Леща - ползи, калории и хранителен състав

леща за готвене (Lens culinaris) е растение, което е част от семейство бобови, родом от Азия. Плодът е шушулка, която приютява леща. Те имат способността лесно да абсорбират аромати на подправки или други храни, имат висока хранителна стойност и са на разположение през цялата година.

Тъй като е нискокалоричен и хранително сложен, той е идеален за салати, но също така и за варени. В сравнение с други бобови растения, лещата изисква по-кратко време за готвене и не изисква предварително накисване.

Видове леща

Хранителният състав на лещата

Лещата е богата на протеин (25 g/100 g леща), имащи важно значение за растежа и развитието на тялото, но и за поддържането на здравето. въглехидрати е основният компонент на лещата, донасяйки важна доставка на разтворими и неразтворими фибри в тялото. 53% от въглехидратите са галактозиди и рафиноза от семейството на олигозахаридите. Процент от мазнини е много ниско, около 0,4 g/100g леща.

Лещата е важен източник на минерали, като желязо, магнезий или цинк. В допълнение, тя осигурява на тялото важни дози от антиоксиданти като витамин А или витамин С, който помага за унищожаването на свободните радикали, намалявайки клетъчния оксидативен стрес, но също така Витаминен комплекс от група В. В допълнение към тези макро- и микроелементи, голямо количество танини и фитонутриенти. (2. 3)

Част от леща осигурява 36% от препоръчителната дневна доза желязо, 20% от необходимия витамин В6, 90% от препоръчителната дневна доза фолиева киселина и приблизително 2. 3% от необходимостта от калий.

100 г леща варено носи прием на 116 ккал. тяло и съдържа:

9 g протеин
20 г въглехидрати
0,4 g липиди
7,9 g фибри

19 mg калций
3,3 mg желязо
36 mg магнезий
180 mg фосфор
369 mg калий
2 mg натрий
1,27 mg цинк

1,5 mg витамин С
1 mg ниацин
181 µg фолиева киселина
8 IU витамин А
1,7 µg витамин К

Благоприятното въздействие на консумацията на леща върху здравето

Лещата осигурява енергия на тялото

Консумацията на леща може да предотврати сърдечно-съдови заболявания

Лещата е важен източник на фибри които намаляват холестерола, показвайки благоприятни ефекти при лечението на нарушения на кръвообращението. Тези ефекти се дължат на съдържанието на фолиева киселина и магнезий, които допринасят за здравето на сърцето. Фолиева киселина намалява количеството на хомоцистеин от кръвта - съединение, което насърчава появата на сърдечно-съдови заболявания. В присъствието на фолиева киселина хомоцистеинът се превръща в цистеин и метионин, вещества, които не представляват опасност за здравето. Когато липсва фолиева киселина, количеството хомоцистеин в кръвта се увеличава и засяга стените на артериите. От друга страна, магнезий отпуска мускулите на сърдечно-съдовата система, намалявайки хипертонията и подобрявайки кръвообращението на кислород и хранителни вещества в тялото.

Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition (2012), изследва ефектите на бобовите растения, включително лещата, върху холестерола при възрастните хора. След приемането на диета, съдържаща две дневни порции леща или други бобови растения в продължение на два месеца, се наблюдава намаляване на холестерола с 8,3%. Мета-анализ, публикуван в Canadian Medical Association Journal (2014), показва, че включването на леща в диетата е довело до значително намаляване на LDL холестерол. Резултатите са наблюдавани след консумация на 3 порции бобови растения на седмица. (6)

Лещата може да намали риска от метаболитен синдром

Метаболитният синдром включва няколко метаболитни дисфункции, които увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Това включва поне три от следните компоненти: централно затлъстяване (увеличаване на обиколката на талията), повишаване на кръвното налягане, инсулинова резистентност, повишаване нивата на триглицеридите в кръвта, намаляване на HDL-холестерола.

Изследване, публикувано в European Journal of Nutrition (2011), показва, че консумацията на поне 4 порции леща на седмица, свързана с намален прием на калории за 8 седмици при затлъстели лица, води до намаляване на систолното кръвно налягане. 9 mm Hg.

Друго проучване, проведено в Университета в Торонто (2013) и проведено върху група от 40 възрастни със затлъстяване или с наднормено тегло, показва, че редовната консумация на леща, корелирана с намален прием на калории в продължение на 8 седмици, води до подобряване на параметрите на метаболитния синдром, включително намалена резистентност към инсулин и кръвна глюкоза. (8)

Консумацията на леща може да бъде полезна за предотвратяване на диабет

Лещата може да бъде полезна за лечение на диабет тип 2 поради ниския си гликемичен индекс, който има благоприятен ефект върху нивата на глюкозата в кръвта. Изследване на Американското общество по клинично хранене показа това влакна леща помага за поддържане на кръвната глюкоза при нормални стойности. (4)

Освен високото съдържание на фибри, тази храна съдържа и ензимни инхибитори, а някои от тях действат като естествени инхибитори на алфа-амилаза и алфа-глюкозиди, които забавят процесите на усвояване на въглехидратите. Освен това, проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine (2012) и проведено върху извадка от 121 пациенти с диабет тип II, показва, че включването в ежедневната диета на част от бобовите растения, включително леща, за 3 месеца, доведе до регулиране на стойностите на HbA1c - хемоглобин А1с - показател за кръвната глюкоза. (8)

Ефектите от консумацията на леща върху храносмилането

Възможен противораков ефект на лещата

Изследване, публикувано в Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2005), показа това лектини леща имат противоракови свойства, причинявайки цитотоксичност и апоптоза на клетките, както и инхибиране на туморния растеж. Влияе и върху имунната система, особено върху производството на интерлевкини. (5)

Изследване, фокусирано върху влиянието на консумацията на леща върху рак на дебелото черво показа, че процентът на биоактивни съединения в лещата води до профилактика на този вид рак. По този начин консумацията на леща може да бъде полезна срещу канцерогенезата и може да подобри ефектите от химиотерапията. Проучването показа, че допълването на диетата с леща намалява честотата на рака с до 42%. (7)

Лещата е богата на витамини, минерали, фибри и фитонутриенти. Според проучване, публикувано в International Journal of Cancer (2005), лещата може да намали риска от рак на гърдата с до 24%, след консумация от поне 2 порции седмично. Изследването е проведено в продължение на 8 години и включва над 90 000 жени на възраст между 26 и 46 години.

Необходими са обаче задълбочени проучвания, за да се определят механизмите на действие и противоракови съединения в лещата. (8)

Лещата повишава ситостта и намалява калорийния прием

Въпреки че лещата съдържа много хранителни вещества като фибри, протеини, минерали или витамини, съдържа малко калории и малко количество мазнини. Дори и да няма много изследвания в това отношение, проведените досега показват, че бобовите растения, включително лещата, могат да насърчат появата на чувството за ситост, поне в краткосрочен план, като по този начин намалява телесното тегло в комбинация с калорични ограничения. Необходими са допълнителни проучвания, по-специално за оценка на необходимата доза леща, за да се осигури контрол на телесното тегло без неблагоприятни ефекти. (9)

Неблагоприятни ефекти от консумацията на леща

Пурини и леща оксалати

Лещата може да причини метеоризъм

Съдържа много хранителни вещества.
Той носи значителен прием на протеин в тялото.
Съдържа малко калории.
Предпазва сърдечно-съдовата система и може да предотврати риска от диабет тип 2.
Дава усещане за ситост.