Лятно хранене Хранене, благополучие Списание ПСИХОЛОГИИ Румъния
Прочетете Напред
Студенти и кариера, между ентусиазъм и объркване
Независимо дали обичаме лятото или мечтаем с отворени очи за сезони с по-ниски градуси в термометъра, трябва да се адаптираме към сезона. Не, нямаме предвид планирането на ваканцията, а планирането на храненето, тъй като летният период налага строги хранителни изисквания, необходими дори на тялото.
Основната ни грижа през летния сезон трябва да бъде хидратацията. Поради високите температури дехидратацията настъпва много бързо и е опасна.
Като такива трябва да се опитваме да пием вода постоянно, на малки глътки, през целия ден, преди да се появи чувството за жажда.
Тялото вече не трябва да се нагрява както на студа, а храната трябва да е богата на хранителни вещества (витамини и минерали), а не на консистенция.
Природата също се адаптира към нашите хранителни нужди през този период и през лятото щедро ни предлага плодове и зеленчуци, богати на витамини, минерали, вода, така необходими за организма.
Така че, каня ви да се възползвате от богатството на прясна храна на пазарите, като им дадете щедро пространство в нашите менюта и шанс да оцветите нашите чинии.
Какво да ядем и какво да избягваме
Резен диня, щедра шепа пресни плодове (ягоди, боровинки, малини, къпини), здравословна порция салата със сезонни листа и зеленчуци, които заедно носят поне пет порции пресни плодове и зеленчуци дневна диета.
Трябва да ги приоритизираме в лятното меню, заедно с постно месо (пиле, риба, пуйка), здравословни мазнини (студено пресовани масла, авокадо, ядки, сурови семена) и цели въглехидрати (хляб, зърнени храни, тестени изделия) неразделна).
Трябва да се избягват животински мазнини (препоръчително е да се консумират умерено през студения сезон), пикантни подправки, преработени храни, бяло брашно и захар.
Термично регулиране
Изпотяването е естествен процес, който премахва част от токсините от тялото, особено през лятото, тъй като тялото, подложено на високи температури, е термично регулирано.
За да нямаме прекомерно, грозно изпотяване, което ни причинява физически дискомфорт., трябва да се опитаме да избягваме храни, които ни загряват - тук имам предвид лютите подправки (пипер, люти чушки, джинджифил, хрян и др.), но и тези, които дехидратират, съответно кафе и алкохол.
Усвояване на хранителни вещества
Абсорбцията на хранителни вещества в организма се извършва през стените на тънките черва. За оптимално усвояване храносмилането трябва да бъде правилно и ефективно, а стените на тънките черва трябва да се поддържат чисти.
Как да направим това? Чрез правилната комбинация от храни. По този начин плодовете, чието храносмилане е най-бързо, не се комбинират с друга храна!
Те трябва да се ядат или на гладно, или на интервал от три часа от последното хранене, когато на теория е настъпило храносмилането и стомахът е празен.
Месото е добре да се свързва със салати и зеленчуци с високо съдържание на вода (зелен фасул, гъби, броколи, карфиол, спанак, зеле, чушки, целина, зеле, патладжан, тиквички);
нишестени храни - с ненаситени мазнини (студено пресовани масла, ядки и сурови семена), но също и със салати и зеленчуци; сирена с високо съдържание на мазнини - със зеленчуци с високо съдържание на вода.
Добре е да се разгледа синергията на храната, т.е. начинът, по който хранителните вещества в определени храни се усвояват по-добре в организма, в оптимални комбинации (домати и авокадо, домати и зехтин, спанак и лимон, куркума и черен пипер, риба и чесън и др.).
Енергия и жизненост
А през лятото, дори ако празниците ни дават усещане за обща релаксация, добре е да сме строги по отношение на диетата си.
Нашето здраве не е на почивка, последователна истина, която върви ръка за ръка с концепция, която подкрепям и популяризирам: „яжте за бъдещето“.
