Leted имате най-добрия си план за обучение
Колкото хора, толкова много планове за обучение. Някои се кълнат, че всяка мускулна група трябва да се работи при всяка тренировка, а други дори не биха могли да си представят плана си за тренировка по този начин. Те са привърженици на разделения тренировъчен план, т.е. тренират мускул само веднъж седмично, но след това го изрязват възможно най-добре и от възможно най-много ъгли.
Трети пък следват по-екстремен план, като метода за тренировка „Heavy Duty“ на Майк Менцер, където мускулна група често се изработва само на всеки 14 дни (!).
Ако един метод работи, как може да има толкова много различни планове за тренировки в света и не всеки да прави едно и също нещо? Може дори да няма „най-добрият“ план за тренировка?
Като цяло, ако сте тренирали и слизате в стая, вече сте спечелили: ще се подобрите. Откриваме обаче също така, че има и такива, които се развиват по-бързо от другите, дори при една и съща диета, възраст и генетика.
Това не е случайно - много пъти гъската е лошо съставена система за обучение, която може да отнеме много време, за да напредне.
Така че нека да разгледаме най-популярните учебни подразделения, да ги анализираме. В процеса ще разберете как да изработите най-добрия план за тренировка за живота си!
1. Пълен план за тренировка
Това със сигурност ще ви е познато: три тренировки седмично, всеки ден трябва да се работи с всяка мускулна група с основни упражнения като клякане, издърпване, лежанка, дърпане, огъване на ръката и т.н.
Разбивка по седмици, изглежда по следния начин:
Понеделник: тренировка за цялото тяло
Вторник: почивен ден
Сряда: тренировка за цялото тяло
Четвъртък: ден за почивка
Петък: тренировка за цялото тяло
Събота: почивен ден
Неделя: почивен ден
Един чудесен метод неговото предимство, че относително много почивни днитака че не само ще имате повече свободно време, но и регенерация също много време. Другото предимство е висока честота на тренировка: Всеки мускул се прави много по-често за един месец, отколкото при разделен план за тренировка.
Според изследванията повишен синтез на протеин, генериран от тренировки с тежести за естествени спортисти трае до 48 часа и обикновено достига пикове на 24 h. С тренировка за цяло тяло можете да се възползвате максимално от това, тъй като тренировка има почти през ден.
Недостатъкът на все по-широко разпространената концепция е това тренировките са по-дълги в даден ден.
2. Метод на тренировка за изтласкване/издърпване на Арнолд
В разцвета на бодибилдинга, в ерата на Арнолд Шварценегери, един на един легендарни герои в Pumping Iron грабнаха целия план за тренировка на цялото тяло и го разпределиха малко по-добре. Един ден се изпълняваха само наподобяващи упражнения като лежанка, клякане, стегнат натиск, натиск върху раменете, а на следващия ден се използваха само дърпащи дърпания: гребане, огъване на ръце, изтегляне надолу към врата и т.н.
Ако имате удар с кърпа, вие разбирате същността на метода на обучение, но ето пример:
Понеделник: тласък (гърди, трицепс, рамо, бедро)
Вторник: издърпване (назад, бицепс, флексор на бедрото, седалище)
Сряда: тласък (гърди, трицепс, рамо, бедро)
Четвъртък: издърпване (гръб, бицепс, флексор на бедрото, седалище)
Петък: тласък (гърди, трицепс, рамо, бедро)
Събота: дърпане (назад, бицепс, флексор, седалище)
Неделя: почивен ден
Арнолдс открито използваше допинг агенти за състезания, така че тялото им вече имаше малко от триседмичните тренировки с тежести, което беше достатъчно за естествен спортист. Но не си мислете, че този тренировъчен план работи само за професионални културисти с химически турбокомпресор, за които синтезът на протеини може да отнеме до една седмица, защото това не е вярно.
Тази програма също има много неговото предимство също за естествени спортисти: тренировките са по-кратки, както при пълната версия и тук също отделните мускулни групи се обработват на всеки 48 часа. Тук всъщност тренировка за цяло тяло се разпределя за два дни.
Също така, за това разделение могат да се изпълняват множество упражнения върху мускул за една тренировка - въпреки че ако разгледаме седмичната разбивка, т.е. броя на упражненията, направени за една седмица, можем да видим, че правим същия брой упражнения за изтласкване/дърпане, както за цялото тяло, разбира се, ако даденият план за обучение е добре събрани (ще стигнем до това скоро).