Лицеви опори - не само за загряване - Bodylab DE
Лицевите опори са абсолютна класика, но се появяват в програмата за подгряване само в много тренировъчни планове. Защо всъщност? Защото това е и отлично и ефективно тренировъчно упражнение за изграждане на видими гръдни мускули, което също може да се изпълнява навсякъде и без допълнителни помощни средства.
В допълнение към гръдните мускули се тренират и раменете, трицепсите и коремните мускули - помним планк - основното положение на лицевата опора, което е едно от най-добрите основни упражнения за изграждане на добри мускули на сърцевината. Многобройни вариации могат да се използват за създаване на разнообразие и нови стимули. В упражнението могат да бъдат включени и други мускулни групи.
Интензивните тренировки до изчерпване на стресираните мускули имат стимулиращ ефект върху изграждането на мускулите. Такъв е случаят с лицевите опори на гърдите, предното рамо и трицепса и може да доведе до подобрения в мускулния растеж.
CLASSIC - т. Нар. „НАТЪСНАНЕ“ (лицеви опори)
В основното отношение един дъска - цялото тяло е като дъска изпънете се и останете в това положение по време на упражнението. Хълбоците не трябва нито да отпускат, нито да са прекалено високи. Понякога огледалото може да помогне в началото или трениращият партньор може да наблюдава позата, така че да се обърне внимание на чистото изпълнение от самото начало и човек да не свикне с погрешна поза. Както при много други упражнения, които се правят неправилно, ефектът изчезва и в най-лошия случай се получават наранявания, които водят до дълга почивка от тренировката.
Екзекуция:
Легнете легнали по корем на пода. Поставете ръцете си до и малко под раменете, изтласкайте ръцете нагоре и повдигнете тялото нагоре. Краката са изпънати назад, тежестта се опира на ръцете и ръцете отпред, които са под раменете в изходна позиция, и на пръстите в гърба. Пръстите сочат напред, обикновено са усукани малко навътре, за да могат лактите да се движат навън. Напрегнете основните мускули по време на изпълнението и дръжте тялото в права, права линия - подобно на дъска (вижте по-горе) (дъска).
Сега бавно сгънете ръцете встрани в лактите и спуснете гърдите възможно най-ниско - без да докосвате пода. Задръжте за кратко крайната позиция и избутайте нагоре до изходната позиция. Това движение може да се извърши по-мощно и по-бързо. Дръжте тялото си в права линия, докато вървите нагоре и надолу.
За начинаещи е по-добре да не слизат толкова дълбоко в началото, дори ако дълбочината определя ефективността. Фокусът трябва да бъде върху чистото изпълнение, особено за начинаещи. За да улесните нещата, можете да изберете позиция на колене, така че засега да можете да се концентрирате само върху движението на ръката. Не ходете на пръсти, а на колене и оттам изведете тялото си в права линия и го задръжте. Позициите на ръцете и ръцете са идентични с нормалните лицеви опори. Слезте колкото можете по-дълбоко, докато изпълнявате, без да докосвате земята.
Като малка модификация, класиката Натиснете с широки ръце се изпълняват. Ръцете също са разположени на височина на раменете, но отстрани на тялото. Ширината на позицията на ръката определя ефективността тук, но акцентът трябва да бъде и върху качеството. Този вариант, ако е направен правилно, изисква гръдните мускули по-силни от класическите лицеви опори, но трябва да бъде включен в програмата само ако класическият вариант може да бъде изпълнен добре и безопасно в 3 серии от 10-12 повторения.
По-долу сме събрали няколко лицеви опори за вас:
Diamond push up
При диамантените лицеви опори основното упражнение е идентично, но движението на ръката е различно и ръцете са позиционирани по различен начин в изходна позиция. Името си получава от позицията на ръцете и пръстите, които не са до тялото или под раменете, а са събрани на нивото на гърдите.
