Лесно напълняване - борба с поднормено тегло - GRIN
Хранителна терапия при поднормено тегло, недохранване и хранителни разстройства
Разработка 2012 29 страници
Проба за четене
Поднорменото тегло, недохранването и напълняването стават лесни
Недохранване и недостиг на тегло в Германия, страна на изобилието? Едва ли може да си представим! Но в Германия, според оценка на здравното проучване на института Робърт Кох (1999), между 1,9 и 6,8% от хората тежат твърде малко. Според проучване на Федералната статистическа служба във Висбаден 1,97 милиона души в Германия са толкова леки, че лекарят ги диагностицира като недохранване и значително поднормено тегло. Недостигът на тегло и недохранването представляват остър риск за здравето.
Тялото се нуждае от балансирано съотношение на въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, течности, витамини, минерали и вторични растителни вещества всеки ден. Тази брошура ви дава информация за отделните хранителни вещества и активни съставки и съдържа трикове, които водят до оптимално хранене, помагат за компенсиране на недостатъците и осигуряват здравословно наддаване на тегло. Тук помага пиенето и хранене с тръба от аптеката, известна преди като астронавтска храна. Ще се чувствате по-комфортно с него или ще можете да се справите по-добре с болестта си. Но: това е дълъг път. Бъди търпелив!
„И аз бих искал да се притеснявам!“ Това е, което хората с поднормено тегло често чуват, когато искат най-накрая да напълнеят. За хората с наднормено тегло това е мечта - за слабите хора е по-скоро кошмар, защото като цяло те не се чувстват комфортно в кожата си. В общество, в което почти всички искат да отслабнат, едва ли някой приема проблемите и страданията от поднормено тегло сериозно. Но не сте сами. В Германия около 2,3 процента, което означава 1,9 милиона души, имат ИТМ под 18,5 и следователно са с поднормено тегло.
Дял на поднорменото тегло в общото население
(Източник: Федерална статистическа служба, Висбаден)
Поднорменото тегло може да има много причини: то може да бъде причинено от хронични заболявания, от хранителни разстройства, от загуба на апетит в напреднала възраст, от стрес или просто от наследственост.
Живеем във все по-забързано време. Телата ни също усещат това. Времето да седнете да се храните в спокойна атмосфера става все по-кратко и по-кратко. Много хора дори забравят да ядат нещо по време на стрес. Тогава късно вечерта забелязват, че стомасите им са излезли с празни ръце. Компенсирането на енергийния дефицит от целия ден вечерта напълно би смазало стомаха. Следователно много органично здрави хора са с поднормено тегло, тъй като факторът време има неблагоприятен ефект върху хранителните ритуали.
Не всяко недохранване означава поднормено тегло! Диета с високо съдържание на мазнини и/или захар ще ви направи дебели, но няма да отговори на вашите нужди от витамини и минерали. Дори хората с наднормено тегло често имат недостиг на витамини D, E, различни витамини от група В и недостатъчен прием на флуорид, цинк, калций или йод. Тази брошура също ще ви помогне в тези случаи.
Ако тънкият хабитус вече се предава с гените, „аспержи тарзан“ рядко се превръща в атлетична електроцентрала. Независимо от това, има възможност да добавите няколко килограма към себе си със здравословна, висококалорична диета. Това, което бихме искали да ви дадем по-долу, е, че благополучието започва с хранене!
Един прост начин да определите дали тежите твърде малко е да установите своя индекс на телесна маса или индекс на телесна маса (ИТМ). Изчислява се съотношението на телесното тегло към квадрата на телесната височина, т.е. телесните килограми, разделени на телесната височина в метри на квадрат. Ако изчислената стойност е под 19, това означава, че тежите твърде малко. Моля, уточнете с Вашия лекар дали има някакви медицински причини (например хормонални нарушения и т.н.) за това ниско тегло.
Нормален ИТМ, зависим от възрастта:
Пример за изчисление на ИТМ:
45-годишна жена, която е висока 1,68 метра и тежи 52 килограма, има ИТМ 18,4.
ИТМ от 18,4 е твърде нисък. Препоръчителният ИТМ за жена на 45 години е от 22 до 27. ИТМ от 18,4 означава поднормено тегло. В този случай се препоръчва повишаване на теглото.
По-добре малко по-дебел с възрастта!
Научни изследвания показват, че от 60-годишна възраст е добре да имате малко повече „на ребрата“. Изгодно е да имате леко наднормено тегло с теглото си. Твърде тънките са по-„крехки“ и по-малко устойчиви на болести. Проучване от Хайделберг показа, че хората с поднормено тегло имат по-голям риск да умрат по-рано.
Всеки 22-ри германец тежи твърде малко и всеки 42-ри е опасно недохранван. Твърде малкото тегло е остро по-опасно от наднорменото тегло. Поднорменото тегло обикновено се свързва с недостатъци. Тялото е отслабено, а имунната система е слаба. Недохранването може да се прояви в обща слабост, нарушена концентрация, циркулация и заздравяване на рани, язви под налягане (пролежки), кожни промени, загуба на коса, объркване или при жените липса на менструално кървене.
