Logi метод Ето как работи FITFORBEACH диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 29 юли 2020 г.
Нашия подход
Неправилната диета може да доведе не само до затлъстяване, но и до заболявания като кръвна захар или сърдечни заболявания. Промяната в диетата може да помогне за намаляване или дори предотвратяване на тези последици.
Методът Logi е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не само трябва да ви помогне да отслабнете устойчиво, но е разработена главно за поддържане на ниски нива на кръвната захар и инсулин и по този начин предотвратяване на развитието на диабет тип 2. Методът Логи не е класическа диета, тъй като е проектиран като дългосрочна промяна в диетата, която преминава без глад.
Тази статия има за цел да ви доближи до това какво точно представлява методът Логи и как работи. След това ще получите ценни съвети за това как можете успешно да интегрирате метода Логи в ежедневието си, за да останете здрави и тънки в дългосрочен план.
най-важното накратко
- Методът на Логи („Ниско гликемична и инсулинемична диета“), разработен от диетолога Николай Уорм, е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не само помага за отслабване по устойчив начин, но също така трябва да поддържа нивата на кръвната захар и инсулина.
- Методът Логи се основава на пирамидата Логи. Това разделя храната на четири различни нива, в зависимост от ефекта й върху нивото на инсулина и кръвната захар, като по този начин улеснява съставянето на ястията.
- Ако искате да отслабнете възможно най-бързо, грешите с метода Логи. Тъй като е проектиран като дългосрочна промяна в диетата, той може да се използва само внимателно, но устойчиво за отслабване. Така че не е нужно да гладувате или да очаквате възможен йо-йо ефект, който често се случва при катастрофалните диети.
Определение: какво е методът на Логи?
Думата Logi означава „Нискогликемична и инсулинемична диета“. Това е форма на хранене, която трябва да поддържа нивата на кръвната захар и инсулина. Това се постига чрез намаляване на приема на въглехидрати.
Методът Логи има за цел да подобри кръвните стойности и по този начин да улесни отслабването. Създателят на Logi-метода, диетологът Николай Уорм, първоначално не е разработил диетата като диета, но предимно я е създал за хора, които страдат от инсулинова резистентност.
Методът Logi е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която не само ви помага да отслабнете, но и може да предотврати заболявания като диабет.
(Източник на изображението: Brooke Lark/Unsplash)
Инсулиновата резистентност е метаболитно нарушение, при което панкреасът отделя повече инсулин. Това не само насърчава повишено кръвно налягане и повишени нива на липидите в кръвта, но в най-лошия случай може да се развие и в диабет тип 2.
Червеят вижда неправилния начин на живот като причина за това разстройство: твърде много храни, богати на въглехидрати, твърде малко сън и твърде малко упражнения. Съставът на храната, който се спазва с диетата на Логи, обаче е „подходящ за вида“ и оптимално адаптиран към хората, тъй като идва от ловците и събирачите от ранната каменна ера.
Предистория: Ето как работи диетата Логи
Преди да ви дадем практически съвети за ежедневието с метода Логи, трябва да придобиете малко информация за тази диета.
Искаме да отговорим на тези често задавани въпроси за вас в следващите параграфи.
За кого е подходящ методът Логи?
- Хора с наднормено тегло
- Пациенти, при които стойностите на кръвната захар или мазнините в кръвта са значително увеличени
- Хора, които страдат от инсулинова резистентност
- Пациенти с диабет тип 2
Важно е обаче да споменете, че не е задължително вече да имате заболяване, за да се възползвате от метода на Логи. Формата на хранене е подходяща и за хора, които просто искат да повишат благосъстоянието си или за тези, които искат да оптимизират диетата си, но не искат да спазват типична диета. Методът Логи не означава, че трябва да се откажете от удоволствието.
Следователно Logi-Kost е подходящ и за начинаещи и за хора с неопитен хранителен режим. Само хората с нарушена бъбречна функция или подагра трябва да се консултират с лекар, преди да променят съответно диетата си.
