Лепливите фасции често са причина за болка
Част втора от нашата специална фасция и съвместно обучение за триатлонисти е онлайн. Обясняваме ви какво представляват миофасциалните канали и въвеждаме други упражнения, които освен всичко друго могат да помогнат при проблеми с гърба, тазобедрената става и коляното.
Както вече беше обяснено в първата статия по темата за обучение на фасции от Antje Laschewski, разтегнатите и здрави фасции, които между другото се състоят главно от колаген и еластин, са еластични и гладки и осигуряват плавно движение. Въпреки това, поради наранявания, лоша стойка, едностранен стрес или ненатоварване, фасциите могат да се слепят или да сплетен. Ако случаят е такъв, мускулите вече не са в състояние да се плъзгат един след друг с лекота. Това от своя страна може да доведе до значителни ограничения в движението и болката.
Матираните фасции нарушават плавното движение
Вече е възможно това сплъстяване да стане видимо с ултразвук, например. Подобно на филцовия материал, в който отделните влакна са преплетени във всички възможни посоки, сплетената фасциална тъкан може да се разглежда само като възлова топка, докато здравите фасции се показват като перфектно структурирана матрица.
Здрава фасция/Снимка: Dr. Кристиан Шмелцер, д-р Андреа Хайнц Матирана фасция/Снимка: Dr. Кристиан Шмелцер, д-р Андреа Хайнц
Ако тъканта е сплъстена, лимфата се натрупва и важни хранителни вещества вече не могат да се доставят в клетките и продуктите от разграждането или токсичните вещества вече не могат да бъдат транспортирани. Освен това, поради блокираната матрица, секретите на различни пратеници в тъканта се „смесват“ и фасциите изпращат „фалшиви сигнали“ към мускулите. Ако мускулът се напрегне, околните фасциални вериги също се стягат, тъй като те трябва да държат и предпазват този напрегнат мускул. Това задейства порочен кръг. Например, при около 80 процента от пациентите с болки в гърба, дълбоката фасция на гърба, гъсто населена с рецептори за болка, има удебеляване или сраствания.
Медицинските изображения в тази статия са от книгата „Fascia Fitness” на Робърт Шлайп. Книгата обяснява много ясно всичко за съединителната тъкан и принципа на тренировка на фасциите и съдържа много упражнения и съвети за ежедневието.
Фасцията може да се регенерира
С насочената техника ин йога фасциите могат да се разтягат, разширяват и най-вече да се регенерират както във външната си структура, така и в дълбините на мускулите, ставите и органите. В допълнение, определени части на тялото и съдовете се компресират и „изтласкват“ през дългото задържане, така че има някакъв вид задръствания в останалата съединителна тъкан. Ако нарушите позата след около три до пет минути, се отваря „заключване“. Чрез този "процес на наводняване" съединителната тъкан, кръвоносните съдове и вероятно също така енергийните канали към меридианите, известни от традиционната китайска медицина, могат да бъдат почистени и детоксикирани.
Обърнете се към миофасциалните канали в обучението
Тренировъчни стимули за повърхностната горна линия
Повърхностната горна линия предпазва цялата задна повърхност на тялото като броня. Той също така позволява изправена стойка и гарантира, че можете да опънете горната част на тялото нагоре и назад. Той се простира от метатарзофалангеалните стави над плантарната фасция (подметката на крака) през горната част на черепа до веждите.
Повърхностната задна линия/Снимка: Thomas W. Myers
Подметката на стъпалото, ахилесовото сухожилие, мускулите на прасеца, мускулите на задната част на бедрото, кръстната кост, екстензорът на гърба и съединителнотъканната плоча на черепа са в миофасциална връзка.
Особено в аеро положение при колоездене, дългият фасционен тракт е неравномерно натоварен - понякога е съкратен, понякога е опънат. Следователно трябва да му се обърне специално внимание. Освен това при колоездене се използват само прасци, бедра и ханш. Освен това последователността на движенията винаги е една и съща и колянната и тазобедрената става също са подчертани от едната страна, а именно в много малък радиус.
Томас Хелриегел в аеропозицията/Снимка: Агенция СПОРТ-МЕДИА
В първата част на тази поредица от статии вече обсъдихме пеперуда и широко разкрачено да се запознае с две упражнения, които са насочени към тази верига и винаги са подходящи като начална позиция в последователност от упражнения. Допълнителни упражнения за линията на гърба, които винаги са свързани със седене, коленичене или изправяне, наведено напред, са следните упражнения.
Упражнения, структурирани според миофасциалните канали
За да намерите позицията си, препоръчително е да седнете на възглавница или подобен предмет, така че тазът да може да бъде наклонен напред. Краката са изпънати напред. След това бавно наведете горната част на тялото напред, докато достигнете първите си граници. Ако имате проблеми с разтягане на краката поради скъсени задни мускули на бедрото, можете да поставите възглавница под коленете си. В най-добрия случай главата може да почива на коленете или на възглавница на коленете. Всичко е позволено, важно е само мускулите да са отпуснати и гърбът да е заоблен. След това трябва да задържите тази позиция поне 2 минути и да дишате дълбоко навътре и навън. Тогава повечето хора могат да се спуснат още по-дълбоко в позицията. Може да се справите без никакви помощни средства. Препоръчва се време на задържане от 5 минути.
