L; хидратация и хранителна стратегия за първия Ironman (Част 4) Lepape-Info

От редактор на 9 октомври 2017 г.

Статия написана от Том Ралите (Екип Belove)

Съществена част от успеха на дългосрочно събитие. Как да се храня, как да хидратирам ?
Със сигурност четвъртото събитие на Ironman, най-малката небрежност в тези области може да превърне вашето събитие в караница, често с изоставяне, дори и за най-обучените. В тази 4-та част ще споделя с вас чрез различните си четения и краткия си опит важността и какво представляват храненето и хидратацията в тренировките, както и в състезанието. Също така ще опиша подробно хранителната си стратегия при подготовката и в състезанието.

I) Хидратация и хранене: принципи, основи, хранителен принос и обучение.

На първо място, ето няколко основни положения за това как работи нашето тяло:

Нашето тяло е машина, която се нуждае от гориво, за да функционира, той е в състояние да складира и изважда от склад и да адаптира разпределението на горивото в зависимост от условията на усилие, умора, метаболизъм и температура

Базален метаболизъм (MB), или базален метаболизъм, съответства на "несвиваемите" енергийни нужди на тялото, тоест минималните дневни енергийни разходи, позволяващи на тялото да оцелее. В покой тялото консумира енергия, за да поддържа функциите си активни (сърце, мозък, дишане, храносмилане, поддържане на телесната температура), с биохимични реакции (с помощта на АТФ). Изразява се на база ден и следователно в джаули или калории на ден. Това зависи от вашия ръст, тегло, възраст, пол и активност на щитовидната жлеза. Външната температура и климатичните условия значително променят MB (основния метаболизъм).

След основните нужди има и такива, свързани с физическата активност, които са полезни за храненето на мускулите ни. Какво се случва, когато извършвате физическа активност ?

Например за мен, среден спортист от около 70 кг, когато практикувам 1 час от тези дейности по-долу, консумирам средно:

Плуване с продължително пълзене = 500 Kcal
Среден мотор 28 км/ч на хълмист курс = 600 ккал
CAP при 12km/h = 800 Kcal

Запасяване на нашите резерви и резервоари за гориво:

Сега, когато знаем основните нужди, необходимите за различни усилия, нашите резерви и системата за съхранение. Защо по време на дълги усилия над един час ще е необходимо да добавите допълнителни вноски ?

Нашите въглехидратни резерви ни позволяват да храним мускулите си за около 90 минути, тъй като в същото време мастната верига не може да компенсира нуждите ни достатъчно бързо, за да компенсира 100% от въглехидратните нужди на мускулите, така че трябва да ядем.

Нашата храносмилателна система има максимален капацитет на усвояване от 60gr/h (или 240 Kcal/час) на глюкоза за захранване на мускулите.

Ето няколко примера за въглехидратния състав:

Банан 25 грама въглехидрати/100 грама
Енергийна напитка 60 гр/литър или на кутия 40 гр въглехидрати
1 бар с мощност 60gr въглехидрати, 250 kcal

Ако причините за нараняванията са многобройни в триатлона на дълги разстояния (виж: диаграма), не забравяйте това хранителният фактор е от съществено значение когато тренирате много редовно със седмични обеми, които понякога могат да надхвърлят 20 часа ...

Здравословната балансирана диета, придружена от вашата спортна активност, ще ви позволи да ограничите риска от нараняване но и да достигнете здравословното си тегло. Управлявайте диетата си, яжте зеленчуци, плодове за прием на минерална сол, витамини, фруктоза, въглехидрати с нисък ГИ (киноа, леща, цял ориз, червен боб и др.), Пийте без захар (кафе), пийте вода през целия ден, избягвайте солта, използвайте добри мазнини с омега 3, като зехтин, рапица, също ядки, лешници, бадеми (маслодайни семена).

Колко добре балансирани ястията ви не винаги са лесни, особено ако сте като мен, лош и никога не вдъхновен готвач ... Можете да получите съвет и дори да сте последван от спортен диетолог. Това решение често е скъпо, но печелившо. Лично за мен осигурете пълен хранителен прием ежедневно, Избрах да се доверя на Beautysané (уебсайт). Енергийната диета ми дава хранителен еквивалент (въглехидрати, мазнини, протеини, минерали и др.) На пълноценно хранене. Нискокалоричният характер (едва 200kcal) за 250ml ми позволява да се храня заедно в цел спортно хранене не загуба на тегло. Също така използвам няколко хранителни добавки (едномесечно лечение) преди периодите на тежки тренировъчни натоварвания или състезанията си. Напитките "усилие" по време на тренировка и "чиста енергия" за възстановяване също ме съпътстваха през цялата ми подготовка.

II) Хидратация и хранителна стратегия преди състезанието.

През последните 3 дни преди състезание, необходимо е да се привилегирова диета с високо съдържание на въглехидрати. Ястия, богати на въглехидрати с нисък ГИ като киноа, кафяв ориз и др. И добавка, състояща се от храни, признати за богати на въглехидрати, минерални соли, богати на омега 3 и 6 с нисък ГИ, като ябълков сок, сушени кайсии, бадеми и лешници, стафиди ...

Внимавайте, ако първо сте прочели или чули като мен, че трябва да съхранявате възможно най-много гликоген в деня преди състезание с тестени изделия, тестени изделия и повече тестени изделия. Излишъкът от въглехидрати причинява чревна ферментация с разпространението на захаролитични бактерии (които се хранят със захари). Тази чревна дисбиоза причинява газове, подуване на корема и други (диария, чревни спазми).

В деня преди вечерта, спрете да ядете месо и го заменете с друг източник на протеин (асимилацията на месо води до образуване на отпадъци и храносмилането е по-дълго). Както при съня, храненето от преднощ е най-важно. Внимавайте, при всяко хранене се опитвайте да достигнете поне 600 kcal, най-вече осигурени от бавно асимилирани въглехидрати (зърнени храни, сухари, енергийни сладкиши, тестени изделия и др.).

От предния ден, Спрете да ядете кисели зеленчуци или плодове (това може да навреди на стомаха, от една страна, и на чревната флора, от друга). Избягвайте също млечните продукти и кафето. Чаят може да замести всичко това, той насърчава хидратацията. Също така премахнете всички плодови сокове.