Лицеви правилно изпълнение

Pushups: правилното изпълнение

14.08.2014 г., 11:21 ч. | md (CF)

Техниката е от решаващо значение за лицеви опори (източник: CHROMORANGE/imago изображения)

разделям
Фиксиране
Отпечатване в Twitter
По пощата
редакция

Било то разгряване, изграждане на мускули или тренировка за издръжливост - лицевите опори са сред най-популярните спортни упражнения. За съжаление, често липсва правилно изпълнение, което може да доведе до пренапрежение, възпаление на мускулите и наранявания.

Оптимални храни за изграждане на мускули

Фотосерия с 9 снимки

Налягания: Основно упражнение за силови тренировки

Предимството на лицевите опори е очевидно: Те укрепват мускулите на гърба и врата, тренират краката, бедрата и седалището и по този начин подобряват стойката ви. Освен това не се нуждаете от никакво оборудване или много място за изпълнението. И още един положителен аспект: Противно на общоприетото схващане, не е необходима много сила, за да направите упражнението правилно. Техниката е много по-важна за целенасочено изграждане на мускулите.

Правилното отношение и изпълнение

За лицевите опори е най-добре да изберете равна повърхност, върху която можете удобно да поставите ръцете си на ширината на раменете. По-малки или по-големи разстояния затрудняват изпълнението. Ръцете ви са изпънати, когато си почивате. Намерена е много добра начална позиция, когато раменете са вертикално над подпрените ръце. Краката са изпънати назад и пръстите са поставени. Напрежението на тялото по време на цялото упражнение е особено важно за правилното изпълнение. Главата, шията, гърбът и краката ви трябва да са изравнени. Уверете се, че избягвате кухия гръб или гърбицата и не опъвате седалището си твърде нагоре.

Ако обаче се концентрирате твърде силно върху правилната стойка, бързо ще забравите да дишате правилно. Оставете дъха си да тече възможно най-равномерно и се опитайте да не се напрягате. Да тръгваме: сгънете ръцете си при издишване и бавно спуснете тялото. Оставете лактите да се плъзгат покрай тялото ви. Те спират на няколко сантиметра от земята, така че тялото ви да остане във въздуха непрекъснато. Сега трябва да вдишвате леко и да се бутате нагоре, докато издишвате, докато ръцете ви са почти изправени. Започнете с няколко повторения на сет и ги увеличавайте непрекъснато.

Вариации на лицеви опори

Всеки, който вече е усвоил перфектно стандартната версия на лицевите опори, търси нови предизвикателства. Специализираното списание „Светът на бегача“ препоръчва така наречените нестабилни лицеви опори на топка за упражнения. Компенсаторните движения трябва да се извършват по такъв начин, че да не губите равновесие. Ако се направи правилно, ще укрепите основните си мускули и по този начин ще стабилизирате гръбначния стълб.

Личният треньор препоръчва:Това са най-добрите 4 фасци ролки
Силно дефиниран:С правилните упражнения за шест пакета
Без устройства:Изграждане на мускули у дома - как да го направя без фитнес
Фитнес трикове:Пийте сок от череша при възпалени мускули
Скок с лицеви опори:Бърпи - лесният начин за повече фитнес?

Същото важи, ако вместо да използвате ръцете си, балансирате краката си на разклатената повърхност. Трудността на упражнението се увеличава, когато повдигнете единия крак право нагоре. Уверете се, че бедрата ви не се преобръщат на една страна. Още по-голямо предизвикателство са лицевите опори на стойката. На уебсайта на спортиста „mensfitness.de“ фитнес треньорът Шон Кийф ви съветва да напредвате бавно напред: „Ако в началото нямате достатъчно сила, можете да избягате от нея с ръце до стената от време на време и просто да държите стойката на ръка между тях. " Преди да го направите правилно, от решаващо значение е да контролирате телесното си тегло.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.