ЛЕТНО СПЕЦИАЛНО ИЗДАНИЕ ЗА ФИТНЕС Domyos от Decathlon

Лято най-накрая дойде и мислите да си вземете почивка, да оставите всичко настрана. Но защо да не се възползвате от него за тонизиране на вашата фигура?Вкъщи или на мястото, където прекарвате почивни дни, грижете се за фигурата си с Domyos! Подготвихме програма за вас 4 дискретни упражнения, които могат да се изпълняват на плажа или просто у дома.

Какви фитнес аксесоари можете да използвате за тази специална лятна фитнес сесия?

За изпълнение тези фитнес упражнения, ще ви трябва ластик, като групата Elastiband Domyos.Като практичен, можете лесно да го пъхнете в чантата или куфара си и да го носите навсякъде.Вземете също фитнес подложка за упражнения на пода и бутилка вода, за да се хидратирате редовно. по време на тренировъчната сесия.

ТОНИРАНЕ НА ДОЛНИЯТ ТЯЛО

Упражнение 1: странични повдигания

Цел: определяне на бедрата

Изпълнявайки упражнението: легнете на пода от едната страна. Ръката, която е в контакт със земята, се изпъва и главата се поставя върху тази ръка. Поставете краката в двете дръжки на фитнес ластик Elastiband, една върху друга. Стъпалото, което е в контакт със земята, остава неподвижно. Повдигнете другия крак възможно най-високо, след това отпуснете натиска, като държите целевите мускули напрегнати.

Дишане: издишайте, когато повдигнете крака и вдишайте, когато извършвате движение на гърба.

Повторения: изпълнявайте упражнението 4-6 пъти, в продължение на 30 секунди, с равномерно темпо, сменяйки подвижния крак при всеки набор. Дайте си 30 секунди за възстановяване след всеки сет.

Упражнение 2: отворени ножици

Целеви мускули: седалищни мускули, четириглави мускули

Изпълнявайки упражнението: седнете на пода, с повдигнат торс, в изправено положение. Предмишниците са разположени на земята за допълнителна стабилност. Прикрепете дръжките на еластичната фитнес лента Elastiband към краката си и изпънете краката напред. Разтворете краката си, като ги държите изправени, след което се върнете леко в изходна позиция.

Дишане: издишайте при раздалечаване на краката и вдишайте, докато извършвате движението на гърба.

Повторения: 3-5 пъти, за 30 секунди, с равномерно темпо, с 30 секунди време за възстановяване след всеки набор.

Упражнение 3: Удължете бедрата с ластик Elastiband

Цел: укрепване на седалищните мускули

Целеви мускули: седалищни мускули, четириглави мускули

Изпълнение на упражнението: наведете се към земята с изпънати ръце; лявото коляно се поставя на земята. С лявата си ръка хванете фитнес ластик Elastiband; закрепете другата дръжка около десния крак. Задръжте тази позиция и изпънете десния крак възможно най-назад, след което го огънете напред, докато докосне земята.

Дишане: издишайте, когато изпънете крака и вдишайте, когато извършвате движение на гърба.

Повторения: изпълнявайте упражнението 4-6 пъти, в продължение на 30 секунди, с равномерно темпо, сменяйки подвижния крак при всеки набор. Оставете 30 секунди за време за възстановяване след всеки набор.

УКРЕПВАНЕ НА ЦЕНТРАЛНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО

Препоръки: ще изпълнявате тези 2 упражнения последователно, 3-5 пъти, всеки път от другата страна.Всяка позиция трябва да се поддържа между 10 секунди и 1 минута.

Упражнение 1: фронтално напрежение

Целеви мускули: десни големи, напречни мускули, наклонени мускули.

Изпълнение на упражнението: Опряйки се на предмишниците и пръстите, повдигнете таза, за да получите подравнен сегмент на краката/таза/торса. Задръжте позицията.

Дишане: дишайте бавно и дълбоко, оставайки в положение "дъска".

Препоръки за безопасност: наклонете таза, свивайки седалищните и коремните мускули.

