L; спортно хранене - годни за живот

Много хора ме питат какво да ям, кога и колко. Не бих имал готов отговор за това (никога досега не съм имал такъв) поради простата причина, че всеки е различен. Тези разлики са:

  • Ритъм на живота
  • Темпото на дейност
  • На възраст
  • Тегло
  • Размер
  • Генетика

Тези шест фактора са напълно достатъчни, за да разберем, че няма готова формула, специфична за всеки спортист, който да отдели време да се наблюдава по време на усилието, да слуша тялото си в покой и да определи сам - дори как да адаптира вашия диета. Въпреки това има някои добри рефлекси, които е възможно да се придобият и които ще направят възможно поставянето на здравословни основи за адаптирана диета - искам да кажа с това, което дава възможност да се постигнат целите (търсене на производителност, загуба на тегло, мускулна печалба, устойчивост на усилия и др.).

Вземете примера на човек, който е придобил основите на упражненията и храненето (хранене според енергийните си разходи, почивка за възстановяване, понятие за калории) и който сега иска да адаптира диетата си към своя спорт:

Разпределение на храненията

Разпределението е най-...по-малко важно, когато става въпрос за регулиране на теглото ви. Яденето на чиния с ориз по обяд и една вечер е равносилно на това да не ядете обед, за да изядете и двете чинии вечер.

хранене

Но е интересно да адаптирате диетата си към вашия спорт, за да можете да го оптимизирате, да предотвратите потенциален спад в представянето и да увеличите максимално напредъка си. Храненето около упражненията може да осигури необходимите хранителни вещества, от които тялото ще се нуждае, и да увеличи максимално възстановяването. През целия ден също е интересно да опитате няколко „комбинации“, докато намерите начин на хранене, който просто отговаря на живота ви, без спортът да бъде засегнат неблагоприятно. Поставям си следните правила, които ми позволяват да напредвам през цялата година:

Източник на протеин при всяко хранене

Така че съм сигурен, че имам поне един прием на протеин през деня. Ето няколко лесни за намиране и евтини източници:

  • Бели меса (птици)
  • Бобови растения (леща)
  • 0% бяло сирене или гръцко кисело мляко
  • Риба (внимавайте за риба в края на веригата, заредена с тежки метали)
  • Яйца

Качество на храненията

Неограничени зеленчуци

Имайте навика да ядете сезонни зеленчуци и да ги варирате. Освен че запълват стомаха, те осигуряват всички витамини и минерали, от които се нуждае тялото ви. Внимавайте, неправилното готвене унищожава витамините, правейки зеленчука „беден”. Често предпочитам да готвя на пара. Често ям голяма чиния с зеленчуци на обяд, за да съм сигурен, че приемът на витамини и минерали е покрит, дори ако пропусна вечерята по една или друга причина:

  • Праз
  • Моркови
  • Домати
  • Броколи (Добър източник на протеин като бонус)

Обърнете внимание на качеството на вашите зеленчуци! Зареден с пестициди, има също голяма вероятност зеленчукът да бъде девитализиран от всичките си витамини и минерали. Предпочитам малките местни производители, по-забавно е.

Качествени масла

Зехтинът е най-евтиният и богат на антиоксиданти, конопеното и лененото масло са скъпи, но имат множество ползи. Ореховото масло има страхотен вкус и работи добре във вашите салати. Внимание готвенето в олио не е нещо, което препоръчвам, готвенето променя структурата на олиото и го девитализира от неговите качества (предстои статия) - но за да бъде просто, имайте навика да консумирате маслата му Студено.

Приемането на две супени лъжици масло на ден ще ви даде необходимата мазнина. Спестявам ви съотношенията Омега-3/6/9, свикването да приемате висококачествени мазнини е нещо добро.

Внимание с така наречените „наситени“ масла - не консумирайте твърде много и транс-мастни киселини, създадени от хората, за да направят храната по-вкусна. Драстичното ограничаване или изобщо да не го консумирате е нещо добро. Често се среща в сладкиши, пица хляб, сладкиши, някои хлябове. Не се колебайте да разглеждате съставките от време на време на опаковката, за да започнете да забелязвате тази съставка и да я избягвате, ако е възможно.

Източник на въглехидрати

Прекалено пренебрегван за мнозина, които се насочват към „здравословно хранене“ и следователно мислят да се отдръпнат от консумацията на въглехидрати, след като прочетат статия, в която се казва, че макароните ви напълняват. Въглехидратите са пряк източник на енергия за тялото ви - още по-важно за спортиста, който се нуждае от много повече енергия, за да подкрепи усилията си. Препоръчвам за предпочитане цели или полукомплектовани храни. Например, възможно е да се направи плавен преход:

  • Заменете белия хляб с пълнозърнест или зърнен хляб
  • Заменете макароните с полукомплектни тестени изделия
  • Заменете белия ориз с полукафяв ориз и т.н.