Les Dossiers LeDiet Лек картоф
Умерен прием на калории
Голям картоф (200 g), изпечен във фурната, осигурява около 200 kcal, същия прием на калории като:
- Ѕ чиния (200 г варено тегло) паста, ориз, грис, сушени зеленчуци ...,
- 1/3 багет (80 г хляб),
- 1 малко авокадо,
- 1 голяма ябълка,
- 2 супени лъжици масло ...
Изводът е ясен: не картофите ви напълняват, а начинът, по който е приготвен.
По този начин средната порция от 200 g (1/2 чиния) осигурява приблизително:
- 200 kcal и 0 g мазнина за картофи на пара, във фурната, във вода ... сервирани без мазнина,
- 330 ккал и 12 г мазнина за лешниковите ябълки,
- 550 ккал и 30 г мазнина за пържените картофи,
Крипсът е най-тлъстият и следователно най-калоричният: пакет от 200 g осигурява 1040 kcal и 72 g липиди !
Сложни въглехидрати, които са полезни за фитнес и физическа активност
Наричани още въглехидрати или нишесте или бавни захари, сложните въглехидрати са необходими за здравето и от съществено значение по време на физическа или спортна дейност.
Картофите обаче осигуряват около 20 g/100 g сложни въглехидрати, точно както другите нишестета (тестени изделия, ориз, грис, сушени зеленчуци ...) и като 40 g хляб (2 тънки филийки).
Сложните въглехидрати предотвратяват физическата и психическа умора, както и чувството на глад между храненията.
Те допринасят за профилактика на наднорменото тегло и в дългосрочен план сърдечно-съдови заболявания чрез балансирана диета. Всъщност липсата на достатъчно сложни въглехидрати (хляб, нишестета, включително картофи) сериозно увеличава риска от принудителни захари и закуски между храненията, поведения, които насърчават наддаването на тегло.
Картофи и спортно представяне
Въглехидратите са храната за мускулите par excellence. Следователно те са от съществено значение за спортните постижения. Но бъдете внимателни, за това трябва:
- имат запас от захар, колкото е възможно по-голям, под формата на гликоген, който ще се използва по време на спортна дейност,
- избягвайте хипогликемия (недостатъчни нива на кръвната захар), която би била контрапродуктивна по време на тренировка.
Поради тези причини е необходимо да се вземат предвид гликемичният индекс (GI) храни, които представляват способността на тези храни да повишават кръвната захар. За разлика от храни с висок GI, храни с нисък GI позволяват:
- по-добро регулиране на кръвната захар във времето, което е необходимо за спортните постижения,
- по-голяма способност за презареждане на запасите от мускулна захар под формата на гликоген.
ГИ на картофа варира в зависимост от готвенето и начина на приготвяне, е приблизително:
- 85% за кашата,
- 50% за картофа, приготвен във вода в кожата му, т.е.същият ГИ като тестените изделия и ориза.