Липса на; енергия кое е идеалното хранене преди л; обучение

Добре дошли в спортни рецепти! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Добре дошли обратно в спортните рецепти! Тъй като това не е първият ви път тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Вие ли сте от тези разочаровани спортисти ?

Разочарован от напълно контрапродуктивна тренировка без сок.

Всяка стъпка изисква свръхчовешки усилия, сякаш вече имате 100 павилиона в лапите си, когато сесията ви е започнала само преди 20 минути ?

Или раздразнен, защото всеки път, когато правите сесия по това време, винаги е едно и също чувство на провал и некомпетентност.

И все пак сесиите, които правите по друго време на деня, вървят перфектно. Понякога се чудите дали нямате 2 различни тела, усещанията са толкова различни.

Защо тази липса на енергия по време на усилие пада върху вас ?

По време на усилие за издръжливост тялото ни ще използва смес от няколко горива.

Откриваме най-вече "захар" (глюкоза, гликоген) и мазнини (мастни киселини).

Делът на всяко гориво зависи главно от интензивността на усилието.

Колкото по-интензивни са усилията (интервална сесия, прагова сесия), толкова по-висок е делът на гликоген и глюкоза.

При ниска интензивност (основна работа за издръжливост/джогинг, където можете да говорите), горивната смес съдържа много повече мастни киселини.

Така че колкото по-високи са вашите сесии, толкова повече ще имате нужда от адаптиран запас от „захар“.

Нашите гликогенови резерви са риквики.

Само от 100 до 150 g в черния дроб (теглото на ябълка) и около два пъти в мускулите.

В сравнение с нашите килограми мазнини, ние осъзнаваме недостига на това гориво !

Липса на енергия по време на тренировка: 4 причини

За много спортисти първите 2 причини са очевидни:

Недостатъчен енергиен прием по време на тренировка, все едно искаш да прекосиш пустинята, без да си зареждал 4х4. В този случай вашите запаси от гликоген бързо се изчерпват. Или изведнъж имате желание за захар (това е жажда). Или не се движите напред, краката ви вече нямат сок.

Нередност на вноските във времето. Ако изчакате, докато ожаднеете или огладнеете, за да се нахраните по време на усилие, тогава вече е твърде късно.

Но трябва да вземем предвид и 2 други аспекта.

Недостатъчният енергиен прием ПРЕДИ упражнението също може да причини липса на енергия по време на сесията или жажда.
- Тренировка, при която последното хранене е твърде далеч. Запасите от гликоген са ниски по време на сесията. Вие не провеждате сесията.
- Сесии, където запасите от гликоген не са били запълнени достатъчно нагоре по веригата, за да поддържат сесията (дори ако сесията е "близо" до храненето). Голяма салата Цезар по обяд, когато имаме сесия с висока интензивност следобед, това е джакпотът, който трябва да преминем през сесията.

Неспазване на темпото му на бягане:
- По-бързо от очакваното състезателно темпо (напр. Състезателни стартове с гюле) принуждава телата ни да се потопят в запасите от гликоген, вместо да използват други горива. Запасът намалява по-бързо от очакваното. Резултат: отпускане с пълни усилия.

В тази статия се фокусираме върху храненето, което ще предшества вашите тренировки, защото често е пренебрегвано от спортистите.

Това не означава, че непременно ще бъде правилното решение за вас. Но ако някога сте работили върху вашата хидратация/диета по време на тренировка, струва си да проверите тези ястия преди тренировка.

Какво ядем преди тренировка за сесия без липса на енергия ?

Има 2 неща, които трябва да се вземат предвид:

богатството на вашата храна с въглехидрати за презареждане на запасите,
времето между храненето и сесията. По-долу виждаме какво да правим, ако храненето ви е на повече от 3 или 4 часа от тренировката ви.

Но къде е фино, ако храната ви е с много високо съдържание на въглехидрати (голяма чиния с паста) но липсва разнообразие (например зеленчуци, протеини, мазнини), тогава резултатът не е по-добър.

Рискувате катастрофата и жаждата дори преди вашата сесия. И дилемата, която следва:

„Ядох добре тази сутрин/обяд, но въпреки това ми беше трудно едва 2 часа. Толкова жадувам за бонбони, но това е неразумно ... Как ще гарантирам това на практика по-късно? "

Чудите се защо ?

Това е история нагликемичен индекс и скорост на храносмилане. Обяснявам всичко в тази статия.

Подходящо ястие за успешна сесия, какво е това ?

Това е хранене, което ви позволява да:

започнете тренировките си в най-добрите условия,
да забравите натискането от 11:00 или 15:00,
съхранявайте въглехидрати в мускулите и черния дроб а не във вашия малък хак, любовни дръжки или дисаги.

Това хранене трябва да съдържа 4 елемента:

въглехидрати разбира се под формата на скорбялни храни: хляб, тестени изделия, ориз, киноа, картофи, сладки картофи. Да бъде избран за предпочитане пълен или полукомплект за принос на микроелементи (витамини и минерали).

източник на протеин: месо, яйце, риба, но също и соя, киноа, комбинация от зърнени и бобови култури (грис/нахут, царевица/червен боб ...), маслодайни семена (особено бадеми и фъстъци), млечни продукти.

плодове и/или зеленчуци: за предпочитане с кожата им (за да се възползват от влакната), сурова и/или варена.

малко мазнина: винегрет на основата на зехтин и рапица върху сурови зеленчуци или капка зехтин върху зеленчуци, маслодайни семена (цели, на прах или на пюре) ...

Разбира се, в зависимост от вашата храносмилателна толерантност, може да има определени храни, които да ограничите или избягвате за храненето преди тренировка. Ако сте сред онези спортисти, които имат проблеми с храносмилането по време на тренировка, трябва да прочетете тези статии: