L-глутамин - полезна добавка или загуба на пари
L-глутаминът е една от най-важните аминокиселини за нас, хората. Играе важна роля в многобройните процеси в тялото ни. По-специално спортистите имат значително повишена нужда и могат да се възползват от допълнителен прием. Поне така казват много спортисти и компании за добавки.
Но какво всъщност стои зад тази очевидно толкова специална аминокиселина? Искам да се справя с това в тази статия. За целта се справих със следните въпроси, на които ще отговоря един след друг:
- Какво е L-глутамин?
- Какво прави в тялото ви?
- Защо трябва да приемате L-глутамин?
- Колко от това има смисъл?
- Какво прави добра добавка с L-глутамин?
След като прочетете това, ще знаете достатъчно за L-глутамин, за да можете сами да решите дали има смисъл да го приемате и какви ползи можете да очаквате от него.
Какво е L-глутамин?
L-глутаминът е аминокиселина, която се намира във всички протеини. Не е от съществено значение за хората, така че тялото може да го синтезира от други аминокиселини. Това също се случва много и често, защото играе важна роля в много процеси в тялото ни.
Това показва колко висока е концентрацията на тази една аминокиселина в нашите запаси от протеини. Само той съставлява около 20% от капацитета за съхранение на протеини при здрав човек.
L-глутаминът е и най-често срещаната аминокиселина, намираща се в мускулите и поради това особено често се приема от амбициозни спортисти като една от многото полезни добавки.
Внимание: L-глутаминът и L-глутаминовата киселина не са еднакви!
Често погрешно схващане е, че L-глутаминът и L-глутаминовата киселина са еднакви. Това обаче не е така. Дори ако молекулите изглеждат много сходни и могат да се трансформират една в друга, те не изпълняват същите функции. Глутаминовата киселина първо трябва да се преобразува, преди да може да се използва.
Всичко обаче никога не се преобразува и в зависимост от ситуацията преобразуването може да не е достатъчно. Освен това високите концентрации на глутаминова киселина действат като невротоксин. Следователно приемането на L-глутамин е много по-разумно от приемането на L-глутаминова киселина. Тази статия е за L-глутамин, а не за L-глутаминова киселина.
Какво прави L-глутаминът в тялото ви?
L-глутаминът играе важна роля в различни процеси в тялото ви. Като правило дори няма да забележите това, стига да не ви липсва. И все пак изпълнява някои много важни функции в тялото ви.
Той служи като универсален магазин за протеини
На първо място, L-глутаминът е аминокиселината, която се превръща в много от другите аминокиселини чрез протеинов синтез и следователно може да се използва по много гъвкав начин.
Помага на имунната ви система да работи още по-добре
В допълнение, L-глутаминът допринася за правилното функциониране на имунната система, наред с други неща. Това е така, защото глутаминът е необходим преди всичко, когато е необходим бърз клетъчен растеж, какъвто е случаят с имунната система. Това съвсем ясно се вижда и от факта, че след операции, наранявания и инфекциозни заболявания в организма е налице значително по-нисък дял на глутамин от обикновено.
Вашата регенерация се ускорява и подобрява
Достатъчно L-глутамин може също да ускори възстановяването след тежка тренировка. С достатъчно количество необходими аминокиселини можете да намалите или дори да избегнете мускулната болезненост. Между другото, рискът от претрениране се намалява и от доброто снабдяване с необходимите аминокиселини.
Насърчава напредъка в тренировките и мускулния растеж
Освен това се казва, че глутаминът е до голяма степен отговорен за увеличаването на клетъчния обем и енергийните запаси там и подобряването на съхранението на вода. В допълнение, той играе важна роля за осигуряването на мускулен гликоген (= съхранение на въглехидрати в мускула). В резултат на това доброто снабдяване с L-глутамин може да увеличи спортните постижения чрез по-ефективно снабдяване с енергия. В допълнение към правилното обучение за хипертрофия, това са всички важни предпоставки за ефективно изграждане на мускулите.
Защо трябва да приемате L-глутамин?
Както вече знаете, има смисъл да се уверите, че винаги консумирате достатъчно L-глутамин. Въпросът, който възниква обаче, е дали или защо трябва да се приема в допълнение към други важни добавки.
Като несъществена аминокиселина, L-глутаминът не е от съществено значение за живота, тъй като може да се произвежда в достатъчно количество от организма от други аминокиселини, за да поддържа жизненоважни процеси. Освен това храните, съдържащи протеини, винаги съдържат глутамин. Това важи особено за животинските протеинови източници. Популярните шейкове от суроватка и мицеларен казеин също съдържат голяма част от L-глутамин. Следователно необходимостта от него почти сигурно може да бъде задоволена с добра диета и може би с протеинов шейк или два.
От всички несъществени аминокиселини обаче, L-глутаминът, освен BCAA, е най-полезен като хранителна добавка поради важната си роля в изграждането на мускулите и поддържането на мускулите. Така че, ако мислите за добавяне на определени аминокиселини по целеви начин за още по-добри резултати, тогава може би си заслужава да опитате. Не очаквайте обаче чудеса.