Гусеница:
Можете да излезете от това положение, като бавно се навиете и след това се облегнете на ръце. След това ги поставете здраво зад гърба си. След това можете да си позволите да отстъпите назад, главата назад, при условие че нямате проблеми с шийния си гръбнак.
С гъсеница можете да достигнете до съединителната тъкан и ставните структури на цялата задна линия. Внимание! Това упражнение не се препоръчва при остри проблеми с ишиас и болки в областта на лумбалния гръбначен стълб.
Като контрапозиция препоръчвам това чистачки на предното стъкло или/и маса (виж член 1). Също така Парцелна тазова люлка се възприема като приятно след силна превенция. Докато лежите по гръб, издърпайте краката си максимално към горната част на тялото и дръжте коленете с ръце. Повдигнете леко главата си и след това леко се люлеейте напред-назад през раменете, гърба и тазовите ръбове.
Упражнение: тазовата люлка
Щастливо бебе:
За да влезете в упражнението, легнете по гръб. Издърпайте брадичката си към гърдите и искате да отпуснете задната част на главата си на възглавница. След това сгънете краката си и ги дръпнете към корема. Коленете са широко отворени. Хванете външния ръб на краката си и издърпайте коленете си към гърдите. Дишайте дълбоко и здраво и задръжте упражнението за 5 минути.
С Happy Baby можете да достигнете задната част на тялото и седалището. Освен това бедрото се отваря и облекчава сакроилиачната става. Внимание! Това упражнение не се препоръчва при остри проблеми с гърба, особено в долната част.
Упражнение: щастливо бебе
След упражнението се изпънете за кратко и след това се обърнете в легнало положение. Като упражнение за балансиране препоръчвам това Легнете по корем със сгънат крак. За да направите това, легнете по корем, направете няколко вдишвания и сгънете единия крак отстрани, за да отпуснете долната част на гърба.
Упражнение: Легнете по корем със свит крак
Тъй като в това влиза друга контра позиция дете. За да направите това, влезте в долната седалка на крака и доближете седалището до петите. След това сложете горната част на тялото на краката си. За допълнителен ефект на разтягане, изведете ръцете си право напред. Направете няколко вдишвания спокойно и твърдо.
Упражнение: детето
Връзки на обувки
Можете да намерите това положение в седнало положение. Препоръчително е да седнете на възглавница, така че тазът да може да бъде наклонен напред. След това десният крак се придвижва към лявото седалище, като дясното коляно сочи напред. След това поставете левия си крак под ъгъл над десния. И тук левият крак се движи по посока на дясното седалище, така че в крайното положение лявото коляно е над дясното, сочещо напред. Задръжте тази позиция за добра 1 минута. След това бавно наведете горната част на тялото напред. Ръцете първоначално поддържат главата. След друго време на задържане от около 2 минути, можете да се спуснете още по-дълбоко в позицията, като отпуснете главата си на колене. Като цяло се препоръчва време на задържане от поне 5 минути.
Упражнение: позиция за влизане на обувка Упражнение: позиция за подсилена подвързия
С връзката на връзката можете да достигнете до тазобедрените структури, особено отзад. Внимание! Това упражнение не се препоръчва при остра болка в таза и коляното.
Можете да излезете от това положение, като бавно се навиете и след това се облегнете на ръце. След това ги поставете здраво зад гърба си. Едва след това опъвате краката си. Като контрапозиция препоръчвам това чистачки на предното стъкло и маса. След това тренирайте другата страна.
Лебед и спящ лебед
За да влезете в упражнението, влезте в четворно положение и направете голям удар напред с десния крак. След това спуснете дясното коляно встрани и оставете левия крак да се плъзне назад. Десният крак остава възможно най-напред и се плъзга под срамната кост, доколкото е възможно. След това изправете горната част на тялото, като се подпирате на ръцете си. След добри 2 минути оставете горната част на тялото да се плъзне към пода, протегнете ръцете си и дишайте дълбоко и здраво още 3 минути, докато лебедът спи. Като помощно средство можете да поставите възглавници под протегнатите бедра, надлъжно под корема и гърдите или под протегнатия крак.
С лебеда и неговия вариант достигате до седалището и вътрешността на краката, по-специално, отвъд задната линия, облекчавате и отваряте бедрата и отпускате долната част на гърба и сакроилиачната става. Внимание! Това упражнение не е подходящо при остри проблеми с коляното.
Упражнение: лебедът
Можете да намерите изхода си от това положение, като бавно влезете в позицията на четири крака. Това се препоръчва като противоположни позиции дете. Също така гледащ надолу куче се чувства удобно след компресия на коленете. За да направите това, отидете в V позиция и се подпрете на ръце с изправени ръце. Също така изправете краката си и донесете петите си на пода. След това последователно повдигайте и спускайте петите си от пода.
