Lose Belly Fat 12-те най-добри съвета за бърз успех
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 13 май 2020 г.
Искате да загубите излишните мазнини по корема, но борите ли се с тях? Тук ще ви покажа най-добрите съвети и трикове, с които можете да се отървете от мазнините по корема.
Спорно е дали можете да отслабнете конкретно на стомаха си, но със следващите съвети ще загубите мазнини като цяло и по този начин ще загубите и мазнини по корема. Съветите са полезни както за жените, така и за мъжете и ще ви помогнат да постигнете желания успех.
Предимно малките грешки ви пречат да отслабнете наистина ефективно. Въпреки това, с целенасочени корекции на вашата диета и ефективни упражнения за корема, скоро ще видите първите си резултати.
Оптимизирайте приема на протеини
Достатъчният прием на протеини е изключително важен при отслабване. От всички макронутриенти протеинът е този, който ви зарежда най-добре. Това означава, че можете да ядете пълния си източник на протеини, без да консумирате твърде много калории.
По тази тема вече са проведени множество проучвания, които показват, че адекватният прием на протеини насърчава загубата на тегло. (1)
Между другото, протеинът също ви помага да поддържате мускулната си маса по време на диетата. Това не бива да се губи, защото от една страна консумира енергия, а от друга изглеждаме по-стройни и стегнати с повече мускули. (2)
Така че не забравяйте да включите достатъчно храни, богати на протеини, в диетата си. Вече можете да намерите подробен списък с най-добрите източници на протеини в блога на Lecker Slimming. Има по нещо за всеки!
Избягвайте преработените въглехидрати
Определено не трябва да сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнете. Можете също така да отслабнете с въглехидрати, стига да постигнете калориен дефицит. Независимо от това, което трябва да избягвате, е да ядете твърде много преработени въглехидрати.
Това биха били например големи количества бели сладкиши или юфка, бял ориз, ястия с бяло брашно, сладкиши и т.н. Всичко това са неоптимални източници на въглехидрати, които рязко нарастват и след това бързо намаляват нивата на кръвната захар.
Тези видове въглехидрати няма да ви заситят дълго и вероятно ще поглъщате повече калории, ако ядете тези храни ежедневно.
Съществуват и многобройни проучвания, които показват, че високата консумация на захар е свързана с увеличаване на мазнините в корема. (3, 4) Така че, ако искате да загубите мазнини по корема, диета без захар е добра идея.
Подготовка за хранене
Приготвянето на храна не означава нищо повече от планиране и приготвяне на вашата храна. Този метод е особено полезен, ако имате стресиращо ежедневие и затова ви е трудно да се храните здравословно.
За да използвате тази стратегия, създавате план на здравословни ястия и ги готвите през свободното си време. След това имате здравословни ястия по всяко време и следователно не се изкушавате да ядете висококалорични готови ястия.
Вижте нашата задълбочена статия за приготвяне на храна за най-добрите съвети за приготвяне на храна и прости рецепти, които да ви помогнат да отслабнете.
Пийте достатъчно
Вероятно знаете, че правилната хидратация е много важна за вашето здраве. Пиенето на достатъчно течности обаче също може да ви помогне да отслабнете. Вече има някои изследвания по този въпрос, които показват, че адекватната хидратация има положителен ефект върху загубата на тегло. (5, 6)
Например, ако изпиете чаша вода преди всяко хранене, първият голям глад се овладява и ядете малко по-малко по време на хранене, което ви помага да спестите калории. (5)
Възможно е също така да не четете правилно сигналите на тялото си и често да обърквате жаждата за глад. Особено когато изпитвате апетит, трябва да изпиете чаша вода и да изчакате дали наистина е гладно. Това наистина може да ви спести много калории в дългосрочен план.
Опитайте се да пиете около 2 литра на ден. Може и повече, особено когато навън е горещо или спортувате много.
Оптимизирайте приема на фибри
Фибрите могат да имат много положителни ефекти върху вашето здраве. Смята се също, че ви помагат да отслабнете. (7)
Приемът на разтворими фибри е особено изгоден. Те се подуват и ви засищат по-дълго. (8-ми)
Ако ядете с високо съдържание на фибри, по-малко вероятно е да огладнеете. Това е и защото храната с високо съдържание на фибри не води до повишаване и спадане на нивата на кръвната захар толкова бързо. (8, 9)
Създадохме списък с храни с високо съдържание на фибри, който ви показва точно кои храни са особено богати на фибри.
Изградете ефективно обучение за обучение
Макар че тренировката за корем сама по себе си не може да загуби мазнини по корема, тя все пак е полезна. Тренирането на коремни мускули прави стомаха да изглежда по-стегнат и по-тънък. Освен това естествено изгаряте калории в процеса.
В Lecker Los Angeles ще намерите много упражнения и планове за тренировки за интензивна коремна тренировка. Какво ще кажете например за твърда тренировка за корема у дома? Можете също така ефективно да тренирате коремните си мускули с различни йога упражнения за стомаха.
Много е важно винаги да правите упражненията правилно. Следователно трябва да прочетете и нашата статия за най-често срещаните грешки при тренировка на коремните мускули.
Пийте правилното нещо
По-рано обсъждахме, че хидратацията е наистина важна при отслабване. Разбира се, остава въпросът: какво трябва да пиете?
