Личен треньор разкрива трикове за изграждане на мускули
Ако искате добре тонизирано тяло, не можете да избегнете силови тренировки. Личният треньор Нима Маша знае кои упражнения са особено ефективни
Упражнения като клякам ще доведат цялото ви тяло във форма
Тънък и тънък - това беше едно време. Все повече жени искат мускулесто, тонизирано тяло и пот за него във фитнеса. Вместо да джогират часове на бягащата пътека, те грабват големи тежести и привеждат тялото си във форма със силови тренировки. Но трябва ли да ходите на фитнес? И колко повторения са необходими, за да видите успеха бързо? Това е, което има личният треньор в Хамбург и основател на личното студио за обучение Athletik Docks, Нима Маша, предаден в експертно интервю с приятелка.
Нима Маша е обучен спортен учен и основател на Athletics Docks
Freundin: Какви са предимствата на силовите тренировки пред кардио тренировките?
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Нима Маша: Що се отнася до загуба на тегло или оформяне на тялото, кардио тренировките помагат предимно за изгаряне на калории. Силовите тренировки също изгарят калории, но основната цел е да се изгради мускулатура и по този начин да се увеличи основната скорост на метаболизма. Това означава, че винаги изгаряте повече калории - дори в нетренировъчни дни - защото мускулестото тяло се нуждае от повече енергия. Кардио тренировките, от друга страна, подобряват повече сърдечно-съдовата система, но силовите тренировки също оказват положително влияние върху това.
Фройдин: За кого е силовата тренировка - и за кого не?
Нима Маша: Силовите тренировки са подходящи за ВСИЧКИ! Това е един от малкото спортове. което човек може и трябва да прави до напреднала възраст.
Freundin: Колко сета/повторения са подходящи за начинаещи?
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Нима Маша: Препоръчвам 3-4 сета от 8-12 повторения. Но с течение на времето и тук трябва много да се различавате. Като просто правило, колкото по-малко повторения, толкова повече сетове. Така че, ако мога да направя само 2 лицеви опори, това също е добре. След това правя малко повече изречения (напр. 6-10 изречения).
Фройдин: Колко често седмично и колко време трябва да тренирам за изграждане на мускули?
Нима Маша: За видима промяна трябва поне два пъти седмично Правете силови тренировки. Няма горна граница. Колкото по-често тренирате, толкова по-сложна става смислената структура на тренировъчната програма. Така че не бива да правите абсолютно едно и също нещо всеки ден.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Фройдин: Трябва да отидете на фитнес за ефективни силови тренировки?
Нима Маша: Това не е необходимо, особено в началото. Но е много полезно, защото напредъкът е по-измерим (първо 8 кг, сега 10 кг гира) и имате повече възможности за вариации и упражнения, от които да избирате, за да направите обучението разнообразно. От една страна, това е по-забавно, но е важно и за напредъка в тренировките. Това, което вече можете да направите, не ви прави по-добри!
Freundin: Кои упражнения за сила препоръчвате на хора, които тренират вкъщи без оборудване?
Нима Маша: Клякания, удари, разширения на бедрата, лицеви опори, набирания, опори за предмишниците, списъкът е дълъг. Изборът на упражнения трябва да се променя на всеки 2-3 седмици. Най-добре е да тренирате първо големи мускули като крака, гръб и гърди - а след това малките като стомах и ръце. Дори това да са проблемните области, те не са основен приоритет в обучението!
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Freundin: Колко калории можете да изгорите с един час интензивни силови тренировки?
Нима Маша: При силови тренировки изгаряте малко по-малко, отколкото при кардио тренировки. Въпреки това разликата между интензивна силова сесия и кардио сесия със същата дължина не е толкова голяма, колкото си мислите. В крайна сметка изграждате мускули и по този начин консумирате още повече калории в дългосрочен план.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
приятелка: Как получавате видими коремни мускули?
Нима Маша: Не си губете времето, правейки безброй коремни преси. Препоръчвам да се фокусирате върху големите мускулни групи (крака, гръб и гърди), когато тренирате с тежести - това изгаря най-много калории. Също толкова важен фактор е значим Промяна в диетата и бъдете търпеливи. Паундовете, които би трябвало да намалят, не са натрупани само за няколко седмици. Няма нужда да гладувате. Ако ядете много протеини (най-малко 1,6 грама на килограм телесно тегло) и внимавате да не надвишавате калориите си всеки ден, ще получите и шест опаковки. И това, въпреки че може да се изяде парче торта.
Freundin: Какви мотивационни съвети давате на клиентите си да останат на топка?
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Нима Маша: Дори да изглежда странно: препоръчвам на клиентите си да измерват гърдите, корема/талията, дъното, бедрата и бицепсите в най-дебелата точка. Те също трябва да отбележат теглото си и да направят снимка в бельото си. Не всеки ден, разбира се, а само на всеки 1-2 месеца и/или когато сте с ниска мотивация. Това е най-добрият начин да видите какъв напредък вече е постигнат.
Фройдин: За да отслабнем, трябва да създадем калориен дефицит, но за мускулен растеж се нуждаем от лек калориен излишък. Можете ли да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно?
Нима Маша: Това е добре! Но по-специално отслабването е свързано с подобряване на мускулния тонус, сила и стойка чрез силови тренировки, като същевременно губите възможно най-малко мускулна маса. Оптично често изглежда по-така, отколкото ако сте натрупали много мускули. Въпреки това може дори да работи за изграждане на мускули и намаляване на мазнините. Важно е да имате достатъчно количество протеини и калориен дефицит, който не е твърде голям.