Упражнение: куче гледа надолу
След това тренирайте другата страна.
Тренировъчни стимули за повърхностната фронтална линия
Повърхностната фронтална линия свързва на две части цялата предна повърхност на тялото от пръстите на краката до таза и от таза до главата. В детайли започва от сухожилията в горната част на стъпалото, простира се по-нататък към главата, над мускулите на пищяла и бедрото. В по-нататъшния ход има "индиректна" функционална връзка във фасцията на багажника от страна на стомаха. Той обхваща цялата коремна мускулна система. След това каналът продължава през ребрата до гръдната кост и оттам над главата на стругата до черепа.
Повърхностната фронтална линия/Снимка: Thomas W. Myers
По отношение на стойката, тя поема аналога на повърхностната линия на гърба и гарантира, че тялото е изправено. Той също така стабилизира горната част на тялото и дава възможност за движения като повдигане и спускане. При триатлонистите бягането често съкращава тазобедрените флексори и мускулите на бедрата, които се напрягат, без да се разтягат и блокират фасцията на фронталната линия. Следователно винаги трябва да се поставя акцент върху повърхностната фронтална линия.
Упражненията от предната линия, които винаги са свързани с извивките назад, са:
Седлото
За да влезете в позицията, влезте в седалката на долната част на крака. Като помощно средство можете да поставите сгънато одеяло под коленете, между горната и долната част на краката и под задната част на стъпалото. След това огънете горната част на тялото назад и се подпрете с ръце. Задръжте тази позиция за около минута, дишайте дълбоко и здраво и навлизайте по-дълбоко, като се подпряте на лакти. Ако бедрените мускули и тазобедрените флексори отстъпят, оставете се да отстъпите с гравитация още повече, така че горната част на тялото да почива на гърба на краката ви. Главата може да се постави върху предварително подготвена възглавница. След това задръжте тази позиция за добри 5 минути. За допълнителни ефекти можете да опънете ръцете си над главата и евентуално да ги подкрепите с помощно средство.
Можете да достигнете цялата фронтална линия със седлото. Освен това се изпъват бедрените флексори, бедрата и задната част на стъпалото. Ребрените арки и междуребрените мускули също са разширени. В областта на ставата фокусът е върху сакрума, сакроилиачната става и петия лумбален прешлен. Внимание! Това упражнение не се препоръчва при остри проблеми с гърба, особено при седалищния нерв, болки в коляното и наранявания на глезена.
Упражнение: седлото
Можете да излезете от това положение, като се облегнете назад на лактите и след това на ръцете си. Влезте в четворно положение и оттам седнете отстрани, изправете краката си и легнете по гръб за няколко вдишвания. The Люлка в таза, гледащото надолу куче и/или това дете в.
Сфинксът
За да влезете в упражнението, легнете по корем. След това вдигнете предмишниците и се облегнете на тях, така че лактите да са под раменете. Изпънете краката назад. След това изправете горната част на тялото, отпуснете раменете и дръжте главата си изправена. Ако нямате никакви проблеми с врата си, можете също така да оставите главата си да падне назад. Дишайте дълбоко и твърдо. След около 2 минути можете да се изправите още повече, като поставите възглавница под лактите си. Можете също така да приведете краката си към задните части. Общото време на задържане трябва да бъде 5 минути.
Със Сфинкса можете да достигнете до цялата фронтална линия и по-специално до кръста със сакрума, втория и третия лумбален прешлен и междупрешленните дискове. Внимание! Това упражнение не се препоръчва при остри проблеми с гърба, главоболие и бременност.
Упражнение: Сфинксът
Можете да се измъкнете от това положение, като бавно се върнете в легнало положение и след това сгънете едно коляно за няколко вдишвания в противоположната позиция. Това е подходящо като допълнителни контрапозиции дете.
Камилата
За да влезете в упражнението, седнете в изправена седалка на петата. Поставете ръцете си зад краката. Избутайте бедрата напред, така че целият ви торс да се разшири назад. Можете да окачите главата си или да я носите активно. Дишайте дълбоко и здраво и задръжте тази позиция за 2 минути. Ако предната линия се е разширила малко, можете също да поставите ръцете си на петите като опори и да задържите упражнението още 3 минути.
Достигате цялата фронтална линия с камилата и особено долната част на гърба със сакрума. Той също така отваря раменете, гърдите, бедрата и глезените. Внимание! Това упражнение не се препоръчва при остри проблеми с гърба и шията.
Упражнение: камилата
Можете да излезете от това положение, като бавно се върнете в седалката на петата. След това влезте в обратната позиция дете.
Надявам се да ви хареса да практикувате и се радвам на първия ви практически опит. В последната част - идва скоро - ще въведа упражнения за спиралните и страничните линии. Две упражнения за крака все още са на дневен ред, така че да имате всички инструменти, от които се нуждаете, за да съставите индивидуална програма за вас.
Текст: Antje Laschewski
Снимки упражнения: Meike Maurer