Лаборатория Какво трябва да ядете след тренировка
КАКВО ТРЯБВА ДА ХРАНИТЕ СЛЕД ОБУЧЕНИЯ В ГИМНЕЗАТА?
Физическата активност използва много енергия. За тялото е трудно да се възстанови, ако нивата на енергия не се възстановят в рамките на 15 до 30 минути след завършване на тренировка. Храната, дори малка закуска, малко след тренировка, може да помогне за възстановяване на енергийните нива. В тази статия анализираме няколко компонента на здравословна закуска след тренировка и описваме как тя е от полза за тялото.
Важността на закуската след тренировка
По време на тренировка мускулите консумират складирана глюкоза, наречена гликоген, и нивата се изчерпват. Спортовете за издръжливост, като бягане, използват повече гликоген, отколкото дейности за издръжливост като вдигане на тежести. Друг ефект от упражненията е, че мускулите се развиват. Постигането на правилен хранителен баланс след тренировка възстановява нивата на енергия и намалява умората, помагайки на тялото да възстанови мускулите и да изгради сила за бъдещи тренировки. Протеините, въглехидратите и здравословните мазнини са от съществено значение за възстановяването на организма.
Протеин
Упражненията подпомагат мускулния растеж, но тялото може да разчита на съществуващите мускули само ако се възстановят след всяка тренировка. Яденето на протеин след тренировка помага на мускулите да се излекуват и предотвратява загубата на тегло. Чистата маса допринася за мускулест и тонизиран външен вид.
въглехидрати
Въглехидратите са макронутриенти, които помагат на тялото да се презареди и да възстанови запасите си от гориво. Всеки, който тренира повече от седем пъти седмично, трябва да консумира много въглехидрати, тъй като бързо възстановява нивата на гликоген.
Какво ще кажете за мазнини?
Много хора вярват, че консумацията на мазнини след тренировка забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества. За някои видове мазнини това може да е вярно. Въпреки това, има малко информация за ефекта на мастните калории след тренировка. Може би е добра идея да ограничите приема на мазнини след тренировка, но е малко вероятно ниските нива на мазнини да възпрепятстват възстановяването.
Какво да ядем след тренировка и защо
Следват примери за храни и съединения, които помагат на организма да усвоява бързо хранителните вещества и да ускори възстановяването.
Млечни протеини
Според изследване, публикувано през 2017 г., само 9 грама млечен протеин може да са достатъчни, за да стимулират синтеза на мускулни протеини, подпомагайки възстановяването след тренировка. Други богати на протеини млечни продукти включват: гръцко кисело мляко, сирене рикота, краве сирене, кефир. Всъщност чаша кефир с ниско съдържание на мазнини съдържа 9,2 g висококачествен протеин. Тези протеини могат да възстановят нови клетки, особено тези в мускулите. Тези протеини съдържат и всички основни аминокиселини, които са достъпни само чрез диета. През 2007 г. някои изследователи установиха, че протеините на млечна основа са по-ефективни от протеините на соева основа за стимулиране на растежа на мускулния протеин след упражнения за съпротива. Изследователите заключават, че както млечният протеин, така и соевият протеин помагат на човек да поддържа и изгражда мускулна маса, а млечният протеин е по-ефективен в подпомагането на бързия растеж на чистата мускулна маса.
Яйца
Резултатите от проучване от 2017 г. предполагат, че яденето на цели яйца след тренировка за издръжливост е довело до по-висок синтез на протеини, отколкото яденето на яйчен белтък със същото съдържание на протеин.
Изследователите заключават, че хранителните вещества в жълтъка спомагат за по-ефективно стимулиране на мускулите.
Омега-3 мастни киселини
Изследванията показват, че добавките с омега-3 мастни киселини спомагат за стимулиране на синтеза на мускулни протеини и увеличават размера на мускулните клетки при здрави млади и възрастни хора. Мазните риби, включително сьомгата, са богати на омега-3 мастни киселини. Рибата тон също съдържа високи нива на мастни киселини и около 170 g риба тон, опаковани във вода, съдържат 41,6 g протеин и 5,4 g мазнини.
Други доказателства показват, че маслото, извлечено от мазна риба, може да помогне за намаляване на мускулната болка след упражнения за съпротива. Проучване от 2016 г. установи, че приемането на 6 g рибено масло всеки ден в продължение на една седмица преди започване на упражнения за съпротива намалява мускулната болка.
въглехидрати
Яденето на храни, богати на въглехидрати, може да е най-добрият начин за намаляване на намаляването на имунитета, което може да настъпи след тренировка. Приемът на въглехидрати, като част от закуска след тренировка, също помага за насърчаване на съхранението на гликоген. Сладките картофи, фасулът и плодовете могат да съдържат високи нива на здравословни въглехидрати, точно като киноата. Киноата е без глутен, класифицирана като псевдоцерална. Чаша от 8,14 g е с високо съдържание на фибри и протеини. Киноата има и нисък гликемичен индекс, което я прави отличен избор за хора, които регулират кръвната си захар.
Билков чай
Хранителните вещества и химичните съединения в билковите чайове могат да помогнат на тялото да обработва ефективно въглехидратите и протеините. Авторите на проучване от 2016 г. сравняват ефектите от консумацията на билков чай в сравнение с водата след тренировка. Участниците, които пиеха билков чай, възстановиха силата си по-бързо през 24-те часа след тренировка.
Водата
От съществено значение е да пиете много вода преди, по време и след тренировка. Хидратираното състояние гарантира, че тялото се възползва най-много от упражненията. Тялото губи вода и електролити по време на изпотяване, така че пиенето на вода по време и след тренировка насърчава работоспособността и възстановяването. Всеки варира в зависимост от количеството вода, от което се нуждае, в зависимост от вида на упражнението, колко се изпотява, колко е жаден и други фактори.
Заключение
Консумацията на въглехидрати, протеини и някои мазнини след тренировка спомага за увеличаване на производството на мускулни протеини и насърчава възстановяването с най-добри резултати.
Уверете се, че сте получили лека закуска възможно най-скоро след тренировка. Също така, не забравяйте да замените течностите и електролитите с питейна вода преди, по време и след тренировка.