Лесни упражнения срещу остеопороза сп. NatureMedicine
Някои гимнастически упражнения всеки ден
Препоръчани статии по темата:
Упражненията играят централна роля както за профилактика, така и за лечение на остеопороза. Честите механични стимули са от съществено значение за стимулиране на възстановяването на костите. Целта на редовното упражнение обаче е не само да укрепи костите, но и да намали риска от падане. Като за начало има по-лесни упражнения, някои от които представяме.
Поради натрупването и разграждането на костите, костната структура е изключително гъвкава в отговор на текущото натоварване и разгражда или натрупва костната маса при необходимост. Минералното съдържание и костната маса са тясно свързани с мускулната сила и мускулната маса. Както мускулното напрежение, така и теглото стимулират изграждането на костните клетки. Когато някой е в леглото или се окаже в състояние на безтегловност в космическото пространство, костите отделят вар, докато когато сухожилията и мускулите упражняват дърпащ стимул върху тях, вар се включва. В допълнение към тези механични фактори, активността на костните клетки се определя и от различни хормони. Последните също се влияят от физическо натоварване и спорт.
Тъй като костите ще бъдат по-дебели само там, където използваме и мускулите, е много важно да имаме възможно най-гъвкавата тренировка. При младите хора ежедневното натоварване, т.е. носенето на тежестта в продължение на часове, е достатъчно за изграждане на костна маса. Най-високата костна плътност се наблюдава в млада възраст, но костната маса намалява ежегодно от третото до четвъртото десетилетие. В този случай са необходими по-силни стимули, за да стимулират костите да се възстановят.
Колкото по-голямо тегло и сила действат върху костите, толкова по-висока ще бъде минералната им плътност. Следователно се предпочитат спортовете, които развиват сила и тези, които включват универсално упражнение, т.е. смяна на посоката, скокове, спирки и бягане. Като гимнастика, джогинг, степ аеробика, танци, бойни изкуства и игри с топка: тенис, футбол, волейбол, бадминтон. Въпреки че спортове като колоездене или плуване тренират сърдечно-съдовата система, те не са достатъчни за предотвратяване на обща остеопороза.
Предпазните мерки срещу гравитацията изграждат костите
Въпреки това, в случаи на поява или съществуваща остеопороза, трябва да се внимава при спортове, които включват сблъсъци и внезапни спирки. Можете също така да карате колело по гладък път с велосипед с добре амортисирани колела. Конна езда, гимнастика, ски бягане, скуош и бадминтон също са неподходящи в това отношение. От друга страна е препоръчително да се изпълняват упражнения, които противодействат на силата на гравитацията, като изкачване на стълби, катерене, туризъм и внимателно вдигане на тежести.
Плуването е най-лесната и осъществима форма на движение за пациенти с напреднала остеопороза. Въпреки че стимулът за костната система е малък, плуването подобрява фитнеса и ефективно тренира сърдечно-съдовата система. Ако е възможно, препоръчително е да плувате половин час поне 2-3 пъти седмично. Ако още повече движения се вписват в живота на човека, плуването може да се въведе със специална гимнастика.
Освен това си струва да се разхождате, ако е възможно, поне половин ден или час на ден. Още по-ефективно ще бъде, ако вместо плавно ходене изберем северно ходене и вземем пръчките със себе си. Преместването на ръката с крака, поддържането и изтласкването на пръчките от земята и засилването на естественото въртене на гръбначния стълб упражняват допълнителни ценни стимули за опорно-двигателния апарат. Най-лесният начин да научите скандинавското ходене е да отседнете в спа хотел, където обикновено се предлагат такива професионални разходки. В хотела обикновено можете да получите карта на пешеходните пътеки в района.