L; хидратация на спортиста! Pacôme LEON
Ежедневните загуби на вода (вода, урина) трябва да се компенсират чрез достатъчен и редовен прием. Човешкото тяло се нуждае средно от 35 g вода/килограм телесно тегло всеки ден, което съответства на обем вода, вариращ между 2,5 и 3 литра на ден.
Водата е основната съставка на човешкото тяло. Количеството вода в тялото варира през целия живот:
- Той намалява с възрастта поради загубата на мускулна маса. По този начин, телесното тегло на новороденото е 74% и намалява до 50% за мъж и до 47% за жена на 50 години.
Средното количество вода, съдържащо се в тялото на възрастен е 65%, което съответства на приблизително 45 литра вода за спортист с тегло 70 кг.
Водата представлява между 60 и 70% от телесното ни тегло. Тази водна среда позволява на молекулите да придобият триизмерна форма и да протичат биологични реакции. Телесните течности също играят роля при транспортирането на хранителни вещества, необходими за производството на енергия (кръв) и отпадъчни продукти (урина, пот).
Храната помага за задоволяване на телесните нужди от вода и представлява между една трета и половината от дневния прием. Но основният източник на прием остават напитките (вода, чай, кафе).
По време на физическа активност нуждите от вода са по-големи от ежедневните нужди в покой. А за спортистите проблемът с хидратацията не се свежда само до фазата на физическите упражнения; хидратацията преди тренировка и след фазата на усилие е също толкова важно да се контролира. Средните нужди са 40g вода/kg телесно тегло, което съответства на обем вода, вариращ между 3,1 и 3,5 литра вода на ден. Това обаче са само средни стойности и действителните нужди от вода зависят от човека, практикувания спорт и степента на интензивност на усилията.
Поддържането на добро ниво на хидратация при спортистите е от съществено значение. Приемът на вода, свързан с редовните тренировки, е ключът към спортния успех. Приемът на течности трябва да бъде внимателно контролиран, за да се предотврати недостатъчна ефективност.
Прием на вода и физическо представяне
Човешкото тяло е изградено от различни системи, където водата играе важна роля за осигуряване на обновяване на клетките. Тъй като тялото не съхранява вода, необходимостта е равна на обема на водата, елиминирана всеки ден. Ето защо входящите вещества (храна, напитки) трябва да бъдат еквивалентни на изходите (изпражнения, дишане, пот, урина), за да се осигурят всички вътре- и извънклетъчни отделения на тялото и да се избегнат значителни загуби на основни витамини и минерали (натрий, калий, магнезий, цинк, витамин С и др.).
Прием на течности и умствена работоспособност
Приемът на течности също играе роля за поддържане на когнитивните функции (бдителност, концентрация, краткосрочна памет, психомоторни умения) и времето, необходимо за появата на усещане за умора по време на натоварване. Това е още по-важно, тъй като много спортове изискват както физически, така и интелектуални възможности (тенис, баскетбол, ориентиране, футбол, ръгби, скачане, ски, планинско колоездене.).
каква стратегия е приета ?
Кратко или продължително, всяко усилие изисква добра хидратация, която трябва да бъде модулирана според продължителността и интензивността на усилието.
За да се избегне дехидратация, е необходимо да се вземат предвид топлообменът, който варира в зависимост от климатичните условия (температура, вятър), ниво на обучение и облекло. Имайте предвид, че състоянието на умора, стрес . са предразполагащи фактори за дехидратация.
Средните загуби на вода по време на спортни тренировки са от 1 до 3 литра/час (до 10 литра/час в екстремни случаи).
По време на тренировки и състезания трябва да пристигнете добре хидратирани. От съществено значение е да се пие редовно по време на интензивни сесии и когато е горещо или много студено.
Предвиждайте жаждата
- Знайте, че идеалното състояние на хидратация преди усилие е от съществено значение за доброто представяне и предотвратяването на мускулни инциденти при натоварване.