Липиди - необходими мазнини и опасни мазнини

Липидите са незаменими за тялото, тъй като са междуклетъчни химични съединения, без които човешкото тяло би изглеждало като куп молекули. Липсата на „добри“ мазнини в ежедневната диета отслабва устойчивостта към външни фактори, причинява екзема по кожата и увеличава риска от кървене във вътрешните органи.

Диетолог Галина Томаș ни помага да разберем какво представляват „добрите“ липиди и какви мазнини трябва да избягваме в диетата си.

Знаете ролята на липидите в тялото?

липидите произвеждат енергия (триглицериди), като излишъкът им се съхранява в клетките и тъканите (изгарянето на 1 грам липиди отделя 9 ккал, два пъти повече от изгарянето на 1 грам протеин);
липидите помагат на тялото да усвои мастноразтворимите витамини (A, E, D, K);
фосфолипидите са компонент на клетъчната мембрана; те поддържат неговата цялост, играейки важна роля в осъществяването на трансмембранния транспорт;
липидите участват в процеса на междуклетъчната комуникация; те участват в предаването на импулси, като същевременно осигуряват защитен слой на нервните окончания;
тялото използва мазнини в синтеза на полови хормони (тестестерон, стероиди и прогестерон);
мазнините са топлоизолатор, тъй като не позволяват на тялото да загуби излишната топлина.

Липидите варират в зависимост от тяхната химическа структура

Докато наситените мазнини се намират в месото, млечните продукти, яйцата, ненаситените мазнини се съдържат в слънчогледовото олио, рапичното и зехтин, някои видове риби. Важно е да знаете кои са "добрите" мазнини и кои са "лошите" мазнини.

Внимавайте за мазнини!

Обикновено, когато се говори за балансирана диета, първото предупреждение е „Изключете мазнините!“, Тъй като мазнините са компонент на подкожния мастен слой. Е, това отчасти е вярно, тъй като липидите също са важна пластмаса за структурата на вътрешните органи. Също така, липидите се намират в кожата, нервната тъкан. Важно е да избягвате „лошите“ мазнини във вашата диета.

Експертите предупреждават за опасността от LDL-холестерол (лош холестерол, произведен от черния дроб в резултат на прекомерна консумация на животински мазнини), чиято повишена концентрация в кръвта увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Според статистиката на Световната здравна организация сърдечно-съдовите заболявания са на първо място сред годишните причини за смърт в световен мащаб.

В допълнение към факта, че тялото може да синтезира собствен холестерол, който е необходим като пластмасов материал за тъканите, голяма част от холестерола идва от тялото екзогенно, чрез храната, от храни от животински произход. Поради тази причина е добре да знаете кои мазнини трябва да се избягват в диетата.

Да избегна! Храни с високо съдържание на наситени мазнини като свинско, пилешко, патица, гъска, агнешко, колбаси, пилешка кожа, майонеза.

Тъй като няма храни, които съдържат само определен вид мазнини, по-често храни, които съдържат както наситени, така и ненаситени мазнини в различни пропорции, не можем напълно да избегнем консумацията на наситени мазнини. Американската сърдечна асоциация обаче препоръчва диета, която има не повече от 25-35% дневни калории от мазнини и само 5% -10% от тях - наситени мазнини.

Следователно можем да включим в менюто масло, цели млечни продукти, яйца, но, рационално, в препоръчителни ежедневни порции, без да прекаляваме.

20-30% от общата консумирана мазнина дневно трябва да са така наречените "добри" мазнини

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде мазна риба, особено скумрия, пъстърва, херинга, сардини, мерлуза, риба тон, сьомга, черупчести, поне два пъти седмично, за да се предотвратят сърдечни заболявания. Омега-3 мастните киселини са здравословни мазнини, които спомагат за понижаване на нивото на "лошия" холестерол в кръвта и увеличават добрата част от холестерола, т.е. HDL холестерол, и предотвратяват сърдечни заболявания и инсулт.

Други храни, включени в категорията „добри“ мазнини, са: ядки, зехтин, ленено масло, рапично масло, авокадо, семена (лен, слънчоглед, чиа, сусам).

Дилемата рафинирано масло и студено пресовано масло

Студено пресованото масло се произвежда чрез пресоване на слънчогледови семки, маслини с помощта на машини, които не надвишават температурата на обработка от 37 градуса С, което означава, че свойствата на тези храни не се унищожават. По този начин те запазват своя вкус, аромат и хранителни вещества.

Вместо това рафинираното (индустриално произведено) масло обикновено се произвежда с помощта на химични съединения. Резултатът от този процес е: малко масло, много вода (надвишава 50%), но също така и токсични остатъци от химикалите, с които маслото е рафинирано (сода каустик или сярна киселина), включително консервант за предотвратяване на гранясване на маслото.

Внимателен! Консумацията на мазнини, които повишават нивата на холестерола в кръвта, увеличават риска от сърдечни заболявания, атеросклероза (втвърдяване на артериите), затлъстяване и диабет.

Нормални нива на холестерол в кръвта: общ холестерол 45 mg%; LDL-холестерол ("лош" холестерол)