Тренирайте с Theraband, лента за упражнения, лента за съпротива! Bodylab DE
У дома, в движение или във фитнеса с резистентна лента (популярната Theraband) можете да тренирате навсякъде и да укрепите цялото си тяло. Предлага ви възможност да правите силови тренировки, без да използвате тежести. Фитнес лентите са чудесно допълнение към тренировките, но могат да се използват и като единствен инструмент за обучение. Има много причини да тренирате с резистентни ленти.
Някои примери за използването на theraband, лента за упражнения или лента за съпротива:
- По време на ваканция и бизнес пътувания, когато няма фитнес зала.
- Фитнес начинаещите могат да започнат да тренират у дома и да преминат към фитнеса, когато са готови.
- Когато няма време да отидете на фитнес.
- За леко започване на тренировка след фаза на заболяване.
- Когато парите са тесни и фитнес залата е твърде скъпа.
По-долу ви предоставяме пример Тренировка за цяло тяло преди, за които само разкъсващи ленти (Мини лентови ленти) са нужни. Трябват ви 2 ленти с различна сила (напр. Мини лентови ленти: лека и средна устойчивост).
След кратко загряване започва:
- 1 минута Скачащи крикове („скачащи крикове“)
- 10 клякания
- 1 минутен джогинг на място
- 10 клякания
Тъй като не работите с големи тежести, не са ви необходими дълги почивки между упражненията. Следователно тренировката може да се извърши добре като кръгова тренировка: Преминавате през всички упражнения едно след друго, без да правите почивки между тях.
- Кръгъл: 3-4
- Прекъсвания между упражненията: нито един
- Прекъсване между кръговете: 90 секунди
Theraband/Resistance Band: Списък на упражнения, повторения и сила на лентата:
- Deadlift с един крак: 10 повторения на всяка страна, Mini Band Light
- Удължаване на крака от едната страна: 15 повторения на страна, мини лента светлина или средна
- Гребане с една ръка: 15 повторения на страна, Mini Band Medium
- Супермен: 10 повторения, Mini Band Medium
- Алтернативен страничен рейз: 15 повторения на всяка страна, Mini Band Light
- Бицепсови къдрици: 15 повторения на страна, Mini Band Medium
- Разширения на трицепс: 15 повторения на страна, Mini Band Medium
- Велосипедни преси: 10 повторения на всяка страна, Mini Band Light или Medium
1. Мъртва тяга с един крак с Theraband/Resistance Band
Мъртвата тяга с един крак е много взискателно упражнение и не само тренира мускулите ви, но и стабилността и баланса ви. Това упражнение ще забележите най-много в подколенните сухожилия и задните части.
Влезте в мини лентата с левия си крак и задръжте другия край с лявата ръка. Преместете тежестта си върху левия крак и изпънете десния крак право назад и нагоре. Вашият изправен крак е леко сгънат. Сега затегнете седалището, бедрата и задните части и се придвижете в изправено положение, докато дърпате мини лентата. Сгъвайки бедрата, вие се връщате в по-ниска позиция и повтаряте движението. След настройката си превключвате настрани.
2. Удължаване на крака от едната страна с Theraband/Resistance Band
Това упражнение изолира разширението на крака ви, така че да можете да се насочите към предната част на бедрата след мъртвата тяга с един крак.
Седнете на пода и поставете мини лентата над глезените си. Облегнете се леко назад и се подпрете на пода с лявата ръка. С дясната си ръка достигате отдолу под дясното бедро и я държите там за опора по време на упражнението. Изпънете десния си крак с люлка и бавно го върнете надолу. Повторете движението и превключете на другата страна след вашия комплект.
3. Ред с едно рамо с Theraband/Resistance Band
С това упражнение тренирате горната част на гърба, точно широкия мускул на гърба - мускула на качулката (трапец) и задния си делтоиден мускул. Коленичете на пода с левия крак и поставете десния си крак пред себе си, така че да създадете ъгъл приблизително 90 градуса с двата крака. Влезте в мини лентата с десния крак и я хванете с лявата ръка. Поддържате дясната предмишница на дясното бедро. Сега издърпайте колана с гребни движения и преместете лакътя близо до горната част на тялото. След това върнете ръката си и повторете упражнението. Сменете страните след сета.
4. Супермен
Упражнението Супермен укрепва предимно кръста. Ще го усетите обаче и в горната част на гърба и глутеусите. Вашият мускул на седалището също е адресиран от мини лентата.
Легнете по корем с мини лентата около глезените или точно над тях. Издишайте и леко повдигнете протегнатите си ръце и крака. Освен това раздалечете краката си, като работите срещу съпротивлението на лентата. Задръжте горната позиция за секунда и след това легнете отново. Повторете това движение.
5. Странични рейзове с Theraband/Resistance Band
Страничното вдигане е упражнение за красиви и силни рамене.
Хванете мини лентата с две ръце и я задръжте пред тялото си. Ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Закрепете здраво лявата горна част на горната част на тялото и задръжте лявата ръка срещу придърпването, докато премествате десния си лакът настрани и нагоре, докато е приблизително на нивото на раменете. Спуснете го отново и направете същото движение с другата ръка.
6. Бицепсови къдрици с Theraband/Resistance Band
Дръжте мини лентата от двата края. Дръжте лявата си ръка под дясната. Сега фиксирайте дясната горна част към горната част на тялото, напрегнете лявата ръка, за да спрете срещу съпротивлението на връзките и навийте дясната си ръка нагоре. Активно напрегнете бицепсите си здраво в горната позиция и задръжте това за секунда, преди да спуснете отново ръката си. След комплекта превключвате настрани.
7. Удължаване на трицепс с Theraband/Resistance Band
За трицепсите сега следвайте пресата за трицепс с мини лентата. Отново го задръжте с двете си ръце, този път държите лявата си ръка над дясната. Фиксирайте двете горни ръце здраво към тялото и напрегнете лявата ръка. Сега протегнете дясната си ръка и натиснете срещу съпротивлението на лентата. Затегнете отново трицепса си с изпъната ръка, преди отново да сгънете ръката си. Завършете сета си и повторете упражнението от другата страна.
8. Велосипеди с фитнес лента
Това упражнение предизвиква цялата коремна мускулатура и мини лентата увеличава стимула върху мускулите.
Легнете по гръб с мини лентата около краката. Долната част на гърба ви остава здраво на земята през цялото упражнение. Помага, ако през цялото време се опитвате да издърпате пъпа навътре. Поставете ръцете си зад главата. Сега опънете левия си крак дълго и точно над пода и издърпайте дясното коляно към гърдите. В същото време правите диагонална криза в дясната страна и привеждате левия си лакът към дясното коляно. Трябва да работите с двата крака срещу съпротивлението на мини лентата. Сега изправете десния си крак и направете същото движение от другата страна.
Погледнете Antje Smiles, който събра тренировката за нас. Тя може да ви даде и съвети за закупуване на мини панделките.
Съвет от Bodylab24:
Ако искате да изградите мускули, трябва да следвате добра хранителна стратегия в допълнение към тренировките. Като начинаещи препоръчваме особено суроватъчен протеин и креатин. Ако искате да отслабнете, трябва да постигнете калориен дефицит за по-дълъг период от време.