Лицеви опори за жени Правилно изпълнение, варианти и ефективност

Дамските лицеви опори са подходящи за тези, които смятат, че класическото лицево лице е твърде трудно.
Различните варианти позволяват винаги да се постигне увеличение, така че рано или късно да можете да правите класически лицеви опори.
Правилното изпълнение е много важно за ефективното трениране на мускулите.

Лицевите опори или лицеви опори са ефективно упражнение за изграждане на напрежение в тялото. Освен това се използват много различни мускулни групи. Начинаещите трябва да започнат с това, което е известно като лицеви лицеви опори, за да научат предизвикателното упражнение.

В нашето ръководство обясняваме какво представляват така наречените женски лицеви опори. Ще ви покажем много различни варианти, които са подходящи както за начинаещи, така и за напреднали потребители. Накрая ще ви дадем няколко съвета как да го направите правилно.

1. Дамските лицеви опори са опростена форма на лицеви опори

Дамските лицеви опори са чудесен начин да се подготвите за класически лицеви опори.

Изучаването на лицеви опори е голямо предизвикателство за мнозина. Тъй като упражнението е много взискателно, ако се прави правилно, едва ли повечето начинаещи ще могат да изпълняват правилно и чисто множество набивания подред.

В този случай има смисъл да започнете с така наречените дамски лицеви опори. Лицевите наклонения за жени се правят на колене, така че не се нуждаете от толкова сила. И все пак можете да тренирате горната част на тялото и мускулите на гърдите.

Терминът женски лицеви опори обаче може да бъде много подвеждащ, тъй като този вариант разбира се е подходящ не само за жени. По-скоро е подходящ за всички, които все още не са успели да изпълнят класически лицеви опори. Те са чудесен начин да се подготвите за нормални лицеви опори.

Дамските лицеви опори, известни още като лицеви опори, тренират същите мускулни групи като класическия вариант. Тренират се предимно гръдните мускули, раменете и ръцете. Ето защо лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото. Уверете се обаче, че и вие Включете други упражнения в плана си за тренировка, които ще укрепят гърба, краката и стомаха.

Висшата дисциплина на лицевите опори са лицевите опори без крака. Дръжте краката си във въздуха през цялото упражнение.

2. Различни вариации на лицевите опори на жените

Няма съмнение, че жените могат да се учат на лицеви опори. Разбира се, отнема време, търпение и постоянство, преди тялото да е достатъчно силно, за да се справи с лицеви опори.

Дамските лицеви опори се предлагат в различни версии, за да можете да използвате Може да адаптира упражненията много добре към вашата индивидуална форма и сила. Като напълно начинаещ, най-добре е да започнете с най-простия вариант. Така че можете да продължите да се подобрявате от време на време.

Бакшиш: За да защитите китките си, можете да правите лицеви опори на юмруците си. Така че ставата не е преразтегната. Специалните дръжки или гири също са добра алтернатива.

2.1. Класическият вариант

Тренирайте по двойки, за да се мотивирате.

Класическият вариант на женски лицеви опори се изпълнява на пода.

Коленичете на пода и се подпрете на ръцете си. Това трябва да бъде ширина на раменете под гърдите се намират. Пръстите сочат напред.
Избутайте горната част на тялото напред, така че цялата Тяло права линия форми.
Можете или да държите краката си на пода, или да ги повдигате. Последното е по-трудният вариант.
Сега спуснете торса си, като сгънете лактите. Лактите не трябва да се изнасят повече.
Позицията задръжте за кратко и след това натиснете отново. Никога обаче не изпъвайте напълно лактите си.

За да добавите разнообразие към изпълнението, можете да използвате Променете позицията на ръката. При лицеви опори с нормална ширина гръдните мускули се тренират предимно. Ако разстоянието между ръцете е стегнато, основно ще укрепите трицепса си.

2.2. Положителни лицеви опори

Височината на опората определя нивото на трудност на лицевите опори.

The положителните лицеви опори са малко по-трудни от класическите женски лицеви опори, така че трябва да правите това само когато вече сте усвоили класическия вариант. Можете да използвате плот на масата, ръба на леглото или специална опора, за да го повдигнете. Колкото по-дълбока е опората, толкова по-трудно е упражнението.

Облегнете се на котата и подравнете ръцете си напред, колкото е възможно.
Застанете на пръсти, така че тялото ви да е в права линия. Сега насочете тялото си надолу, докато гърдите ви почти не докоснат котата.
Задръжте позицията за момент, преди да се натиснете отново.
Тук също променяйте разстоянието между ръцете, за да насочите различните мускули.

2.3. Лицеви стени

За абсолютно начинаещите лицевите опори са точно правилният избор.

това е най-простият вариант на лицеви опори. Не се изпълнява на пода, а изправен. За изпълнението ви е необходима само свободна стена.

Застанете пред стена. The Разстоянието между краката и стената трябва да бъде около 30 до 50 cm бъда.
Поставете ръцете си на стената малко по-широки от ширината на раменете. Премести си Тяло сега толкова напред, че върхът на носа е точно пред стената. След това се натиснете обратно в изходна позиция.
Отново, ако тренировката ви за трицепс е основният ви фокус, дръжте ръцете си по-близо една до друга.

3. Обърнете внимание на правилното изпълнение

Световен рекорд за жени

Световният рекорд за нон-стоп лицеви опори за жени е 808. Това е поставено от канадката Миа Хепбърн през 2017 година. Тук можете да видите още световни рекорди за лицеви опори.

Една от най-големите грешки при набиранията е, че в много случаи те се правят неправилно. В допълнение към факта, че мускулите не могат да бъдат тренирани ефективно, може да се появи постурална болка. Следователно е важно да правите упражнението правилно.

Първо, обърнете внимание на стойката си. Главата, торсът и краката трябва да образуват естествена линия. Избягвайте да разтягате дупето нагоре. За да можете да задържите позицията, която трябва Напрегнете здраво корема и дъното. Вдишайте, докато спускате тялото си, а издишайте, докато се изтласквате.

Бакшиш: Правете упражнението пред огледалото, за да влезете в правилна стойка.

Важно е и вие правете цели лицеви опори вместо половината. За да направите това, слезте докрай с тялото си. Много се прави и погрешно, що се отнася до скоростта. Лицевото лице трябва да отнеме около две секунди.

За постигане на увеличение е необходимо редовно обучение. Правете лицеви опори около три пъти седмично, за да започнете. Препоръчват се три серии от 8 до 12 повторения. След като можете да направите повече повторения, можете да преминете към следващото ниво на трудност.