Недохранването не винаги се приравнява на недохранването, но може да означава и недостиг на отделни хранителни вещества, витамини или минерали. Недохранването с хранителни вещества като протеини може лесно да се определи с анализа на биоелектричния импеданс (BIA). С BIA диетолозите и специалистите могат да определят телесния състав. През тялото се пропуска безвреден, незабележим, слаб електрически ток и се измерва съпротивлението. Недостигът на витамини и минерали се определя от лекаря с помощта на кръвен тест.
Откриване на недохранване
Поднорменото тегло има много причини
Колко енергия се нуждае от тялото?
Ежедневният енергиен прием за хора с нормално тегло трябва да бъде от 30 до 35 килокалории на килограм телесно тегло (kcal/kg телесно тегло). Хората с поднормено тегло имат малко по-високи енергийни нужди от 35 до 40 kcal/kg телесно тегло. Например, 45-годишна жена с поднормено тегло само с телесно тегло 60 кг се нуждае от 2300 килокалории за нормални телесни функции (базална скорост на метаболизма). Всяко допълнително физическо натоварване увеличава дневните нужди от енергия.
Следващата таблица предоставя информация за среднодневните енергийни нужди за лека физическа активност:
Съставките на нашата храна
Нашата диета се състои от голям брой храни, което позволява разнообразен дизайн на менюто. Тези храни съдържат много различни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да съществува, да поддържа здравето и да поддържа работоспособността. Енергийните хранителни вещества включват въглехидрати, мазнини и протеини. Има и активни съставки, които не осигуряват енергия, като витамини и минерали, както и диетични фибри (диетични фибри) и вода. Алкохолът се брои сред луксозните храни, може да предизвика пристрастяване и да доведе до заболявания. Със 7 килокалории на грам алкохолът е с високо съдържание на енергия и по този начин осигурява почти толкова енергия, колкото мазнините.
Калорийна стойност (= конвертируема енергия) на основните хранителни вещества:
Аминокиселините са градивните елементи на протеините и жизненоважните компоненти на човешкото тяло. Ензимите, хормоните, антителата, веществата, които предават нервните импулси и много други се състоят от аминокиселини. Ако има дефицит на протеин, организмът вече не е в състояние да изгради собствени протеинови съединения на тялото. Има нарушения в растежа и физическото и психическо развитие. Имунната система и заздравяването на рани също се нарушават, когато има дефицит на протеин. Тялото се нуждае от достатъчно количество протеини с храната всеки ден. За да отговорим на изискването, препоръчваме най-малко 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Това съответства на дял от 10 до 12 процента от общото енергоснабдяване.
Пример: 30-годишен мъж с телесно тегло 75 килограма има дневна нужда от 60 грама протеин: 75 кг х 0,8 грама = 60 грама
Колкото по-добре съставът на аминокиселините в хранителния протеин съответства на нуждата, толкова по-висока е биологичната стойност. Особено висококачествени доставчици на протеини са риба, месо, колбаси, соя и соеви продукти, бобови растения и някои млечни продукти. Чрез комбиниране на определени протеинови носители като картофи и яйца, боб и яйца, мляко и пшеница, яйца и пшеница, бобови растения и пшеница, както и бобови растения и мляко, може да се постигне висока биологична стойност и въпреки това да се ограничи консумацията на месо и колбаси. За изграждането на мускулите са необходими и достатъчно протеини и упражнения. Но помнете: колкото повече се движите, толкова повече енергия ви е необходима! Възрастните също трябва да обърнат внимание на богата на протеини диета, тъй като само енергийната нужда, но не и протеиновата, намалява с възрастта.
Съдържание на протеини в някои храни и техният принос за покриване на нуждите от протеини:
Диетолозите наричат мазнините липиди. Диетичните мазнини са важни източници на енергия за нашия организъм и носители на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. Те осигуряват на тялото повече от два пъти повече енергия на грам, отколкото протеините или въглехидратите. Мазнините се състоят главно от мастни киселини и глицерин. Мастните киселини определят свойствата на мазнините и тяхното значение за храненето. Прави се разлика между наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Твърде много наситени мазнини са вредни за организма. Те причиняват висок холестерол. За разлика от тях, мононенаситените мастни киселини са полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Полиненаситените мастни киселини са отчасти жизненоважни (основни), тъй като тялото не може да ги произвежда само.
Тъй като наднорменото тегло и яденето на прекалено мазнини причиняват заболявания като начин на живот като захарен диабет тип 2 или артериосклероза, максимум 35 процента от общата енергия трябва да се абсорбира под формата на мазнини. От друга страна, ако искате или трябва да наддавате на тегло, може да е малко повече за вас. Мазнините трябва да са предимно от растителен произход, тъй като съдържат съдовите здрави мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Мононенаситените мастни киселини се съдържат например в маслиново или рапично масло, полиненаситени предимно в царевично масло или шафраново масло. Специални, особено здравословни полиненаситени мастни киселини, така наречените омега-3 мастни киселини, се намират в морските риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга, скумрия и риба тон.
