате консумацията на калории (чрез повече упражнения).
Уве има средна консумация на калории от 2200 ккал на ден. Той консумира 2400 kcal дневно и следователно е в калориен излишък от 200 kcal на ден. Той се увеличава.
Поради диета той консумира само 2000 ккал дневно. Той е в калориен дефицит от 200 kcal и намалява.
Или се занимава със спорт и увеличава средния си разход на калории до 2600 ккал. Тъй като все още яде 2400 ккал, той също е в калориен дефицит от 200 ккал и отслабва.
Изгарянето на мазнини е най-лесно, когато използвате и двата фактора. Така се движите повече и ядете по-малко. Това ви улеснява да достигнете калориен дефицит. Само малкото упражнение или яденето по-малко не е гаранция, че ще постигнете калориен дефицит. Има различни сценарии, при които не получавате калориен дефицит въпреки упражненията или леката диета и следователно не отслабвате.
Тъй като повече упражнения също ви правят по-гладни, често се случва да ядете малко повече и по този начин просто да компенсирате упражнението. Или консумирате 200 kcal по-малко дневно поради диета, но имате 400 kcal в излишък. След това ще се окажете в по-малък излишък от калории поради леката диета, но все пак няма да отслабнете.
За да сте сигурни, че наистина отслабвате и че сте в калориен дефицит, има смисъл да преброите калориите си (поне за известно време).
Съвет: 7000 kcal се съхраняват в един килограм телесни мазнини. Това означава, че за да загубите килограм мазнини, трябва да създадете калориен дефицит от 7000 ккал. Разбира се, това не може да се случи за един ден, а за дни или седмици.
Това е и причина, поради която „8 седмици за шест опаковки“ няма много смисъл.
Пребройте калориите - уверете се, че губите мазнини?
Теорията е добре и добре, как да направя така, че да се окажа с калориен дефицит?
Най-ефективният метод е броенето на калории. Може да стене по тази ключова дума, но това не е толкова лошо.
Като преброите калориите си, можете да видите колко калории консумирате през деня. Всеки, който току-що е обърнал внимание, знае, че ние също се нуждаем от вашата консумация на енергия, за да проверим дали имате калориен дефицит.
Определете консумацията на калории:
Вероятно сте попаднали на калкулатори в интернет, които можете да използвате, за да изчислите консумацията на енергия. Трябва обаче да разберете, че стойността на калкулатора е само приблизителна оценка.
За да определите точната си консумация на енергия, калкулаторът ни дава добра начална стойност. Изчислявате приблизителната си консумация с помощта на калориен калкулатор и консумирате точно този брой калории за една седмица.
Освен това се претегляте всяка сутрин след ставане и в края на седмицата можете да видите как се е променило телесното ви тегло. Ако сте напълняли, намалете дневните си калории със 100 ккал и повторете цялото нещо. Ако сте отслабнали, увеличавате дневните си калории със 100 ккал.
Правите тази процедура, докато теглото ви остане приблизително същото за една седмица. Малките колебания са съвсем нормални, защото понякога консумирате повече вода, отколкото през други дни. По тази причина гледате цяла седмица.
Брой калории:
След като определите консумацията на калории, всичко, което трябва да направите, е да преброите калориите си, за да сте сигурни, че сте в калориен дефицит.
Препоръчвам да използвате приложение за това. Това наистина спестява много работа и показва вашите стойности ясно. Можете дори да сканирате много продукти с помощта на баркода.
Но не се страхувайте, не е нужно да броите калориите си до края на живота си. За времето на вашата диета това е напълно логично, защото тогава не рискувате да се измъчвате напразно. Също така ще разберете колко калории имат вашите ястия, което прави възможно по-късно да добавите калориите в главата си.
След диетата е достатъчно да наблюдавате телесното си тегло и тялото си и ако забележите, че отново напълнявате или че натрупвате телесни мазнини, намалете малко калориите.
Сега сме се посветили много подробно на храненето. Изгарянето на мазнини също работи чрез повече упражнения. Сега ще се посветим на това.
Кардио тренировки за загуба на мазнини
Губете мазнини, какво ви идва на ум до калориен дефицит? Тренировка за издръжливост или кардио тренировка. Точно така, тъй като те са ефективни начини за изгаряне на много калории.
Най-ефективна е интервалната тренировка. Състои се от кратки, много интензивни единици, последвани от кратка почивка. Това увеличава сърдечната честота много и намалява малко в кратките паузи. Голямото натоварване консумира изключително голям брой калории.
Можете грубо да кажете, че за половин час интервални тренировки се изгарят толкова калории, колкото в час нормална тренировка за издръжливост (известен също като метод за издръжливост).
Поради относително кратката продължителност на тренировката, интервалната тренировка се вписва в почти всяко ежедневие. Поради тези причини обучението, което ви представям, е интервално обучение, което можете да правите у дома.
За да бъдем точни, това е комбинация от интервални и кръгови тренировки. Тоест изпълнявате кратки интервали и сменяте упражнения по време на почивката. След това правите още един интервал от новото упражнение. Ако все още можете в края, направете по-дълга почивка от около 5 до 8 минути и започнете отначало.
Можете да подобрите, като удължите времето на отделните интервали или като направите няколко кръга. За тази тренировка не ви трябва нищо, освен постелка.
Изградете мускули, за да отделите мазнини?
Изграждане на мускули за проливане на мазнини? Това в началото звучи противоречиво. Все още има смисъл.
Мускулите се нуждаят от енергия, дори когато не ги използвате. Така че, чрез изграждане на мускулна маса, можете естествено да увеличите консумацията на калории, което ще ви помогне да загубите мазнини.
Възможно е обаче изграждането на мускули и изгарянето на мазнини в много ограничена степен. Това е така, защото тялото използва само излишните калории (ключова дума: излишните калории), за да изгради нови мускули.
За да изгаряте мазнини обаче, трябва да сте в калориен дефицит, което логично си противоречи.
Следователно изграждането на мускули е по-скоро стратегия за поддържане на ниски телесни мазнини. Първо се подлагате на диета и по този начин намалявате процента на телесните мазнини. След това изграждате мускули чрез силови тренировки, което увеличава енергийните ви разходи, поради което не го приемате толкова бързо.
Има обаче и друга причина, поради която има смисъл да се упражнява тренировка с тежести по време на диета. Първо, изгаряте калории по време на тренировка с тежести. Не толкова, колкото интервалните тренировки, но все пак ви помага да постигнете калориен дефицит.
Освен това, когато тялото е в калориен дефицит, то освен телесните мазнини губи и мускули, които искате да избегнете. Чрез силови тренировки вие сигнализирате на тялото си, че мускулите ви са необходими, поради което е по-вероятно да получите енергия от телесните мазнини.
Както можете да видите, има много начини за изгаряне на мазнини. Вече имате знанията, от които се нуждаете, за да постигнете мечтаното тяло. Изпълнението зависи от вас. Можете да намерите повече начини за увеличаване на изгарянето на мазнини в нашата статия по темата.
Очакваме с нетърпение оценка и можете да зададете вашите въпроси в коментарите.:) ✅