екзекуция
Започнете като нормална лицева опора - тялото образува права линия с удължени ръце, тежестта е върху ръцете и пръстите на краката. Най-голямата разлика спрямо класическия Push Up е, както вече споменахме, позицията на ръката/позицията на ръката. Те не са разположени под раменете, а под гърдите на нивото на гърдите, а палецът и показалецът образуват диамант. За целта поставете показалеца и палеца на дясната и лявата ръка заедно под удобен ъгъл. При спускане лактите трябва да бъдат върнати назад, а не встрани. Това специално насърчава трицепса. За да предизвикате допълнително и да стимулирате това, можете съзнателно да напрегнете трицепса, преди да започнете упражнението и бавно да го преместите надолу, докато сте напрегнати. Не спускайте тялото си на пода, задръжте за кратко най-ниското положение и направете мощно, по-бързо движение нагоре.
Забележка - това упражнение звучи по-лесно, отколкото е. Поради промененото положение на ръцете, гърдите са по-малко стресирани и предизвикани от ръцете, така че тук се крие основната мускулна работа. Така че не се отказвайте веднага, ако не можете веднага да направите десет или повече повторения. Петима също искат да бъдат завършени първо:). За да улесни малко упражнението, първоначално фокусът може да бъде само върху бавното спускане на тялото към пода. В долната крайна позиция можете да станете на колене и да се върнете много по-лесно.
Напъване отстрани до страна
Същото се отнася и за този вариант на упражнение - колкото по-дълбоко, толкова по-добре и по-ефективно, но също така и по-напрегнато. Така че, особено в началото, е по-добре да правите по-малко повторения, но използвайте чиста техника.
С лицевата опора лицева страна не само гърдите, раменете и трицепсите са подложени на стрес. По време на цялото упражнение трябва да е напрегнато, тъй като тялото не само се движи отгоре надолу, но и отляво надясно.
Екзекуция:
Стартът е класическата изходна позиция за лицеви опори (виж по-горе). Новото предизвикателство сега е да движите тялото не само надолу, но и наляво едновременно, така че лявата ръка в крайната точка точно над пода да не е под рамото, а повече към средата на гърдите. Останете в дълбоко положение и преместете тялото си надясно (под напрежение), докато дясната ви ръка е под гърдите. След това натиснете отново силно. Направете следващото повторение отдясно наляво, така че винаги работете последователно отляво надясно и отдясно наляво.
Упражнението обещава усилия, така че много хора го правят възможно най-бързо. Но се въздържайте от това. Той е особено ефективен, когато се извършва по технически изчистен начин и доста бавно. След това, в допълнение към гърдите, раменете и ръцете, по време на упражнението могат да бъдат ефективно стимулирани и всички основни мускули. Бавното и контролирано изпълнение също е особено важно, за да се сведе до минимум рискът от нараняване. По-добре бавно да увеличавате повторенията, майсторите никога не са падали от небето.
Натиснете нагоре в стил Спайдърмен
При този вариант коленете са свити встрани, но тялото остава изправено и не е обърнато настрани. Много важно - горната част на тялото трябва да остане права към пода, когато издърпате коленете си. Това не само подчертава гърдите, раменете и трицепсите, но и коремните мускули трябва да осигурят необходимото напрежение. Следователно при това упражнение не само горната и долната част на коремните мускули се привеждат в действие, но също така се използват и по-дълбоките мускули на сърцевината, за да се поддържа стабилно положение на тялото.
Екзекуция:
За основна поза и начална позиция вижте по-горе за класическия Push Up:)
За да влошите нещата, един крак при сгъване на лактите и по пътя към пода под ъгъл встрани (не под стомаха) се издърпва до лакътя. Уверете се, че държите тялото си изправено - тялото трябва да се държи успоредно на пода, не го извивайте настрани!
Спуснете гърдите възможно най-ниско, както преди, задръжте за кратко крайното положение със сгънато коляно, натиснете отново силно и изпънете крака назад и го поставете на върховете на краката си. След това се върнете надолу и дръпнете другото коляно настрани към лакътя. Алтернативно издърпайте и изправете дясното и лявото коляно.
Важно за ефективност е напрегната коремна мускулатура, която поддържа тялото успоредно на пода. Винаги дръжте това напрежение, докато се движите нагоре и надолу, като дърпате стомаха си.
Pike Push Up или - Прахосмукачка Push Up
В началото звучи безобидно - но ако направите няколко от тях, бързо ще разберете, че това е сложен и много натоварен вариант за истински професионалисти по лицеви опори. Това е едно от най-взискателните и сложни упражнения по темата за Push Up.
