L; хранене на велосипедиста преди, по време и след; s l; усилие
Храненето на велосипедиста е аспект от голямо значение, независимо дали еволюира в планински велосипед или в шосейни велосипеди. Той осигурява оптимално представяне на спортиста, като същевременно позволява на тялото да осигури необходимата енергия по време на усилия.
Адекватното хранене не само подобрява работоспособността, но също така предотвратява рисковете за здравето, като хипогликемия, главоболие или нарушено съзнание и помага за подобряване на възстановяването. Следователно трябва да отговаря на специфични хранителни нужди, преди, по време и след тренировка.
Диетата на велосипедиста преди тренировка
Независимо от дисциплината, практикувана от колоездача, хранителната подготовка е определящ фактор. Тази подготовка се извършва в рамките на 3 до 4 дни, предхождащи усилие за колоездене на издръжливост или дори състезание. Помага, от една страна, за предотвратяване на риска от дефицит по време на тренировка, а от друга страна, за оптимизиране на представянето. Скандинавска дисоциирана диета, модифицирана дисоциирана диета, Менует диета, балансирана диета, много диетични формули и стратегии са на разположение на велосипедиста преди тренировка. Във всички случаи целта остава да се оптимизират водните и енергийните резерви на организма.
6 дни преди тренировка: лек прием на въглехидрати
През 6-те дни преди упражнението е препоръчително да се приеме диета с въглехидратна норма от 40 до 50%. Тази диета има за цел да поддържа формата и нивата на енергия по време на финалните тренировъчни сесии. В някои случаи може да се наложи колоездачът да изпразни запасите си от гликоген чрез тренировка за издръжливост, преди да започне 3 или 4 дни почивка преди усилията. Тази сесия трябва бързо да бъде последвана от обилен прием на въглехидрати с висок гликемичен индекс като енергийни напитки на основата на декстроза. След това можем да въведем енергийни пълнители, богати на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като енергийни торти на основата на фруктоза.
3 дни преди тренировка: изградете енергиен резерв
През трите дни, предхождащи усилието, храната трябва да осигури ресурсите, които могат да бъдат експлоатирани от тялото за продължителен период от време по време на усилията, които предстоят. Диета, богата на скорбялни храни като ориз, тестени изделия, зърнени храни и картофи. Специфични продукти, посветени на зареждане с енергия, като спортни напитки и торти, също могат да бъдат включени в диетата. Особено внимание трябва да се обърне на приема на течности през последните няколко дни преди тренировка. Поради това е препоръчително редовно да пиете чиста вода или енергийни напитки като добавка към храната. Енергийните напитки обаче трябва да бъдат разпределени пропорционално на другите продукти от диетата.
D-Day: внимавайте преди тренировка
В деня на усилието, колоездачът може да се храни в рамките на 3 часа или повече преди старта. Целта е да се осигури необходимата енергия на тялото, без то да се възползва от резервите, изградени по време на подготовката. Храната може да бъде богата на малтодекстрин или фруктоза. Във всеки случай е от съществено значение да е лесно смилаем, за да се избегне прекомерното натоварване на стомашната система в курса. Велосипедистът може също така да събира бързи енергии, като енергийни гелове и стрелци за четвърт час преди загрявката. Това винаги помага за запазване на енергийните резерви.