Лаборатория Какво можете да ядете на нисковъглехидратна диета

Какво да ядем на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

лаборатория

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават количеството въглехидрати, което човек яде. Вместо въглехидрати, хората се фокусират върху яденето на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Въглехидратите са един от трите основни вида храни, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно. Другите две са протеини и мазнини. Карбидите дават енергия на тялото. Тялото разгражда въглехидратите за употреба веднага или по-късно.

Ако тялото няма нужда да използва въглехидрати за енергия веднага щом човек ги изяде, то ги съхранява в мускулите и черния дроб за по-нататъшна употреба. Ако обаче тялото не използва тези складирани въглехидрати, тялото ги превръща в мазнини.

Защо да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Много хора спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати, основаващи се на факта, че ако тялото не получи допълнително въглехидрати, то няма да задържи излишните мазнини.

Следователно идеята е, че тялото ще изгори част от складираните мазнини вместо въглехидрати, което ще насърчи загубата на мазнини.

Изследване от 2003 г. в New England Journal of Medicine установи, че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили повече тегло от тези на диета с ниско съдържание на мазнини след 6 месеца, но не и след 12 месеца.

Проучването отбелязва, че „са необходими все по-дълги проучвания, за да се определи дългосрочната безопасност и ефикасност на диетите с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на протеини“.

Много хора намират предизвикателство с ниско съдържание на въглехидрати, особено в началото на диетата си. Следващите съвети за диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат на хората да спазват тази диета и да им помогнат да отслабнат успешно.

1. Знаейки кои храни са с ниско съдържание на въглехидрати

Храните с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • постно месо, като пилешки гърди или свинско месо
  • над
  • яйца
  • зелени листни зеленчуци
  • карфиол и броколи
  • ядки и семена, включително орехово масло
  • масла като кокосово масло, зехтин и рапично масло
  • някои плодове, като ябълки, боровинки и ягоди
  • неподсладени млечни продукти, включително пълномаслено мляко и обикновено гръцко кисело мляко

2. Познайте броя на въглехидратите и размерите на сервиране на храна

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват само 20 до 50 грама (g) въглехидрати на ден. Поради това е от съществено значение хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати да избират храни, които имат по-нисък брой въглехидрати, но висока хранителна стойност на порция.

Храните в изброените по-долу количества съдържат приблизително 15 g въглехидрати:

1 ябълка с големината на топка за тенис

1 чаша горски плодове

1 чаша кубчета пъпеш

½ чаша с боб или бобови растения

Докато изброените по-горе храни съдържат приблизително еднакви количества въглехидрати, не всички от тях са хранително еквивалентни. Млечните продукти в списъка съдържат жизненоважни протеини и хранителни вещества, като витамин D и калций, в допълнение към съдържанието на въглехидрати.

Плодовете и зеленчуците също съдържат основни витамини и минерали. Изборът на пълнозърнести сортове хляб и ориз ще осигури повече хранителни вещества от белите сортове, дори ако съдържанието на въглехидрати е подобно.

3. Направете план за хранене

Планът за хранене може да помогне за улесняване на нещата.

Всеки, който се опитва да спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да се опита да направи една седмица и да планира всичките си ястия, преди да се насочи към хранителния магазин.

Предварителното планиране на храненето може да помогне на хората да следват диетата си.

Знанието какво да яде за обяд и вечеря може да помогне на човек да избегне нездравословен избор на храна, като например спиране в ресторант за бързо хранене.

4. Приготвяне на ястието

Планирането е едно, но приготвянето на ястия преди време също може да помогне. Приготвянето на храна може да помогне на човек:

  • избягвайте да правите нездравословен избор на храна
  • спестете време през най-натоварените часове от седмицата
  • пестя пари

Някои хора обичат да приготвят закуска и обяд за една седмица предварително и да съхраняват ястията в контейнери, така че да са удобни и готови за работа. Също така е възможно да се замразят някои ястия, което означава, че хората могат да приготвят още повече храна предварително.

Яденето на много предварително приготвени ястия може да помогне на хората да избегнат избора на по-малко здравословни възможности.

