Любимото ми упражнение за трицепс (ръце) - Влад Доробъш
09 апр. Моето любимо упражнение за трицепс (ръце)
Независимо дали говорим за момчета или момичета, работещите оръжия изглеждат добре на всеки. Но за да можем да имаме някои красиви ръце, трябва да знаем как да ги тренираме ефективно и разбира се, да се храним по такъв начин, че тренировките във фитнеса да имат приемственост и желания резултат.
В тази статия ще обясня всеки елемент, който трябва да вземем предвид, за да изпълним разширенията на ръцете до макарата, упражнение, което предпочитам от всички упражнения за трицепс:
1. Дръжте струната с две ръце, приближете лактите до тялото и ги дръжте в това положение през цялото изпълнение на упражнението. Това е едно от най-важните неща, които трябва да имате предвид.
Когато движим лакътя по време на упражнението, това означава, че ще движим ръката и всяко движение напред или назад на ръката се извършва предимно поради мускулите на раменете (делтовидни) и до известна степен на мускулите на гърба и гърдите). Вярно е, че можем да използваме по-голяма тежест по този начин, но нашата цел е да изолираме трицепса, а не да движим тежести.
Освен това всяко по-бързо движение на лакътя може да се превърне в „тласък“, затова използваме инерцията, за да преместим тежест от точка А в точка Б, която искаме да избегнем. Нашата цел във фитнеса, когато искаме да изградим мускулна тъкан, е да използваме определени мускулни групи срещу тежест/съпротива и да не движим тежести с помощта на мускули и други елементи; има важна разлика между двете. Първото действие е специфично за бодибилдинга, докато второто е специфично за пауърлифтинга.
Ако предпочитате да използвате права или V лента вместо низ, това е добре. Трицепсовите влакна ще бъдат стимулирани малко по-различно, но резултатът при всички случаи ще бъде добър.
2. От момента, в който зададем позицията на лактите, трябва да вземем предвид амплитудата на движението: като лактите са близо до тялото, изпъваме крайниците напълно, задържаме това положение за 1-2 секунди, след което повдигаме предмишницата, докато стане успоредна на пода или дори малко повече.
Нека да отидем по-подробно:
- за частта, в която удължаваме крайниците, искам да повторя още веднъж: удължаваме ги напълно. Дори да кажа това, забелязвам как повечето ми клиенти пренебрегват тази част при първите тренировки. Може да не осъзнаете дали удължението е пълно, поради което ви препоръчвам да изпълнявате упражнението пред огледало, за да проверите движението при всяко повторение.
Защо е важно да направите това?
Както при всеки друг мускул, ефективно стимулиране се извършва чрез максимизиране на неговото удължаване и свиване. Точката, в която трицепсът се свива максимално, е точно в момента, когато изпълняваме това общо удължаване.
- за частта, в която повдигаме предмишницата и въжето, трябва да се стремим да разтегнем максимално трицепса, без да губим напрежението в него. През повечето време, ако вдигнем предмишницата си твърде над положението, успоредно на предмишницата с пода, ще почувстваме, че имаме точка на релаксация и не искаме това. Добре е да се възстановим, да си починем малко, но след като приключим поредицата, а не по време на нея. 🙂
3. Друг аспект, който ще подобри стимулацията на трицепса е скоростта на изпълнение. Когато вдигаме въжето, искаме да се изкачваме контролирано (всеки път, а не само при първите повторения, губейки формата, колкото по-трудно става упражнението) и след това да го спуснем малко по-бързо (за повече яснота, имате за пример видео- ul с представяне на упражнението на instagram или нататък facebook).
4. Вдишайте, когато огъвате предмишницата си (когато го повдигате) и издишвайте, когато го удължавате (спускате).
БОНУС: за тези от вас, които са усъвършенствали тази техника, ще ви дам още една малка тайна: когато изпълнявате упражнението, не мислете, че повдигате и бутате струната надолу, а по-скоро мислете, че траекторията на движението е дъга на кръг и опитайте се да го следвате при всяко повторение. Това ще доведе до още по-голяма стимулация на трицепса, по-напреднала връзка между ума и мускулите и още по-добър обхват.
Ако имате въпроси или се нуждаете от помощ, пишете ми в полето по-долу и ще се радвам да отговоря!