Какъв е смисълът на метода Логи?
Тъй като с този метод в менюто има много зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти, адекватният запас от витамини и минерали е гарантиран. Поради едновременното наблягане на формата на хранене, не е нужно да се притеснявате, че тялото ви ще разгради мускулите.
Някои хора също съобщават, че храненето по метода на Логи ги кара да се чувстват по-балансирани и жизнени, да спят по-добре или, за съжаление, по-малко киселини.
В същото време обаче те не се чувстват гладни, както при някои други диети, но се чувстват сити по-дълго от обикновено (4) .
Друг положителен страничен ефект на Logi-Kost е възможно намаляване на приеманите лекарства. Например, диабетиците могат да изискват по-малко инжекции с инсулин поради нисковъглехидратната диета (5) .
Методът Логи има недостатъци?
Отделно от това, Логи-Кост няма много рискове. Повишеният прием на трудно смилаеми фибри поради големия дял на плодове и зеленчуци може да доведе до храносмилателни проблеми като подут стомах и диария.
За вегетарианци или вегани, Logi-Kost може да изглежда малко монотонен, което може значително да наруши мотивацията за продължаване на диетата. Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати също е доста неподходяща за спортисти, които трябва да обърнат внимание на диета с високо съдържание на въглехидрати.
С метода на Логи не е нужно да се съобразявате с възможни недостатъци като глад, главоболие или омразния йо-йо ефект, които често се случват при светкавични диети. Тъй като това е по-скоро постоянна промяна в диетата, не може да се разчита на толкова бързи успехи, както при радикалната диета. Следователно методът Логи не е за хора, които искат бързо да отслабнат и след това да продължат да се хранят както обикновено.
Методът Логи не е особено подходящ за бързо отслабване, тъй като е предназначен предимно като дългосрочна форма на хранене. Но с него можете внимателно да постигнете устойчиви резултати.
(Източник на изображението: Бил Оксфорд/Unsplash)
Все още има критици на последните, които поставят под въпрос значението на гликемичния индекс и гликемичния товар, на който се основава методът на Logt (6). Вместо това те се страхуват от повишаване на нивата на холестерола поради високото съдържание на мазнини и протеини в диетата. Германското общество за хранене, например, категорично подкрепя диетата с тежки въглехидрати.
Какво представлява пирамидата на Логи?
Четирите нива на логичната пирамида показват колко често съответната храна трябва да се появява в диетата. Ние сме съставили резюме на различните нива за вас по-долу:
Кои храни са подходящи и кои трябва да се избягват?
| Зеленчуци с ниско нишесте | Гъби, броколи, спанак, агнешка салата, патладжан, къдраво зеле, домат, чушка, брюкселско зеле, карфиол, тиквички, краставица, бяло зеле, маруля, репички, маслини, тиква |
| Плодове с ниско съдържание на захар | Малини, касис, боровинки, къпини, ягоди, ябълки, круши, папая, киви, диня, авокадо, кайсии, праскови, цитрусови плодове |
Зеленчуците и плодовете с високо съдържание на нишесте или фруктоза не трябва да бъдат премахнати напълно от менюто, но трябва да знаете, че те могат да попречат на успеха, особено ако искате да отслабнете. Следователно ние изброихме някои видове зеленчуци и плодове, които трябва да консумирате само в малки количества:
| Зеленчуци с много нишесте | Картофи, сладки картофи, боб, грах, царевица, леща, пащърнак, снежен грах |
| Плодове с висока захар | Сушени плодове, банан, фурми, нар, грозде, личи, смокини, манго, сливи мирабел |
Колко време трябва да се прави методът Логи?
Това обаче е дългосрочна и следователно програма за устойчиво хранене.
Поради тази причина загубата на тегло може да отнеме малко повече време, но не се очаква йо-йо ефект.
Колко бързо можете да отслабнете с метода Логи?
