Лесното рязане (фаза на дефиниция) - умело прилягане

Слабо, тонизирано тяло е целта на повечето спортисти. След като се надяваме да изградим тон мускули през зимата, е време да изгорим натрупаните мазнини. Фазата на дефиниция не се състои само от добавяне на повече кардио към вашата рутинна тренировка. Разбира се, кардио упражненията се добавят към вашата рутина, но голямата разлика между обема и рязането е в режима на хранене и упражнения. В това ръководство ще обясним разликата между групиране/рязане и ще ви дадем допълнителни съвети, за да постигнете успех във фазата на дефиниране.

Определение на дефиниционната фаза

Обемен обем: Увеличете приема на калории за изграждане на мускули.

Нарязване: След фазата на натрупване приемът на калории се намалява, за да се загубят мазнини.

Разрязването не винаги е необходимо

Съкращението е за хора, които имат прилично количество мускули и сега искат да изгорят мазнините. Някои фитнес модели започнаха да се съкращават едва след 2-3 години обучение. Просто защото няма смисъл да започвате рязане, ако мускулите ви все още не са изградени. Концентрирайте се първо върху изграждането на мускулите правилно и само когато сте доволни от цялостните си мускули, за да започнете фазата на рязане.

Продължителност на дефиниционната фаза

Зависи от това колко мазнини искате да загубите и как е изградено тялото ви. Не забравяйте, че искате да избегнете загубата на мускули, което означава, че не трябва да се стресирате.

Диета във фаза на дефиниция

За да постигнете тази цел, трябва да сте в калориен дефицит. Изгаряйте повече калории, отколкото ядете. Калориен дефицит може да се постигне или чрез намаляване на приема на калории, или чрез просто добавяне на упражнения (често кардио). Имате ли въпроси относно храненето? Нашите треньори от интелигентното фитнес студио на Mariahilfer Straße с удоволствие ще ви посъветват.

Как да получите мускули, докато режете

Поддържането на мускулите по време на рязане означава постепенно намаляване на калорийния прием всяка седмица. Трябва да варирате между 200 и 500 калории.

Най-важното е, че следите напредъка си всяка седмица.

Ако загубите твърде много тегло твърде рано, увеличете леко приема на калории (100-200 калории), за да не загубите мускули.

Ако не сте отслабнали, продължете да намалявате калорийния си прием.

Кардио упражненията се препоръчват на всички, дори ако сте обемен. Простите, умерени кардио упражнения могат да ви помогнат да подобрите сърдечно-съдовата си система. Но що се отнася до загубата на мазнини, много хора смятат, че единствената възможност е да се упражнява кардио. Всъщност кардиото ви помага да изгаряте повече калории, така че може да доведе до загуба на тегло. Но всеки вдигач знае, че твърде много кардио може да доведе и до загуба на мускули. Що се отнася до рязането, първо трябва да проучите диетата си, преди да работите върху нещо друго.

Ако вашата диета е правилна, е много лесно да губите мазнини, когато сте в калориен дефицит.

Сменете упражненията си

Тъй като сте във фазата на рязане, трябва да разберете, че вече няма да имате енергията, която сте имали във фазата на пълнене. Следователно трябва да промените съответно начина си на упражнения. Ето три ключови точки, които трябва да имате предвид при упражнения:

Тежко повдигане

По време на фазата на рязане нямате същото количество енергия, както обикновено. Затова би било разумно да преминете от тежки тренировки към нещо по-леко и по-голям брой повторения (между хипертрофия и издръжливост). Не забравяйте, че на този етап няма да качите много мускулна маса, но че вашата цел е главно да поддържате това, което вече имате, и да дефинирате мускулите си.

Сложни упражнения и изолиращи упражнения

Комбинираните упражнения са силно препоръчителни за изграждане на повече мускулна маса. От друга страна, изолиращите упражнения могат да ви помогнат да определите мускулите си и да коригирате мускулния дисбаланс (напр. Когато единият бицепс е по-малък от другия). Препоръчваме ви да правите 60% от съставните упражнения, а останалите 40% като изолиращи упражнения. Сложното повдигане ви позволява да се концентрирате едновременно върху няколко мускулни групи, което ви позволява да изгаряте повече калории. Тогава упражненията за изолация ще ви помогнат да получите допълнителната дефиниция на мускулите, от която се нуждаете по време на фаза на дефиниция. Ако имате някакви въпроси относно тренировъчната структура, моля, свържете се с нашия фитнес персонал в интелигентното фитнес студио в Berg am Laim.

Продължителността на вашата тренировка: Вероятно сте тренирали от час или повече, но по време на фазата на разрязване ще почувствате, че става все по-трудно за изпълнение. Просто защото нямате същото количество енергия (мускулен гликоген), както по време на фазата на групиране. В допълнение към енергийния аспект, това може да доведе и до катаболно състояние (загуба на мускули), защото тренирате твърде дълго с твърде малко мускулен гликоген.

Ето отново кратко резюме. Ако все още имате някакви въпроси, нашите обучители от умните фитнес студия във вашия район с удоволствие ще помогнат:

Не започвайте да режете, ако нямате достатъчно мускулна маса
Дължината на среза ви зависи от целта ви за тегло и желания процент мазнини
Не отслабвайте прекалено бързо, тъй като искате да избегнете загубата на мускули, доколкото е възможно
Изчислете приема на калории за поддържане на теглото; Поддържането на тегло е началната точка на рязането
Сега намалете броя на калориите си с 200-500kcal на седмица, за да загубите мазнини
Променете рутинните си упражнения, ако е необходимо

Колко калориен дефицит е подходящ

Загубата на мазнини се получава, когато постоянно ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, за да отслабнете, зависи от вашето тегло, височина, начин на живот, пол и ниво на упражнения.
Като цяло средната жена се нуждае от около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, но 1500 калории, за да загуби 0,45 кг мазнини на седмица, докато средният мъж се нуждае от около 2500 калории, за да поддържа теглото си, или 2000 Калории за загуба на същото количество мазнини.
Бавната, стабилна скорост на отслабване - като 0,45 кг или 0,5–1% от телесното ви тегло на седмица - е най-подходяща за фаза на здравословно определяне.
Въпреки че по-големият калориен дефицит може да ви помогне да отслабнете по-бързо, изследванията показват, че той увеличава риска от загуба на мускули, което не е идеално за тази диета

Храни, които помагат за изгарянето на мазнини

На кои храни трябва да дадете приоритет за оптимално изгаряне на мазнини?
1. Пълнозърнестите храни не само са богати на фибри, но също така съдържат сложни въглехидрати, които осигуряват повече енергия. Разменете бял ориз с кафяв ориз, пълнозърнесто брашно за всички цели или овес за сладки зърнени закуски.
2. Ядките са отличен източник на протеини и здравословни мазнини. Например фъстъците са богат източник на мононенаситени мазнини, които могат да намалят мазнините в корема.
3. Постното месо е отличен източник на протеини за насърчаване на изгарянето на мазнини.
4. Лещата е отличен източник на вегетариански протеин, който насърчава ситостта и изгарянето на мазнините. Те са и отличен източник на желязо.
5. Пиенето на зелен чай е свързано с ускорено изгаряне на мазнини и улеснено отслабване. Насладете се на гореща чаша зелен чай или разбъркайте мача на прах от зелен чай в смутита, за да се насладите на ползите