Лесен диетичен хранителен план - Преобразувайте здравни съвети

1 диетичен план за отслабване: Изгаряйте мазнини без глад
2 Диетичен план за отслабване: принципът
- 2.1 Три големи хранения и три закуски, разпределени през деня
- 2.2 Добрата новина: Можете да консумирате огромни порции
3 Внимавайте с изкуствените подсладители
4 Задействайте метаболизма и храносмилането
5 Останете гъвкави и слушайте собственото си тяло
6 Закуските за отслабване
7 рецепти за хранителния план
- 7.1 Закуска с 400 калории
- 7.2 Основни ястия за обяд и вечеря

Диетичен план за отслабване: изгаряйте мазнини без глад

Нашите Диетичен план за отслабване следва прост принцип: ядете три пъти и три закуски на ден. Можете да се насладите на тези ястия, когато пожелаете. Важното е да не се наказвате. Определено трябва да можете да избегнете апетита за храна с нашите План за хранене. Отслабнете не означава да гладувате. Успешното отслабване е възможно само когато се чувствате добре. Трябва обаче да сте подготвени за промяна в начина си на живот. Вместо за бързо хранене, сега става въпрос за закупуване на прясна храна и подаване на ръка в кухнята.

Диетичен план за отслабване: принципът

Препоръчваме да консумирате около 1500 калории на ден за дългосрочно отслабване. Това ви позволява - в зависимост от вашия метаболизъм и първоначалното тегло - да изгаряте между 500 грама и един килограм мазнини на седмица. Отслабването бързо действа само ако искате да разградите малки пъпки. Когато става въпрос за отслабване с повече от два или три килограма, имате нужда от промяна с хранителен план. Отслабването обаче не означава, че с ютия ще ядете мини порции. Напротив: мета-анализ на 35 различни проучвания [1] установи, че предястията са важни за отслабване.

Три големи хранения и три закуски през целия ден

Нашият диетичен план за отслабване се състои от три основни хранения:

закуска,
Обяд и
вечеря.

Всяко от тези ястия съдържа приблизително 400 калории. Между тях има три закуски. Препоръчваме ви да закусвате сутрин и следобед. Трябва да запазите лека закуска между храненията като „лакомство преди лягане“. Когато се отпуснете вечер, понякога гладът изплува. Можете да се борите с тях със закуска от 100 калории. Важно е да не се чувствате ограничени. Нашият хранителен план се основава на здравословна диета с много фибри и висококачествени протеини, вместо на строги разпоредби, които трябва да спазвате, например с методи като „тънък, докато спите“.

Добрата новина: можете да ядете огромни порции

В допълнение към различните ястия, можете да консумирате определени храни в неограничени количества. Дори ви молим да ги ядете като предястие преди основните хранения. Можете да подправите тези зеленчуци и плодове с лимонов сок или пресни билки. Солта и черният пипер също са разрешени, въпреки че трябва да използвате солта пестеливо. Солта свързва водата в тялото. Когато отслабвате, трябва да пиете много, но само безкалорични напитки като кафе, чай и билков чай без захар или много вода. Ето храните, които да ядете отстрани:

Листа от маруля от всякакъв вид
Краставици, включително кисели краставички
домати
червен пипер
Зеле и кисело зеле
Гъби
зелен лук
Диня

Пазете се от изкуствени подсладители

Трябва да внимавате, когато отслабвате с диетични напитки. Американско мета-проучване [2] показа, че химическите подсладители могат да повлияят на метаболизма по същия начин, както захарта. Захарта трябва да се избягва възможно най-много при всяка диета. Това кара кръвната Ви захар бързо да се повиши. Това води до освобождаване на хормона инсулин. Високото ниво на инсулин кара тялото ви да съхранява енергия в мастните натрупвания и да не се радва да я върне. Когато нивата на кръвната захар спаднат, вие бързо отново изпитвате глад - порочен кръг. Ако наистина искате да пиете кафето или чая си сладко, обърнете се към стевия. Тази билка не изглежда опасна. Едно проучване [3] предполага, че стевията може да помогне за понижаване на високо кръвно налягане.

Задействайте метаболизма и храносмилането си

Някои вещества стимулират метаболизма, например лют пипер, горчица, зелен чай и джинджифил. Ако обичате пикантна храна, отидете на нея. Сос табаско и супена лъжица пикантна горчица могат да се консумират на ден, без тези калории да са значителни. Избягвайте всички продукти от бяло брашно. Достигнете до пълнозърнести храни във всякаква форма, например пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и разбира се пълнозърнест хляб. Ако пиете много по едно и също време, фибрите ще се подуят и ще подпомогнат храносмилането ви по надежден начин. Добре функциониращото черво издига настроението ви и улеснява отслабването. Това се доказва от проучване [4] от Калифорнийския университет в Лос Анджелис.

Бъдете гъвкави и слушайте собственото си тяло

Отслабването може да даде резултат само ако хранителният план ви подхожда и можете да го приложите, без да отделяте много време. Нашите рецепти са само за ориентир. Днес в Интернет можете да намерите многобройни приложения и обширни списъци, които показват съдържанието на калории и хранителни вещества. Следващите рецепти са само предложения. Позволете си да се вдъхновите да създадете свои собствени диетични ястия. Тиганите и тенджерите с покрити повърхности, в които можете да готвите и пържите с малко мазнина, са важни инструменти.