Нездравословните наситени мастни киселини и трансмастни киселини се съдържат главно в животински храни като месо, колбаси, мляко, млечни продукти и готови продукти. Наситените мастни киселини не са от съществено значение за нашия организъм и трябва да бъдат включени само в малка част от диетата. За различни заболявания като нарушения на храносмилането на мазнини, заболявания на панкреаса, стомашно-чревни заболявания като болест на Crohn или улцерозен колит се препоръчва консумацията на мазнини със средноверижни мастни киселини (= MCT). Нормалните хранителни мазнини като масло, маргарин и растителни масла съдържат предимно мастни киселини с дълга верига (= LCT). Поради химическата си структура MCT са по-къси и по-лесно смилаеми. Те могат да се усвояват без жлъчка и да се абсорбират за енергия. В магазините за здравословни храни се предлагат следните продукти: напр. MCT маргарин, MCT масло, MCT майонеза, MCT сос тартар, MCT намазка или MCT нуга крем.
Класификация на въглехидратите:
Подобно на витамините, минералите не осигуряват енергия. Минералите са неорганични компоненти на храната и имат функция като строителни материали (напр. Калций за костите) или като активни вещества (например желязо като част от червения кръвен пигмент хемоглобин) за нашето тяло. В зависимост от концентрацията им в организма те се разделят на насипни и микроелементи. Основните елементи включват натрий, калий, калций, фосфор и магнезий. Микроелементите включват желязо, йод, флуорид, селен и цинк. Доставката на минерали за съжаление не е оптимална в Германия. Много хора страдат от недостиг на минерали. Минералите йод, флуорид, магнезий и, в случай на диабетици, цинк и хром са особено важни. По-специално вегетарианците и възрастните граждани са засегнати от недостиг на цинк в Германия. Недостигът на цинк води до промени в кожата, липса на апетит, нарушено заздравяване на рани и повишени нива на кръвната захар. Според нови открития се препоръчва ежедневната добавка от 15 милиграма цинк-хистидин, която се предлага в аптеките. В комбинация с хистидин (аминокиселина), цинкът може да се използва оптимално от организма.
Според оценка на Дружеството за хранителна медицина и диететика, приемът на калций е недостатъчен във всички възрастови групи. Добри източници на калций в храната са твърдото сирене (напр. Ементалер, пармезан) и различни видове зеленчуци (броколи, праз, зеле). Богатите на калций минерални води (300 mg/l) или плодови сокове, обогатени с калций, също подобряват приема. Особено за хора в риск от остеопороза (напр. Жени в менопауза, такива с хранителни разстройства) е препоръчително да приемат препарати с комбинация от калций и витамин D. Собственият синтез на витамин D в кожата в кожата се подпомага от UV светлината. Вашият лекар с удоволствие ще Ви посъветва дали е необходимо да приемате минерални добавки. Вярно е и за минералите, че много не помага много, дори може да навреди. От друга страна, рисковите групи с неадекватно снабдяване с хранителни вещества се възползват от приемането на мултиминерален препарат.
Обилното пиене ви помага да наддавате на тегло
Много хора забравят, че различните напитки са истински храни за угояване и подценяват енергийното съдържание на напитките. Например, един литър кола съдържа 440 калории! Плодовите сокове също така осигуряват на тялото средно 450 калории на литър и също така съдържат витамини, минерали, вторични растителни вещества и дори фибри. Подобно на зеленчуковите сокове, те са за предпочитане пред лимонадите. Пийте поне два литра от него дневно, може да бъде и под формата на спринцовки. Водата е добро средство за утоляване на жаждата, но натрупването на тегло не е възможно с тази хладна вода, тъй като не осигурява никакви калории.
Хранителен контролен списък
Използвайте следния контролен списък, разработен от нас, за да проверите вашето хранително състояние. Ако отговорите с „да“ на повече от четири въпроса, съществува риск от недохранване или дори остро недохранване и трябва да действате незабавно!
Твърде тънък - какво помага? Напълняването става лесно!
За да си възвърнете силата и да напълнеете, е важно да получите достатъчно количество хранителни вещества. Но не само подборът на правилните храни, но и тяхното приготвяне играят важна роля за напълняване. След тази глава ще намерите значителни рецепти и богато на енергия ежедневно меню като предложения. И тъй като възрастта и здравето също играят важна роля за напълняване, ние сме събрали специални съвети за специални групи хора.
Дизайнът на ястията
Важен момент е дизайнът на ястията. Оказва значително влияние върху апетита ни и количеството изядена храна.
Не бързайте да ядете. Всяко основно хранене трябва да продължи поне 20 минути.
Свикнете с определен ритъм на хранене: препоръчваме да се храните на всеки 2 до 3 часа. Този ритъм на хранене също се препоръчва за работници на смени, медицински сестри и рано или късно настъпили.
Приятно хранене, за предпочитане на добре подредена маса и докато седите.
Избягвайте „странични дейности“ по време на хранене, като четене, гледане на телевизия и др. Спорът на масата за хранене също може да развали апетита ви. Разговорите като такива, разбира се, не са забранени.
Яжте няколко по-малки порции, а не една голяма
Пет до осем по-малки хранения, разпределени през деня, са идеални за напълняване.