Ако искате да загубите мазнини по корема, винаги трябва да прибягвате до безкалорични напитки. Трябва да избягвате напитки като лимонади, плодови сокове, подсладено кафе с много мляко и захар и енергийни напитки, които съдържат калории. Те осигуряват много калории, но не ви пълнят и следователно са допълнителни, ненужни калории.
Най-добре е да се пие предимно вода. В противен случай зеленият чай, черното кафе и от време на време лимонада без захар или енергийна напитка без калории е абсолютно добре.
Ако водата е твърде скучна за вас в дългосрочен план, разгледайте нашата статия с най-добрите напитки за отслабване. Там можете да получите вдъхновение за нискокалорични напитки с вкус.
Включете здравословни закуски
Понякога това не може да бъде избегнато и вие просто сте гладни между тях. Това е добре, при условие че ядете правилните закуски.
Ако искате да загубите мазнини по корема, трябва предимно да вземете закуски, които са засищащи, но нискокалорични. Сладки като шоколад или сладолед за съжаление са напълно неподходящи и дори водят до повишаване на мазнините по корема.
Но не се притеснявайте, има достатъчно закуски, които ще ви заситят и ще вкусят много добре. Можете да намерите идеи за 22 нискокалорични закуски и 33 нисковъглехидратни закуски, които са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати в Delicious Отслабване.
Оптимизирайте начина си на живот
Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но изключително важен момент, ако искате да се отървете от мазнините по корема. Само когато промените определени навици, ще постигнете дългосрочен успех.
Много е полезно например да се намали стресът. Стресът не само засяга психиката, но също така оказва влияние върху телесното тегло.
Ако хормонът на стреса кортизол се освободи в излишък, това може да доведе до повишен апетит. Освен това кортизолът води до отлагане на повече мазнини в областта на стомаха. (10) Затова се опитайте да отделите време за себе си и да изключите нещо.
Често се подценява, но сънят също може да бъде много полезен при отслабване. Прекалено малкото сън например може да доведе до повишен прием на калории, защото причинява повече глад за храна.
Вече има някои изследвания, които свързват лошия сън с повишеното телесно тегло. (11) Опитайте се да си легнете рано вечер и също така оптимизирайте качеството на съня си.
Упражненията също са полезни по отношение на загубата на мазнини, но ежедневните упражнения също имат голямо влияние. Колкото повече се движите, толкова по-добре. Ако имате заседнала работа, опитайте се да бъдете иначе активни. Ходете много, винаги се качвайте по стълбите вместо с асансьора, пазарувайте с колело и т.н.
Избягвайте алкохола
Няма нищо лошо в това да се отдадете на чаша вино от време на време. По-добре е обаче да избягвате алкохола или да му се наслаждавате много рядко по време на диетата си.
Алкохолът осигурява много калории. Това може да доведе и до повишен апетит. Тези два фактора логично не са полезни за отслабване.
Вече има няколко доказателства, че честата консумация на алкохол благоприятства развитието на затлъстяване. (12)
Ако все пак искате да се насладите на питие, мога да препоръчам нашата статия за нисковъглехидратния алкохол. Тук ще намерите и информация за калориите за всяка напитка.
Проверете приема на калории
Ако вече се храните съзнателно и здравословно, но все още не виждате успех, това може да се дължи на факта, че просто нямате калориен дефицит. Това означава, че ядете същия брой калории или дори повече, отколкото използвате и следователно не губите мазнини по корема.
Защото дори да се храните здравословно, можете да прецените неправилно храните и да консумирате много повече калории, отколкото си мислите. Класика са храни като ядки, пълнозърнести продукти или авокадо. Разбира се, тези храни са здравословни и ценни за организма, но са и висококалорични.
За да усетите приема на калории, има смисъл да го проверите за известно време. Това работи най-добре с приложение за преброяване на калории.
Правете спортове за издръжливост
Упражнението за издръжливост може да бъде много полезно при загуба на мазнини по корема. Причините за това са няколко.
Първо, упражненията за издръжливост изразходват малко калории. Джогингът например е отличен избор. Тъй като се използват толкова много различни мускулни групи, консумацията на калории е изключително висока. Човек с тегло 70 килограма консумира около 700 калории на час с около 10 км/ч. (13, 14)
Други спортове за издръжливост като колоездене, плуване, ски бягане, ролери и така нататък също изгарят много калории.
Също така е така, че тренировките за издръжливост могат да намалят апетита. Проучванията са установили, че бързите, интензивни тренировки за издръжливост могат да повлияят на хормоните на глада и по този начин да доведат до по-малко апетит. (15)
Освен това вече има проучвания, които показват, че тренировките за издръжливост в диапазона с висока интензивност са много ефективни срещу коремните мазнини. (16)
Както можете да видите, редовното кардио упражнение определено е нещо, което трябва да опитате, докато отслабвате. Разбира се, винаги трябва да започвате спокойно и постепенно да се увеличавате.
Заключение
С адаптирана диета и достатъчно упражнения определено ще можете да намалите мазнините по корема. Не се ядосвайте, ако не видите промени веднага, това отнема известно време.
Във всеки случай, следете и приемайте тези съвети присърце, тогава нещо определено ще се случи скоро.
Желая ви успех в постигането на целите ви!