екзекуция
Основната позиция е класическият вариант, тъй като като отправна точка за това специално упражнение, задните части се повдигат нагоре от дъската, така че тялото да образува обърнат V. Багажникът е напрегнат и лактите са бавно спуснати. Не просто придвижвайте главата и гърдите към пода, а направете полукръг точно над пода с меко, плавно движение и изтласкайте горната част на тялото по-напред. В крайната точка главата и раменете сочат напред и са леко повдигнати, ръцете отново се разширяват при движение напред и нагоре. (Може би сравним с излизането от водата след гмуркане - само че движението се извършва на суша и над земята, без контакт със земята.) След това се върнете в изходна позиция (обърнатата V). Обърнете внимание на равномерно и плавно движение в темпо.
Това е упражнение, с което трябва да се справите едва след като сте изпълнили правилно другите варианти на Push Up, тъй като включва сложна последователност от движения и изисква добре обучени мускули на ръцете, раменете и гърдите и стабилност в багажника. Така че, ако започнете с лицеви опори, трябва да започнете с дъска и класически лицеви опори, като бавно увеличавате натоварванията и сложността на упражненията.
Пръсти нагоре
Дори това упражнение все още не е за начинаещи и изисква Сигурен инстинкт. Възможно е първоначално да ви се стори много неудобно и да не успеете да го повторите правилно. След това можете да опитате да натрупате специфична сила в пръстите и китките си, преди да започнете това упражнение. В допълнение напр. Включете дъската в програмата за обучение на една ръка разстояние (повече информация за това в нашия блог по темата дъска) или винаги запазвайте началната позиция на върха на пръстите си известно време по време на лицеви опори. ММА бойците, гимнастиците или алпинистите се възползват по-специално от този тип лицеви опори, тъй като тяхната сила на сцепление се тренира и укрепва. По-голям брой повторения обаче може да се постигне само след интензивна тренировка и не може да се постигне след няколко дни.
Екзекуция:
Всъщност няма нова мъдрост - основата е нормалното лицево лице, ръцете просто не са напълно поставени, но тежестта е на върха на пръстите. Отново обърнете внимание на правите линии на тялото, бавното и преднамерено движение надолу и мощното движение нагоре. Задръжте крайна позиция за кратко, както обикновено.
За съжаление няма общ отговор на въпроса за правилната позиция на пръстите и това зависи от много фактори - включително дължината на ръката и пръстите, размера на ръцете и личните предпочитания. Упражнението може да се изпълнява както с разперени, така и с тесни пръсти. Ако един вариант е твърде лесен за вас, просто опитайте друг, обратното е разбира се също възможно.
Други видове лицеви опори също могат да се извършват на върха на пръстите - просто ги изпробвайте.
Възможни комбинации:
Ако това не е достатъчно активност за ръцете, раменете и гърдите, можете също да правите комбинация от тежка лежанка и лицеви опори, когато тренирате в студиото, тъй като това използва почти всички мускулни влакна в гърдите. Това осигурява широко „изтощение“, което стимулира интензивно мускулите и води до повече сила, издръжливост и мускулна маса в дългосрочен план.
Мотивация и постоянство
Всички варианти за упражнения на Push Up могат да се правят удобно у дома или във фитнеса. Те могат да се използват като допълнение към посещение в студиото или в комбинация с това за специално укрепване на гръдните и раменните мускули, ръцете и основните мускули. Разбира се, това не се случва за една нощ, но изисква известна доза постоянство и чисто и правилно изпълнение. По-добре е да правите по-малко сетове и повторения в началото, но обърнете внимание на доброто изпълнение и по-скоро увеличете честотата на повторение в дългосрочен план и включете варианти. В мрежата можете да намерите многобройни видеоклипове с опции за гаранция и съвети как да го направите. Оставете се да се вдъхновявате и да работите върху утрешния размер на гърдите днес:).
Така че продължете с това и започнете програмата си гърди-ръка-рамо - късмет!
Можете да намерите всички блогове със съвети за обучение и добавки ТУК, просто кликнете и вземете вдъхновение за следващата си тренировка.
В нашите продуктови препоръки ще намерите многобройни добавки, които могат да ви подкрепят по пътя към прилепнало тяло, независимо дали искате да ОТСЛАБНЕТЕ или да изградите мускули.