Личен треньор Берлин обяснява изчисляването на калориите Das Trainingslager
Нашето тяло се нуждае от енергия за всичко, което правим. Тялото ни е като двигател, който се нуждае от гориво, за да функционира правилно. Но както при двигателя, важно е какъв вид гориво му даваме. Ние приемаме тази необходима енергия чрез храната.
95% от консумираната хранителна енергия се абсорбира. Останалите 5% са несмилаеми хранителни компоненти. Те се елиминират. 40% от усвоената хранителна енергия се съхранява или използва в наличната нетна енергия. Още 6-10% са необходими за храносмилателните процеси. Останалите 50% се преобразуват в топлина
Ние регулираме енергийния баланс чрез количеството на това, което ядем и чрез отделните различни храни и тяхното съдържание на калории. Разграничаваме три различни енергийни бюджета. От една страна, балансиран енергиен бюджет. Поддържаме теглото си чрез балансиран енергиен баланс. получавам
След това има отрицателен енергиен баланс. По този начин достигаме енергиен дефицит и консумираме по-малко енергия, отколкото ни е необходима. В резултат на това постигаме загуба на тегло.
Трето, има положителният енергиен баланс. Постигаме това, като консумираме повече калории, отколкото са ни необходими. Това води до наддаване на тегло.
Тези три форми на енергиен баланс работят само ако метаболизмът ни функционира нормално, т.е. няма метаболитни заболявания или метаболитни нарушения, които биха могли да повлияят негативно върху него.
Енергийни нужди (общ оборот) = базален оборот x Pal стойност
Личен треньор в Берлин относно базалния метаболизъм
Каква е основната скорост на метаболизма?
Базалната скорост на метаболизма е количеството калории, които човек консумира през ден в покой.
- Мъжете имат по-висока базална скорост на метаболизма, тъй като обикновено имат повече мускулна маса от жените
- колкото по-тежки сте, толкова по-висок е вашият базален метаболизъм
- текущата базална скорост на метаболизма се променя постоянно, напр.
- по време на сън пада с 10%,
- Студът води до увеличение с 2-5%
- От 60-годишна възраст основният метаболизъм намалява с 20%. Причините за това са:
- по-малко мускулна маса,
- по-малко физическа активност
- Метаболизмът протича по-бавно
- Промяна в хормоналния баланс
Изчисляване на базалната скорост на метаболизма според Харис - Бенедикт
Формулата за изчисляване при жените е както следва:
Основна скорост на метаболизма при жените = 655+ (9,5 х тегло в KG) + (1,9 х височина в сантиметри) - (4,7 х възраст в години)
Формулата за изчисляване при мъжете е следната:
Основна скорост на метаболизма при мъжете = 66+ (13,8 х тегло в KG) + (5,0 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)
Какви са приходите от изпълнение?
Оборотът на изпълнението се приравнява на оборота на работата. За това има PAL стойности. Тези стойности на Pal показват коефициент, с който може да се изчисли консумацията на калории:
1.2 Изключително седнал или легнал начин на живот
1.4-1.5 изключително заседнала работа с малко или никаква интензивна развлекателна дейност, напр. Служител в офис
1,6-1,7 заседнала работа, понякога и допълнителни енергийни разходи за ходене или работа в изправено положение, напр. Лабораторни техници, шофьори, работници на поточна линия
1,8-1,9 предимно работа при ходене и изправяне, напр. Домакини, медицински сестри, сервитьори, механици, занаятчии
2,0-2,4 физически взискателна работа, напр. Строителни работници, фермери, горски работници, състезателни спортисти, миньори, състезателни спортисти
Има 3 макронутриента, които се предлагат като доставчици на енергия. Това са протеини, въглехидрати и мазнини.
Всеки от тези три доставчика на енергия има специфична, физическа калоричност. За протеините е 4.1Kal/g, за въглехидратите е 4.1Kal/g, а за мазнините е 9.3Kal/g.
С тези стойности вече можем да изчислим колко протеини, въглехидрати и мазнини има определено количество храна, което сме яли или искаме да ядем. Разбира се, имаме нужда от уточняване на количествата макронутриенти в храната. Те обикновено са посочени на опаковката на храната за 100 g.
Примерно изчисление за необходимото количество калории на човек и разпределението към макронутриентите:
човече: 98 кг, 192 см, 38 години, занаятчия, спортист
Разпределение на хранителните вещества: протеин 40%
66+ (13,8 x 98 kg) + (5,0 x 192 cm) - (6,8 x 38 години)
66 + 1352,4 + 960 - 258,4 = 2120 кал/ден
Основна скорост на метаболизма = 2120 кал/ден
Общи продажби = 2120 х 1,9 (стойност по пал) = 4028 кал/ден
Разпределението на макронутриенти би довело до:
4028 кал. X 40/100 = 1611 кал
Това води до нужда от протеин от 392 g.
4028 кал х 27/100 = 1087 кал
Това води до съдържание на мазнини от 116 g.
4028 кал x 33/100 = 1329 кал
Това води до съдържание на въглехидрати от 324 g.
Разграждането на макронутриентите е въображаемо. За да получите точна разбивка, има смисъл да се възползвате от консултация по хранене, тъй като стойностите се различават в зависимост от целта и първоначалната ситуация.