L; хидратация за волейболно представяне - LAMVAC-Volley-LATTES
Малки напомняния за нашите нужди от вода
Нашата организация не е затворена верига. Ежедневните загуби на вода (пот, урина) трябва да се компенсират чрез достатъчен и редовен прием. Човешкото тяло се нуждае средно от 35 g вода на килограм телесно тегло на ден, което съответства на обем вода, вариращ между 2,5 и 3 литра на ден. Това обаче са само средни стойности и реалните нужди от вода зависят от човека, практикувания спорт, температурата и степента на интензивност на усилията.
По време на тренировка дехидратацията е близо
По време на интензивни усилия загубите на вода са важни и водните нужди на спортиста се увеличават. Спортната дейност работи на мускулите. Който обаче казва работа, казва нужда от енергия и загуба под формата на топлина. Изпотяването е естествен механизъм, който позволява на тялото да регулира топлината. Средно загубите на вода могат да варират между 0,5 и 2,5 литра на час.
Добри причини за хидратиране
Незначителната дехидратация - приблизително 2% загуба на вода - е придружена от 20% намаляване на спортните постижения. Когато загубата на вода е 4%, спадът в производителността може да варира между 40 и 60% в зависимост от околната температура. Дехидратацията може дори да има последици за здравето на спортиста (влошаване на интелектуалните възможности, замаяност, мускулни и сухожилни нарушения (разтежения, удължения, контрактури), топлинен удар и др.).
На практика как да управлявате вашата хидратация ?
Преди усилията спортистът трябва да внимава какво пие. Добрата хидратация през дните, предхождащи спортни дейности, помага да се поддържа водният баланс на тялото и по този начин помага за изграждане на сила. Спортист, който иска да знае собствените си нужди от вода по време на спортна практика, може да извърши много прост тест върху себе си: да се претегли преди и след тест или тренировка (като се вземе предвид теглото на изпитата вода по време на тренировката). Това ви позволява да знаете вашите нужди от вода. Все пак имайте предвид, че околната температура може да окаже влияние върху резултатите от изчислението. През зимата и лятото количеството вода, изпито по време на сесията, не е еднакво. Не трябва да пиете всичко наведнъж, а да разделяте приема, в противен случай спортистът може да страда от подуване на корема. Добрият навик е да пиете между 100 и 200 мл вода на всеки 15 до 20 минути.
По този начин водата е от съществено значение за всяко физическо усилие:
- Загубата на вода по време на тренировка може да бъде бърза
- Добрата хидратация позволява по-добро възстановяване.
- Хидратацията трябва да е достатъчна: през целия ден преди, по време и след тренировка
- Хидратацията помага да се предотврати спад в спортните постижения и помага да се поддържа здравето
Практическо ръководство за амбициозния волейболист:
Пийте преди, по време и след хранене
Но също така пийте преди, по време и след тренировка
Не чакайте да ожаднеете за пиене
- Важно е да пиете дори когато не сте жадни.
- Усещането за жажда се появява, когато вече сте дехидратирани.
Пийте през целия ден на малки глътки, като имате бутилка със себе си
Винаги имайте бутилка вода под ръка или в чантата си.
Предпочитайте храни, богати на вода като плодове, зеленчуци и млечни продукти.
Вода разбира се, но също и чай, билкови чайове, кафе, плодови сокове или супи.
Поставете си за цел да пиете 0.750 L сутрин преди обяд, 0.750 L следобед преди тренировка.
Знаеше ли ?
Знаем, че сме достатъчно хидратирани, когато имаме бистра урина през целия ден ... Направете теста .