По-лесен вариант: поддържайте коленете си, като държите таза си повдигнат.

Упражнение 2: Напрежение отстрани

Необходими мускули: коремни мускули (големи десни и наклонени мускули), лумбална област.

Изпълнявайки упражнението: седнете в профил, облегнати на предмишниците и краката си. Дръжте тялото си възможно най-изправено и повдигнете таза. Оформете ъгъл от 90 ° между горната част на тялото и ръката.

Дишане: дишайте нормално по време на тренировка.

Съвети за безопасност: не забравяйте да осигурите удобно положение на рамото, облегнато на лакътя, и изтеглете корема към гръбначния стълб.

ТОНИРАНЕ НА ГОРНОТО ТЯЛО

Упражнение 1: плува с колене, опряни в земята

Целеви мускули: главно гръдния кош и трицепса.

Изпълнение на упражнението: в първоначалното положение сте на земята, облегнати на колене; дръжте ръцете си протегнати; ръцете, под раменете, са разположени на разстояние, по-голямо от тяхната ширина.Спуснете торса, сгъвайки ръцете, докато докоснете земята, като държите коремните мускули свити.

Дишане: вдишвайте, докато слизате, и издишвайте, когато се издигате.

Съвети за безопасност: поддържайте свитите коремни мускули, за да защитите лумбалните си мускули.

По-лесен вариант: ако упражнението е твърде трудно, задръжте в изправено положение (позиция на опън - „дъска“) за 30 секунди.

Упражнение 2: трицепс и гърди, като се използва еластичната лента Elastiband

Целеви мускули: гръдни мускули, рамене

Изпълнение на упражнението: в изходна позиция сте изправени; краката са леко раздалечени Поставете еластичната лента Elastiband отзад, на нивото на гръбните мускули. Поставете палците си в дръжките и приближете ръцете си до горната част на гърдите. Гледайки право напред, протегнете ръце напред, хоризонтално. След това се върнете в изходна позиция.

Дишане: издишайте, когато протегнете ръцете си и вдишайте, когато извършвате движение на гърба.

Повторения: 3-5 пъти, за 30 секунди, с равномерно темпо, с 30 секунди време за възстановяване след всеки набор.

Упражнение 3: бицепс, използвайки еластичната лента Elastiband

Целеви мускули: мускули на бицепса

Изпълнявайки упражнението: поставете краката си един зад друг, на около метър разстояние, сочейки в същата посока. Левият преден крак е леко сгънат; с десния крак издърпайте тялото назад. Аксесоарът е прикрепен под левия крак. Хванете здраво дръжката на лентата с лявата си ръка и поставете дясната си ръка на бедрото за по-добър баланс. След това издърпайте фитнес ластика Elastiband нагоре, сгъвайки предмишницата си, след което внимателно се върнете в изходна позиция.

Дишане: издишайте, когато сгънете предмишницата и вдишайте, когато извършвате движение на гърба.

Повторения: изпълнявайте упражнението 4-6 пъти, в продължение на 30 секунди, с равномерно темпо, с 30 секунди време за възстановяване след всеки набор. При всеки набор ще сменяте движещата се ръка.

Упражнение 4: трицепс, използвайки еластичната лента Elastiband

Целеви мускули: трапецовидни мускули, трицепс

Изпълнение на упражнението: в изходна позиция сте изправени. Краката са леко раздалечени и свити. Хванете фитнес лента Elastiband с лявата си ръка; донесете лявата си ръка зад глутеалните мускули. Хванете другата дръжка с дясната си ръка и дръжте ръката зад главата си. Дясното рамо ще образува ъгъл от 90 °. Изпънете ръката си възможно най-високо, след това се върнете в изходна позиция. Лявата ръка остава фиксирана.

Дишане: издишайте, когато протегнете ръката си и вдишайте, когато извършвате движението за връщане в изходна позиция.

Повторения: изпълнявайте упражнението 4-6 пъти, в продължение на 30 секунди, с равномерно темпо, с 30 секунди време за възстановяване след всеки набор. При всеки набор ще сменяте движещата се ръка.