Както вече споменахме, методът Логи е последният. Така че, ако искате бързо да отслабнете, ще бъдете разочаровани тук. Дългосрочните диетични промени, като метода на Логи, са много по-здравословният метод за отслабване.
Краш диетите могат да развалят метаболизма, така че той да се забави след диетата и да работи само на заден план. Това след това води до йо-йо ефект и загубата на тегло, постигната чрез диетата, приключва. В допълнение, радикалните диети могат да създават и насърчават хранителни разстройства.
Метод Логи: практически съвети за ежедневието
Сега е време да комбинирате теорията и практиката, като ви даде няколко полезни съвета как да включите метода на Логи във вашето ежедневие. Ще ви ги обясним по-подробно в следващите параграфи.
закуска
Повечето от тях трудно се справят без въглехидрати на закуска. Така че, ако не искате да премахвате от менюто си храни като рула или мюсли, определено трябва да изберете пълнозърнести варианти. В идеалния случай те трябва да се комбинират с мляко или млечни продукти, тъй като те значително понижават гликемичния индекс на хранене (7) .
Яйцата също могат да бъдат включени в закуската без никакви проблеми. Тъй като те снабдяват тялото с много основни хранителни вещества, се препоръчва всеки вариант.
Като цяло, всеки пресен зеленчук и плод може да се разглежда като важна част от закуската и трябва да се интегрира в нея, доколкото е възможно. Само с плодове в идеалния случай трябва да предпочитате вече изброените сортове с ниско съдържание на захар.
Храна за обяд
Повечето начинаещи логи са най-лесни за приготвяне на подходящ обяд. Тук можете да си помогнете с многобройни конвенционални ястия. Всичко е възможно, от месо до птици до рибни ястия. Ако изберете различни видове зеленчуци или салата вместо нишестени гарнитури, можете да ядете до насита.
Тези, които обичат да ядат навън, трябва просто да поръчат по-голяма порция салата или зеленчуци като гарнитура вместо ориз или тестени изделия. Единственото нещо, без което трябва да правите, е хлябът, който често се сервира с него.
Вечерни ястия
В Германия вечерното хранене често включва хляб със студени разфасовки. Ако обаче спазвате диетата на Логи, трябва да се откажете от хляба тук. Сиренето или месото, които обикновено имате с хляб, също са вкусни направо със зеленчуци, но също и в комбинация с плодове.
Консервираните риби, като риба тон или аншоа, също са идеални за вечеря. Това е не само евтино и здравословно, но и много добър вкус с голямо разнообразие от зеленчуци.
Топлите ястия не трябва да се отказват нито по обяд, нито вечер. Тук идеални са рибни и месни ястия, като гарнитура салата или зеленчуци.
(Източник на изображението: RitaE/Pixabay)
Тези, които обичат да ядат топло ядене вечер, могат да се държат по същия начин, както биха направили обяд. Като гарнитура се предлага голямо разнообразие от месни или рибни ястия със салата или зеленчуци. И дори чаша вино може да се насладите с него.
Закуски между храненията
Тук винаги трябва да се има предвид: протеинът е най-добрият за пълнене. Следователно твърдо сварените яйца например също са много добри като закуска, която да вземете у дома. Зеленчуците или плодовите парчета също са перфектни, които също могат да се ядат с крема сирене или други дипове.
За да се противодейства на малкия глад у дома, но в движение, могат да се използват и различни видове ядки. Ако сте гладни за нещо сладко, можете да се върнете към финия тъмен шоколад. Съдържанието на какао трябва да бъде най-малко 70%, тъй като такъв шоколад е с ниско съдържание на захар и богат на протеини и мазнини.
напитки
Кафе или чай могат да се консумират през целия ден без колебание. Тук дори малко захар, подсладители или мед могат да се използват като подсладител. При избора на плодови сокове обаче трябва да се действа критично. Тук трябва да се предпочитат прясно изцедени сокове, а тези, които нямат добавена захар, трябва да се избират за търговски закупени сокове.