От определена гледна точка може да има смисъл да се помисли за допълнителен изолиран прием. Това има някои предимства в сравнение с покриването на нуждите чрез диета и евентуално протеинови шейкове:
- Осигурявате надграждане на аминокиселините, доставяни през деня, чрез целенасочено увеличаване на съдържанието на L-глутамин
- Не консумирате излишни допълнителни калории от други аминокиселини (и други хранителни вещества)
- Достатъчното снабдяване на мускулите не винаги е гарантирано, особено във фазата на дефиниране
По-специално за веганите фитнес спортисти, може да си струва да се обмисли допълнителен прием на L-глутамин, тъй като повечето веган, съдържащи протеини храни и веган протеинови шейкове имат относително ниско съдържание на глутамин.
Колко L-глутамин е полезен?
Като цяло L-глутаминът има както анаболен, така и антикатаболен ефект, поради което е оптимално за спортистите да го приемат преди и след тренировка. Повишеният прием е потенциално полезен тук. Следователно има смисъл да подправите шейка с 5-10 грама глутамин преди и/или след тренировката.
Ако спазвате веганска диета или не сте сигурни по други причини дали приемът на протеин е достатъчен и с високо качество, можете да вземете допълнително 10 грама сутрин, за да се предпазите от (качествен) дефицит на протеин.
Когато става въпрос за определяне на разумна сума, е много трудно да се каже като цяло колко е наистина полезно. Както казах, наистина голяма полза се дава само в случай на компенсация на дефицит и това зависи много от индивидуалния хранителен режим и навици на живот.
Добрият протеинов шейк вече съдържа много глутамин.
Както казах, обикновено не мисля, че приемането му поотделно така или иначе е необходимо. Дори и при повишена нужда, считам повече от препоръчаните 5-10 грама 2-3 пъти на ден за загуба на пари. Приемът на изолирани аминокиселини в крайна сметка не е предназначен да компенсира основния прием на протеини.
Какво прави добра добавка с L-глутамин?
Когато вземате решение за правилната добавка L-глутамин, първо трябва да се уверите, че тя се състои от чист, микронизиран L-глутамин и че не се смесват глутаминови пептиди или глутаминова киселина. Много производители добавят тези вещества към или напълно заместват безплатния L-глутамин, за да спестят разходи.
Тогава възниква въпросът дали продуктът под формата на капсула или прах е по-подходящ за вас. Под формата на прах аминокиселините са значително по-евтини. Донякъде уникалният вкус е до голяма степен прикрит, когато прахът се разбърква в напитка или се добавя към протеинов шейк. Капсулите обаче са много по-лесни за дозиране и освен това са по-подходящи за транспорт и консумация в движение.
Нашата препоръка за продукт за L-глутамин под формата на капсули:
Когато купувам L-глутамин, той обикновено се предлага под формата на капсули. Не го приемам често и го правя много, защото обикновено мога да покрия много добре нуждите си с протеинови шейкове и всякакви други ползи не ми струват парите. За случайна употреба капсулите са просто по-практични и малко по-високата цена всъщност няма значение за мен.
За моите L-глутаминови капсули, както и за много други продукти, от години се доверявам на производителя Olimp. Голямо значение се придава на най-високото качество със строг контрол. Аминокиселините в мега капсулите от Olimp са в чиста, микронизирана форма с максимална бионаличност и следователно могат да бъдат използвани оптимално. Големите капсули са много практични за прием между и в движение.
Нашата препоръка за L-глутамин на прах:
Има двама производители на прахообразен глутамин, чиито продукти препоръчвам редовно.
L-глутаминът от Supplement Union е продукт на пазара, който според мен има най-високия стандарт за качество, тъй като производителят е изключително прозрачен по отношение на контрола на качеството и очевидно има много контроли. За всяка партида има подробен протокол за изпитване, който можете да получите от уебсайта на производителя. Окончателното производство и бутилиране се извършват изцяло в Германия. Що се отнася до вкуса, прахът е до голяма степен неутрален и разтворимостта е голяма.
ESN Ultrapure L-глутамин на прах от Ultra Line е вторият продукт, който препоръчвам в тази област. Като голям производител с производство в Германия, ESN е известен като марка и също така отстоява високи стандарти за качество. Вкусът и разтворимостта не се различават забележимо от продукта Supplement Union. Дори бих предположил, че суровината идва от същия търговец на едро и само довършването е различно.
Забележка: В Европа няма производител на суровини за L-глутамин. Това винаги идва или от Китай, или от САЩ. Само крайното производство и пълнене може да се извърши в Германия, ако е необходимо. Още по-важно е пълнителят редовно и добросъвестно да проверява суровините.
Заключение
Ефектите и предимствата на L-глутамин за вас и вашето обучение са несъмнено убедителни и определено трябва да се избягва дефицит. Това обаче не е чудотворно лекарство, а по-скоро добавка „приятно да имаш“. В края на краищата, в повечето случаи е възможно и адекватно покриване на нуждите на човек с добра диета и един или друг протеинов шейк.
Надявам се, че статията ви е била полезна и ви е харесала и скоро ще посетите отново нашия блог. Най-добре е да ни следвате директно във Facebook и да се регистрирате за нашия бюлетин, за да не пропускате нови статии.
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.