Закуските за отслабване

Имате право да закусвате по 100 калории три пъти на ден. Това включва:

Плодове: 1 портокал, 1 ябълка, 1 банан, 1 голямо парче диня
20 грама ядки
1 твърдо сварено яйце
Млечни продукти: 1 чаша кисело мляко или 1 чаша мътеница
1 малка кутия тон (70 грама)
20 пръчки гевречета
1 червен или жълт пипер с 2 супени лъжици козе сирене
20 грама тъмен шоколад (75 процента съдържание на какао)
2 филийки хрупкав хляб с 2 супени лъжици извара

Рецепти за хранителния план

Важно: Можете да промените и увеличите всяка рецепта със зеленчуци от горния списък и билки. Всички количества се отнасят за една порция.

400 калории закуска

1. Мюсли

50 грама овесени ядки
100 милилитра мляко с 1,5 процента масленост
1 супена лъжица мед
1 ябълка или 1 банан или 2 супени лъжици ядки

Смесете всички съставки в мюсли. Можете да размените овесените люспи с други пълнозърнести люспи и да ги накиснете за една нощ.

2. Обилна закуска

2 филийки пълнозърнест тост
1 супена лъжица масло
1 филия твърдо сирене (20 грама), например Emmentaler или Gouda
2 филийки колбаси от домашни птици (40 грама)

3. Яйце закуска

2 яйца
1 супена лъжица зехтин
1 филия пълнозърнест хляб (25 грама)
1 чаена лъжичка масло

Пригответе омлет, пържени или бъркани яйца от яйцата и олиото. Насладете се на сандвича.

4. Закуска с конфитюр

2 филийки пълнозърнест хляб
1 супена лъжица масло
50 грама органичен плодов спред

Нормалното сладко съдържа 60 процента захар. Намазването на плодове, за предпочитане от биологично земеделие, е името на сладкото с малко захар.

5. Екзотика: супа с юфка

Азиатците обикновено започват деня с юфка супа, затопляща закуска в хладни дни.

200 милилитра зеленчуков бульон
по желание:
пресен джинджифил, люти чушки, лимонена трева, гъби, зеленчуци, зелен лук
1 пакет юфка соба (90 грама)
1 супена лъжица сушени скариди
1 супена лъжица печени фъстъци

Гответе зеленчуковия бульон с избраните от вас съставки. Можете да направите това предишната вечер. На сутринта загрейте супата и варете в нея юфка от соба за две до три минути. В края на времето за готвене добавете гъбите и другите зеленчуци. Поръсете супата със сушени скариди и печени фъстъци. Можете също така да замените нуд юфка с 80 грама нормални юфка.

Основни ястия за обяд и вечеря

Преди всяко основно хранене изпийте чаша вода и изяжте обилна порция зеленчуци, които сервирате с лимонов сок, люти чушки, сол, черен пипер, горчица и пресни билки. Можете да ядете зеленчуците като салата или да ги готвите на пара. Моля, подправете всички рецепти със сол и черен пипер.

1. Паста с доматен сос

70 грама италианска паста без яйце
100 грама готов доматен сос от буркана
1 супена лъжица настърган пармезан

Гответе пастата в обилно подсолена вода. Времето за готвене е на опаковката. Смесете с доматен сос и сервирайте поръсено с пармезан.

2. Пилешки гърди с Leipziger Allerlei

150 грама пилешки гърди
1 чаена лъжичка зехтин
100 грама замразен грах
1 среден морков
1 чаена лъжичка масло

Натрийте пилешките гърди със зехтин и запържете в горещ грил тиган. Сварете замразения грах с обеления морков, нарязан на парчета в подсолена вода. Смесете с масло и сервирайте с пилешките гърди.

3. Рибно филе в горчичен сос

150 грама рибено филе
1 чаена лъжичка масло
1 супена лъжица пълнозърнесто брашно
1 супена лъжица горчица
100 милилитра зеленчуков бульон
1 среден картоф

Разтопете маслото в тиган, смесете с пълнозърнестото брашно и горчицата и задушете за кратко. Добавете зеленчуковия бульон и разбъркайте с бъркалка, докато стане без бучки. Оставете рибата да къкри в соса при ниска температура, докато се приготви. Подправете соса със сол и черен пипер и сервирайте с варени картофи.

4. Фритата

1 варен, средно голям картоф
1 пролетен лук
1 жълт или червен пипер
1 чаена лъжичка зехтин
2 яйца
25 грама настъргана моцарела

Запарете младия лук в зехтина и загрейте нарязаните картофи в него. Смесете с накълцания червен пипер и поставете в непромокаем съд. Смесете яйцата със сол и черен пипер. Залейте зеленчуците и покрийте с моцарела. Печете във фурната на 210 градуса, докато моцарелата стане златисто кафява.

5. Скариди в чеснов сос

200 грама скариди
1 чаена лъжичка масло
1 скилидка чесън
магданоз
100 милилитра бяло вино
50 грама пълнозърнест ориз

Обелете и натиснете чесъна. Задушете чесъна в зехтина. Добавете магданоза, изтрийте с бялото вино и сварете скаридите в соса. Подправете със сол и черен пипер и сервирайте с варен ориз.