L; gz; упражнявайте диафрагмата; s a m; ly стабилизатор; ci; s мускул; да координирам; sa Fizioart
Целта на първата част от следващото дихателно упражнение е да насочи въздуха в страничната и задната част на диафрагмата. Това са областите, които най-често работят по-долу. Така че, ако целта ни е да дишаме по-добре, струва си да обърнем внимание и на тези области на диафрагмата. Това не само подобрява дишането ни, но също така има положителен ефект върху стойката ни, функционирането на дълбоките ни стабилизиращи мускули и по този начин стабилността на гръбначния стълб и здравето на нашите дискове.
Във втората част показвам просто упражнение за активиране на дълбоки коремни мускули. И накрая, третата част ще бъде за координиране на диафрагмалното дишане и функционирането на нашите дълбоки стабилизиращи мускули.
Какво означава активиране? Използвам термина активизация вместо думата разтягане и укрепване, защото целта на тези упражнения не е да укрепва, а да координира мускулната функция. Упражняване на естествената функционална функция на мускулите. При активиране се създава фино напрежение, не силно, 25, максимум 40% от общото напрежение.
Дихателно упражнение за активиране на диафрагмата
За тренировка ще ви трябва голяма топка (фитбол или стол, но можете да използвате и диван или легло). Легнете по гръб, поставете краката си върху топката, тазобедрените и коленните стави са приблизително. е огънат под прав ъгъл. Важно е краката ви да са изцяло поддържани, така че да е удобна поза, в която можете напълно да отпуснете мускулите си. Целта на тази позиция е да подреди гърдите (диафрагмата) и таза (мускулите на тазовото дъно), така че диафрагмата да може да функционира оптимално.
Задача:
Поемете дълбоко въздух и след това изпуснете въздуха от белите дробове. При следващото по-дълбоко вдишване насочете въздуха към гърба и отстрани на гърдите. Докато дишате, визуализирайте въздуха, който тече в задната част на гърдите. Представете си, че имате голям балон на гърдите и корема си, който се надува еднакво от всички страни при вдишване.
Спрете за момент в края на вдишването и издишването. Това забавя ритъма на дишането, задълбочава дишането, като се възползва от пълния ви белодробен капацитет.
Повторете няколко пъти (5-10 пъти) или колкото искате. Ако две вдишвания са уморителни, не насилвайте повече, увеличавайте броя на повторенията с течение на времето.
Ако наистина не можете да усетите накъде насочвате въздуха, поставете ръката си отстрани на гърдите, палеца на гърба на ребрата, дланта отстрани. Натиснете леко ребрата, като стимулирате тази област, и насочете въздуха под ръката си. И когато издишвате, можете леко да помогнете на ребрата да се движат, като внимателно ги движите надолу.