Липиди, от врагове до приятели! фрийрайдър
В миналото вече говорихме за въглехидрати и протеини, така че е ред на липидите да попаднат в центъра на вниманието. За да преминем директно към обекта, какви са тези липиди и каква роля играят те в диетата на издръжливите спортисти? На език, който е може би по-познат, липидите се наричат още мазнини, като повечето хора са твърдо убедени, че мазнините определено са нещо негативно. Така да бъде?
Когато говорихме за въглехидрати и правехме сравнение между това как аеробният и анаеробният метаболизъм се допълват по време на тренировка, ние също обсъдихме липидите. От гледна точка на любителя на колоезденето трябва да знаем, че тялото има главно два вида отлагания или резерви, които могат да бъдат метаболизирани, за да генерират тези молекули АТФ. Един от тези "резервоари" и може би най-известният е гликогенът, съхраняван в мускулните клетки и в черния дроб на човешкото тяло. Второто отлагане, по-малко естетично и много по-лесно разпознаваемо, са липидите, които образуват мастна тъкан, както и липидите, които образуват "мускулни мазнини". Но какво е мастната тъкан и как се образува?
По времето, когато говорихме за въглехидратите, споменахме, че тялото ще използва въглехидрати във все по-голяма пропорция, когато интензивността на усилието се увеличи за определен процент до максимум, процент, който зависи, както добре знаете от няколко субективни фактора (главно ефективността на аеробната система и способността на организма да използва липиди по време на тренировка). Въглехидратите, които не се използват веднага за енергийните нужди на клетките, се съхраняват като гликоген в мускулната тъкан и черния дроб. Заслужава да се спомене, че човешкият мозък обикновено използва само глюкоза, за да произвежда енергията, необходима за функционирането. Ако обаче запасите от гликоген се изчерпят, черният дроб ще превърне липидите в кетокиселини и мозъкът ще ги използва за собствените си енергийни нужди. По-конкретно, след изчерпване на запасите от гликоген, черният дроб ще създаде глюкоза от протеини чрез процес, наречен глюконеогенеза и след това ще произведе онези кетокиселини, за които ви разказахме по-рано, необходими за мозъчната функция.
Като се има предвид, че запасите от гликоген са ограничени до около 400-500 грама (1500-2000kcal в зависимост от пола и размера на тялото), тялото използва много по-ефективна форма на „съхранение на енергия“. Това са липиди, които образуват мастна тъкан и се намират също в почти всички клетки, които имат митохондрии (клетъчните електроцентрали, които обсъждахме в миналото).
Защо тялото не съхранява само въглехидрати под формата на гликоген? Просто, от съображения за ефективност. Един грам гликоген (въглехидрати) има около 4kcal, докато 1 грам липиди има около 9kcal. Тоест, в килограм липиди имаме някъде 8000-9000kcal, докато в килограм въглехидрати имаме 4000kcal. За допълнително нюансиране на тази разлика, представете си човек с наднормено тегло, чиято мастна тъкан надвишава 40 кг. За да може да се съхранява същото количество енергия под формата на гликоген, тялото на този човек трябва да има 40 кг повече ... по подразбиране само хората от Michelin с различни размери ще ходят по улицата.
Почти всички видове клетки могат да използват липиди за генериране на АТФ, като изключение са червените кръвни клетки и мозъкът, за които говорихме по-горе и които все още могат да ги използват индиректно. Но за разлика от въглехидратите, липидите се нуждаят от кислород, за да се метаболизират и продължителността на техния метаболизъм е по-голяма, тъй като тялото трябва да транспортира липиди от мастната тъкан до клетките, които се нуждаят от него.
Как хранителните липиди попадат в мастната тъкан?
Ако протеините достигнат кръвообращението под формата на аминокиселини, както и въглехидрати под формата на монозахариди или дизахариди, липидите не достигат директно до кръвния поток. След като преминат през чревната стена, липидите преминават през поредица от трансформации и комбинации и впоследствие се транспортират до лимфната система на тялото, откъдето достигат до кръвния поток. Мастноразтворимите витамини (тези, които са мастноразтворими, като витамин А, D, Е или К) също се транспортират по този начин.
Както добре знаете, мазнините в диетата са три вида:
Наситените мазнини се намират в месото, яйцата, киселото мляко, млечните продукти и присъстват в твърдо състояние при стайна температура. Ефектите от консумацията на този вид мазнини трябва да бъдат ограничени, дори ако ефектите от тези мазнини върху тялото са противоречиви. Голяма част от литературата смята, че високата консумация на наситени мазнини може да доведе до сърдечно-съдови заболявания или диабет.
Ненаситените мазнини се намират в течно състояние при стайна температура и присъстват в авокадото, зехтина, ядките, сьомгата, семената, растителните масла и др. Те също се разделят на полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини.
Трансмазнините се считат за най-вредни. Те се произвеждат естествено или изкуствено, когато ненаситените мазнини се втвърдят чрез хидрогениране. Този процес води до удължаване на времето, през което храните, съдържащи ги, могат да се консумират, те се намират в повечето преработени храни, от замразена пица до сладкиши.
След като разбрахме какви видове мазнини се съдържат в диетата и как те достигат до кръвта, трябва да разберем как тялото използва запасите си от мазнини. По време на тренировка интензивността на усилието, съчетана с ефективността на метаболизма, ще определи как тялото използва липиди. В случай на дефицит на калории, когато запасите от гликоген са изчерпани, тялото ще използва главно липиди и в по-малка степен протеини за генериране на АТФ. Оттук и ниският добив, когато запасите от гликоген са изчерпани и не е имало орално добавяне с въглехидрати. Тъй като предпочитаното гориво на мозъка е глюкозата, черният дроб ще преобразува протеините в глюкоза, за да отговори на енергийните нужди на мозъка.В същото време триглицеридите (формата, в която мазнините се съхраняват в тялото) се мобилизират под въздействието на специфични хормони. Инсулиновата секреция намалява и увеличава секрецията на глюкогон и адреналин, два хормона, отговорни за активирането на специфичен протеин (хормоночувствителна липаза). Триглицеридите се превръщат в мастни киселини, които се транспортират до клетките, за да генерират АТФ.
Това, което трябва да споменем, е, че кислородът е необходим за производството на енергия от мастни киселини (от мазнини). За разлика от гликогена и глюкозата, които могат да се метаболизират, за да генерират енергия при липса на кислород (анаеробна), липидният метаболизъм зависи от кислорода, поради което се нарича още окислителен метаболизъм. Дори ако за всеки грам метаболизирани липиди тялото получава енергия от 9 Kcal, т.е. удвоява енергията, получена от грам глюкоза или гликоген, окислителният метаболизъм е много по-бавен от анаеробния.
Една от основните цели на тренировките за колоездене е да се оптимизира метаболизма на липидите. Дългите тренировки с ниска интензивност и постоянно поддържани ще доведат до ефективността на този метаболизъм, стига да са придружени от адекватна диета, т.е. нисък прием на въглехидрати с висок гликемичен индекс. По-ефективният метаболизъм означава, че тялото използва по-висок процент липидни отлагания, не само в покой, но и с по-висок интензитет. С повече налична енергия тялото ще има висока ефективност и ще бъде по-икономично, т.е. ще генерирате повече енергия за дълго време.