Популярните ястия с ниско съдържание на въглехидрати, които да се приготвят предварително, включват:

  • кифли с яйце
  • купички с гръцко кисело мляко
  • протеинови палачинки
  • пилешка салата

5. Леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Опциите за лека закуска с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • твърдо сварени яйца
  • неподсладено кисело мляко
  • моркови
  • шепа ядки
  • сирене

Важно е да коригирате размера на порцията на всяка закуска, за да избегнете преяждането.

6. Помислете за въглехидратния цикъл

Цикълът на въглехидрати включва консумация на храни с ниско съдържание на въглехидрати за определен брой дни, последвани от ден на хранене с повече въглехидратни ястия. Това помага на тялото да избягва плата с изгаряне на мазнини, които могат да се развият след седмици диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Въглехидратният цикъл не е за всеки и всеки трябва първо да говори със своя лекар или диетолог.

7. Не всички въглехидрати са създадени равни

Въглехидратите се предлагат в различни форми.

Простите въглехидрати се състоят от лесно смилаеми захари. Рафинираните и преработени въглехидрати, като бяла захар и бяло брашно, са прости въглехидрати.

Хората, които започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да помислят за намаляване на приема на рафинирани и преработени въглехидрати. Избягването на тези въглехидрати ще бъде от полза за постигане на идеално тегло и за цялостното здраве.

Не всички прости въглехидрати обаче са създадени равни. Плодовете включват фруктоза, която е обикновен въглехидрат, но яденето на плодове се препоръчва при диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като е заредена с хранителни вещества и е източник на въглехидрати с цели храни.

Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго от обикновените въглехидрати, тъй като те трябва да бъдат разделени в по-проста форма. Сложните въглехидрати се намират в храни, богати на хранителни вещества, като боб, пълнозърнести храни и плодове с високо съдържание на фибри като банани.

Комплексните въглехидрати също имат допълнителната полза да накарат човек да се чувства по-бързо, което може да му попречи да преяжда. Сложните въглехидрати карат хората да се чувстват по-сити по-дълго, което може да им помогне да избегнат лека закуска между храненията.

8. Бъдете наясно с алтернативите

Замяната на храни с високо или ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за намаляване на приема на въглехидрати.

Някои заместители с ниско съдържание на въглехидрати включват:

  • листа от маруля вместо черупки
  • гъби вместо кифлички
  • лазаня с патладжани
  • карфиол пица
  • тиквени спагети вместо юфка
  • панделки от тиква вместо тестени изделия

9. Физически упражнения

Упражненията са важна част от цялостното ви здраве. Хората трябва да избягват заседналия начин на живот, но да се въздържат от прекомерни упражнения.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват възрастните да спортуват умерено по 150 минути седмично в продължение на поне 10 минути наведнъж за умерени ползи за здравето. За оптимални ползи за здравето CDC препоръчва 300 минути упражнения. CDC предлага също така хората да вдигат тежести или да правят други тренировъчни упражнения за подобряване на цялостното здраве.

Тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да искат да избягват продължителни периоди на интензивна активност, като бягане. Това е така, защото хората, които правят някаква форма на упражнения, които изискват допълнителна издръжливост, като маратонски тренировки, ще имат нужда от допълнителни въглехидрати, за да хранят телата си.

10. Използвайте здравия разум

Хората трябва да знаят за потенциалните рискове за здравето, преди да започнат диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Краткосрочните рискове за здравето от диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да включват:

  • крампи
  • запек
  • сърцебиене
  • висок холестерол
  • главоболие
  • мозъчна мъгла
  • липса на енергия
  • гадене
  • лош дъх
  • екзема
  • ниско атлетично представяне

Дългосрочните рискове за здравето от диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да включват:

  • хранителен дефицит
  • загуба на костна плътност
  • стомашно-чревни

Някои хора не трябва да спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези групи хора включват тези с бъбречни заболявания и юноши.

Не всеки може да помисли за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всеки, който мисли да спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да поговори с лекар преди да започне.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да има някои предимства, включително загуба на тегло. С някои правилно планиране и замествания, повечето хора могат да следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче може да не е най-добрият начин за постигане на дългосрочни или устойчиви здравни цели.

Когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, е от съществено значение хората да се хранят здравословно и да не преяждат с определени храни, като месо с високо съдържание на мазнини.

Хората, които искат да отслабнат или обмислят диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да говорят със своя лекар или диетолог, преди да направят някакви значителни промени.