LCHF диета Как да отслабнем със здравословни мазнини и протеини
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) е форма на хранене, при която количеството въглехидрати е значително намалено. Тялото получава необходимата енергия от мазнините и протеините, които доставя. Концепцията се основава на прост принцип: ядете малко въглехидрати, но много мазнини, което ви прави сити за дълго време. По този начин дневният прием на калории се намалява и вие отслабвате. В статията разкриваме как точно работи диетата LCHF, какво можете да ядете и за кого е подходяща диетата!
Отслабнете с мазна храна или как действа диетата LCHF?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност е позната на мнозина. За да отслабнете ефективно обаче, като избягвате въглехидратите, трябва да включите и мазни продукти в ежедневното си меню. По-специално здравословните мазнини са добри източници на енергия, защото те поддържат сити за дълго време и предотвратяват апетита за храна. Освен това мазнините са добър носител на вкус и правят всяко хранене истинско удоволствие. Затова диетата LCHF звучи като сбъдната мечта - едновременно пируване с мазна храна и отслабване.
Диетата LCHF има различни варианти. Класическото разпределение на хранителните вещества обикновено е както следва: 5% въглехидрати, 75% мазнини и 20% протеини. Въглехидратите се доставят главно от естествени източници, като зеленчуци и маруля. Висококачествените мазнини и протеини също са от основно значение за този хранителен план.
Какво можете да ядете по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
С диетата LCHF можете главно да се наслаждавате на нисковъглехидратна храна и да консумирате много здравословни мазнини. Но кои мазнини всъщност се считат за здравословни? Те включват, от една страна, мононенаситените мастни киселини, тъй като те са лесно смилаеми и имат положителен ефект върху нивото на холестерола. От друга страна, полиненаситените мастни киселини са също толкова здравословни, но само ако не консумирате твърде много от тях.
Добри източници на мононенаситени мастни киселини са например различните видове авокадо, които могат да се използват за приготвяне на вкусни рецепти за закуска, обяд и вечеря. Може да се използва за приготвяне на вкусни салати, здравословни смутита и изискани десерти. Други храни, които са мононенаситени мазнини, включват маслини, зехтин, рапично масло и фъстъчено масло.
Омега-6 и омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини и са здравословни в определено съотношение. Тъй като организмът не може сам да ги произведе, те трябва да се приемат с храна. Повечето храни осигуряват значително повече омега-6, така че можете да получите омега-3 от орехи, ленено масло, мазни морски риби и семена от чиа, например.
В допълнение към здравословните мазнини, диетата LCHF ви позволява да ядете и други храни с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържащи повече протеини и мазнини. Подходящите храни за плана с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини са изброени по-долу.
- Яйца с всякаква форма, напр. Б. варени, омлет, бъркани яйца
- тлъста риба, напр. Б. сьомга, скумрия, херинга
- Морски дарове и миди, напр. Б. Скариди, миди
- Месо от всякакъв вид, напр. Б. свинско, говеждо, дивеч, агнешко, птиче месо
- нисковъглехидратни зеленчуци, напр. Б. всички видове зеле, броколи, аспержи, спанак, маруля, авокадо, червен пипер, гъби и др.
- домашни сосове без захар, напр. Б. Майонеза, сос Béarnaise, дижонска горчица
- сухи подправки без глутамат
- пресни билки
- Ядки, напр. Б. бадеми, кашу, макадамия
- Масла и мазнини, напр. Б. зехтин, кокосово масло, ленено масло, избистрено масло, свинска мас
Въпреки че диетата LCHF включва много вкусни храни с високо съдържание на мазнини, все още има продукти, които трябва да се избягват. Те включват например нишестени храни като картофи, ориз, царевица и зърнени продукти като тестени изделия, хляб, зърнени храни и бисквитки. Захарта, маргаринът, подсладителите и плодовете с високо съдържание на въглехидрати като банани и грозде също не влизат в диетата.
За кого е подходяща диетата LCHF?
С нисковъглехидратна диета с високо съдържание на мазнини можете не само да станете по-тънки, но и да намалите нивото на собствената си кръвна захар. Ето защо диетата е особено подходяща за хора с високи нива на мазнини в кръвта, високо кръвно налягане, безсъние и други хронични заболявания. За хората с диабет тип 2 и рак диетата LCHF също трябва да бъде положителна, защото захарта се избягва напълно.