Ако не можете напълно да се справите без безалкохолни напитки, трябва да предпочетете тези, подсладени с подсладители.
Алкохолните напитки също трябва да се консумират само умерено, тъй като съдържат голяма част от енергията. В идеалния случай трябва да се избират напитки с ниско съдържание на въглехидрати. Следователно бирата или смесените напитки не са особено подходящи.
Виното винаги трябва да се предпочита за вино. Те са ферментирали и имат съответно ниско съдържание на захар. Но не бива да пиете повече от чаша или две вино на ден.
Алкохолът не само инхибира изгарянето на мазнини, тъй като не може да се съхранява от организма и следователно трябва да се изгаря незабавно, повишената консумация на алкохол носи със себе си и други значителни рискове за здравето.
Заключение
Хората, които обмислят да променят диетата си заради фигурата си, но и заради здравето си, определено трябва да обмислят метода на Логи. Пирамидата Логи, на която се основава методът, оставя много творческа свобода при сглобяването на ястията.
Тъй като методът Logi е проектиран като дългосрочна промяна в диетата, той може да се използва за отслабване нежно и устойчиво. Така че не е нужно да гладувате или да очаквате възможен йо-йо ефект, който често се случва при катастрофалните диети.
Въпреки че все още има съмнения относно важността на гликемичния индекс, някои положителни ефекти на метода Логи върху здравето на хората не могат да бъдат отречени. Формата на хранене може да стабилизира стойностите на инсулина и кръвта и по този начин да предотврати развитието на диабет тип 2.
Въпреки че няма изрични забрани с метода Логи и, в сравнение с други диети, той оставя много творческа свобода, хората, които обичат да ядат хляб и тестени изделия и следователно не могат до голяма степен да се справят без въглехидрати, няма да намерят дългосрочна форма на хранене с този метод. В крайна сметка всеки трябва сам да реши дали методът Логи е изпълним за него или не.
Източник на изображението: magone/123rf.com
Индивидуални доказателства (7)
1. Nuttall, F., & Gannon, M. (2006). Метаболитният отговор на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати при мъже със захарен диабет тип 2. Метаболизъм, 55 (2), 243-251.
източник
2. Westman, E., Feinman, R., Mavropoulos, J., Vernon, M., Volek, J., Wortman, J. Yancy, W. (2007). Нисковъглехидратно хранене и метаболизъм. Am J Clin Nutr., 86 (2), 276-284.
източник
3. Larsen, T., Dalskov, S., van Baak, M., Jebb, S., Papadaki, A., Pfeiffer, A. Holst, C. (2010). Диети с високо или ниско съдържание на протеин и гликемичен индекс за поддържане на загуба на тегло. N Engl J Med, 363, 2102-2113.
източник
4. Frisch, S., Zittermann, A., Berthold, H., Götting, C., Kuhn, J., Kleesiek, K. Stehle, S. (2009). Рандомизирано контролирано проучване за ефикасността на диетите с намалено въглехидрати или намалено съдържание на мазнини при пациенти, посещаващи програма за отслабване с телемно ръководство. Cardiovasc Diabetol, 8, 36.
източник
5. Heilmeyer, P., Kohlenberg, S., Dorn, A., Faulhammer, S., & Kliebhan, R. (2006). Хранителна терапия за захарен диабет тип 2 с нисковъглехидратна диета (метод LOGI). Интернист Праксис, 46, 181–191
източник
6-ти DGE (2013). Гликемичен индекс и гликемично натоварване - концепция, свързана с хранителната практика при здрави хора? Преглед на храненето, 1, 26-38.
източник
7. Josse, A., Atkinson, S., Tarnopolsky, M., & Phillips, S. (2011). Повишената консумация на млечни храни и протеини по време на отслабване, предизвикано от диета и упражнения, насърчава загубата на мастна маса и увеличаването на чистата маса при жени с наднормено тегло и затлъстяване в пременопауза. J Nutr., 141 (9), 626-1634.
източник