През лятото можем да изберем да ядем нискомаслени сирена със зеленчуци (домати, чушки, краставици), пълнозърнести храни с растително мляко, смути със сезонни плодове, пълнозърнест хляб или бисквити от пълнозърнесто брашно с домашно приготвен зеленчуков пастет за закуска ( хумус, гуакамоле, паста от зелен боб, пастет от гъби).
На обяд можем да се спрем на растителни или животински протеини (пиле, риба, пуйка) и зеленчуци или салати, а вечер да се разхладим с лесно ястие (крем супи, зеленчукови супи, зеленчукови и сирене салати, салата с тон).
Много важно е наличието на леки закуски между основните хранения (пресни плодове, зеленчукови пръчици, сирене и млечни продукти, ядки и сурови лешници); по този начин намалява рискът от глад и изкушението да ядем това, което имаме под ръка, най-често преработени продукти, пълни със захар.
хидратация
Основният източник на хидратация за тялото е водата. Според кислорода водата е най-важното вещество за поддържане на живота, без вода човек оцелява само няколко дни.
През лятото, поради високите температури, тялото регулира температурата си и загубите на вода в тялото са по-големи.
По този начин, в допълнение към 6-8 чаши вода, които трябва да пием всеки ден, хидратацията се извършва и чрез консумация на пресни плодове, зеленчуци и салати, специфични за горещия сезон, богати на вода.
За удоволствие от вкуса можем да пием вода, овкусена с плодове (вода, в която резени плодове се оставят за няколко часа или за една нощ), лимонада, портокал.
Трябва да обърнем голямо внимание на консумацията на кафе, което не овлажнява, но, както казах, дехидратира тялото. За да поддържаме водния си баланс, препоръчително е да изпиваме чаша вода за всяка чаша кафе.
Чувстам се гладен
Нашите калорични нужди са обратно пропорционални на температурата. По този начин, в периоди на високи температури, тялото се нуждае от по-малко калории, но не трябва да се лишава от основни хранителни вещества, витамини и минерали.
В този контекст апетитът е по-нисък през лятото, в сравнение със студения сезон, когато тялото има по-висока консумация на енергия, за да поддържа постоянна температура.
Хранителни митове
Големият обем достъпна информация в областта на храненето и все по-противоречивият им характер ни карат да изпуснем от поглед ключовия елемент: контекста.
Пресната, непреработена, разнообразна и балансирана храна не угоява, а напротив, осигурява необходимите витамини и минерали на организма.
Например, в случай на плодове от авокадо, 100 g съдържат 160 kcal, докато 100 g шоколадов крем има над 500 kcal. Освен преброяването на калории (което се превърна в национална мания), би било добре да се държим с уважение и здрав разум към тялото си и то ще реагира в същата посока.
И така, през лятото, но не само, стига да избягваме преработени продукти, пълни със захар и нейните заместители, с неизвестни съставки, опаковани колкото е възможно по-цветни и ярки и ще предпочетем храни, които растат в природата, правилно съчетани и приготвени у дома, с качествени съставки, вече няма да се притесняваме от излишните килограми.
Красив и здрав бронз
Разбира се, можем да помогнем на тен чрез специфично хранене. На първо място, кожата трябва да бъде много добре хидратирана, вече установихме как.
След това сезонните плодове и зеленчуци са богати, богати на каротеноиди: моркови, тиква, червени и жълти чушки, пъпеши, маруля, кайсии, праскови, грах, домати, спанак, зеле, всичко това носи на организма нужда от бета-каротин и помощ при получаване на подходящ бронз.
Царевицата съдържа лутеин и зеаксантин, които могат да укрепят ретината и да помогнат за намаляване на дегенерацията на макулата - така че, за да предпазите очите си от лятната слънчева светлина, носете слънчеви очила и яжте вкусна варена царевица.
От Алина Трифу, консултант по хранене и основател на Ihealth, сертифицирана от Международната асоциация на майсторските класове като техник-диетолог и специалист по фитнес диета за хранене, [имейл защитен], www.ihealth.com.ro.
Абонирайте се за бюлетина!
Получавайте седмични ресурси по имейл!