Лечебни терапии - Домашна йога 20 минути на ден Лечебни терапии
За да може йога (или каквото и да е упражнение) да се развие оптимално в тялото ни, трябва да действаме поне 2-3 часа седмично. Не всеки има възможност да прави това, така че практиката в клас трябва да бъде допълнена с йога у дома. По-долу има кратка поредица от упражнения (особено за тези, които са свикнали да ходят на моите уроци), което може да бъде добър ход, дори ако можем да отделяме само 20-30 минути на ден за упражнения. За тези, които все още не са правили йога организирано, препоръчвам им да отидат за няколко часа преди да започнат да практикуват, където инструктор може ефективно да им помогне да изпълнят точно изпълнението на асаните и да решат дали могат да направят всяка асана изобщо.
Поздрави за слънцето на Шивананда (Източник: taichibali.com)
Според традицията на Шивананда практикуването на асани с глава/полусвещ (sirsasana/viparita karani), свещ (стъбло-ханганана) и асани напред (paschimotanana) значително подобрява здравето ни. Аз самият обикновено допълвам тези упражнения с поздрави към слънцето, но е препоръчително да приспособявате практиката им към настоящото състояние на знанията и здравето на всеки. Ако времето ни позволява, можем да разширим и гамата от упражнения. Важното е да не пропускаме поздравите на слънцето или, ако не можем, да ги заменим с някаква загрявка. В противен случай разтягането на незатоплени мускули може да доведе до нараняване.
По-нататък описвам поредицата, която предлагам.
Поздравът към слънцето символизира поклона на йогите пред Бога на Слънцето (Сурия). Тъй като Слънцето има 12 имена в санскрит, обикновено се правят 12 кръга от него. За да започнем, ще е достатъчно да имаме 3-6 обиколки като разгряващо упражнение, което постепенно можем да повишим до 12. Видеото по-долу показва кръг от поздрава към слънцето на традицията на Шивананда, чието точно изпълнение ще опиша. Описанието включва и обвързване на движенията с дишането. Това е важна част от поздравите на слънцето, но предлагам в началото на нашата практика да се стремим да изпълняваме позите точно и връзката с дишането трябва да е второстепенна. Докато се развиваме, поставяйте все по-голям акцент върху дишането и вътрешното внимание по-късно.
Стъпки на поздрава на слънцето на Сиванда
Източник: Йога - Хармония на ума и тялото
2. За издишване затворете дланите си пред гърдите. Дланите също се докосват, краищата на пръстите са обърнати нагоре (молитва). Предмишниците са хоризонтални.
3. За вдишване повдигнете ръцете във високо положение и се облегнете назад от рамото.
4. Издишайте, огъвайки гърба си право напред, поставяйки дланите си до краката. (Ако флексорите ни на бедрото са стегнати, възможно е само пръстите ни да докосват земята или дори да висят само във въздуха - особено в началото на упражнението. Не се отчайвайте и не се разтягайте.)
5. При вдишване - без да движите дланите - отстъпете с десния крак. Десните ни колене и крака се спускат на земята и гледат нагоре.
6. Задържайки въздуха, ние също стъпваме назад върху легнала опора (дъска) с левия крак.
7. С издишване поставете коленете, гърдите и челото (в този ред) на земята, като държите бедрата нагоре. (Вижте снимката по-долу.) Възможно е първоначално носът ни да се притисне към земята и да не проникне въздух правилно, но с течение на времето това ще се подобри.
8. Внимателно се притиснете напред с пръстите на краката (до момента краката ви са отметнати, като по този начин ги изравнявате на земята), спуснете бедрата, след това повдигнете главата си и огънете гърба си в позицията на кобрата. Дръжте врата си дълга, тоест не запушвайте шийните си прешлени. И нека гърбът ни се огъне толкова силен, че пак да пада добре, не го насилвайте.
9. С издишване обръщаме пръстите на краката напред (т.е. те все още не се „шипват“) и така, че дланите и краката ни да останат на едно място, повдигаме бедрата си. Ръцете и гърбът са на една линия, коленете ни не се огъват. Нека се приближим към земята с петите си. (Ако е необходимо, можем да използваме краката си, за да се приближим малко до дланите си тук. Това може да ни помогне да не излизаме от постелката след няколко обиколки, което често се случва при начинаещите.)
10. При вдишване преместете десния крак напред към вътрешността на дясната длан. Лявото коляно и крак са плътно прилепнали към земята и ние гледаме нагоре. Пръстите на краката и пръстите са в една линия.
11. Без да движите дланите си, издишайте с левия крак, челото в коленете. (Това е същото като позата, описана в точка 4.)
12. При вдишване, изпъване на ръце с изправени ръце и отдръпване назад от рамото. (Виж точка 3)
13. Издишайте изправете, спуснете ръцете си и се върнете в стойката, описана в първата точка.
14. Другата половина от кръга може да започне, което правим по същия начин, но започваме с левия крак, вместо с десния.
Какво да търсите, когато практикувате поздрави към слънцето?
В края на поздравите на слънцето, докато дишането ни почине, се отпуснете в закваската, легнала по гръб. Не прекарвайте обаче толкова много време, оставете мускулите да се охладят.
Противопоказания за обръщане на асани
Обратните асани имат безброй физически и психически ползи, но трябва да обърнем внимание и на противопоказанията. Те включват: нелекувана хипертония, глаукома, нарушения на ретината, сърдечни заболявания, хипертиреоидизъм, текущо главоболие, треска, остри и реконвалесцентни стадии на дълбока венозна тромбоза, остро възпаление на главата и шийните органи, оплаквания от шийните прешлени при някои асани и т.н. Ако някоя от тези оплаквания продължи, засега ще избегнем обратните асани. Няколко йога традиции също класифицират продължителността на менструацията като противопоказание, моето предложение е всеки да изпита това, което е добро за него и да се придържа към него.