Локално насочване на тренировъчните мазнини защо си губите времето
Да, бихте могли да го кажете веднага и ясно: локализираната загуба на мазнини е мит. Така че тази статия ще бъде (относително) кратка, за промяна:)
За съжаление тази атлетична вяра все още е твърде разпространена и мнозина вярват, че е възможно да се намалят мазнините по локален начин, като се работи с определена мускулна група или чрез сърдечно-съдови упражнения.
Вече не вземаме под внимание хората, които са ни питали как да загубим малкото си коремче, докато не ги посъветваме при упражнения за коремните мускули да „насочат“ тази област. !
Какво ни казва науката за това? Е, към днешна дата нито едно проучване не е демонстрирало тази възможност. За най-скептичните към вас, ето резултатите от трите най-скорошни проучвания и особено най-сложните и обширни протоколи.
Проучване 1: въздействието на тренировъчна програма за мускулна издръжливост (дълги серии с ниска интензивност) върху телесния състав на местно ниво и върху други области на тялото.
Първото проучване (1), публикувано през 2013 г., се състоеше в изследване в продължение на 12 седмици въздействието на една много дълга поредица с ниска интензивност върху загубата на мастна маса, разположена в бедрото (когато казваме „поредицата е дълга” е Дългата поредица: 80 минути едностранно удължаване на недоминиращия крак върху преса, приблизително 960-1200 повторения от 10 до 30% от максималната сила, и това 3 пъти седмично). Освен това хранителните навици на участниците (7 мъже, 4 жени) бяха проследени преди и след 12-те седмици от протокола. Нивото на мастна маса, чиста маса *, костна маса се измерват преди и след тренировки, върху цялото тяло и в определени зони, благодарение на
Резултат? След 12 седмици загубата на мазнини обща сума е значително (-5,1%), загуба и в багажника и ръцете (съответно -6,9% и -10,2%), но няма загуба на бедро, която е тренирана в продължение на 12 седмици !
* т.е. масата на всичко с изключение на телесните мазнини: общата маса на кожата, костите, мускулите, органите и течностите в човешкото тяло.
Проучване 2: въздействието на коремните тренировки върху местната мастна маса с калориен дефицит.
Второто проучване (2), публикувано през 2015 г., е още по-добро: изследователите анализираха дали е възможно да се загуби мастна маса около корема, благодарение както на специфична мускулна работа, така и на диета с калориен дефицит. 30 жени с наднормено тегло или затлъстяване са спазвали 12-седмичния протокол. Те бяха разпределени на случаен принцип в две групи: Само диета и Диета + обучение. Диетата е еднаква и за двете групи и се състои от калориен дефицит от 10 kcal/kg телесна маса, всички наблюдавани от диетолог. За втората група тренировката се състоеше 3 пъти седмично от 4 упражнения за корема: хрущене, косо хрущене, свиване на корема, изометрично свиване на корема с блокиране на дишането. За всяко упражнение участниците изпълниха 2 серии от 8 повторения с 2 минути почивка между сетовете.