L; диета на спортиста

Каква е диетата на спортист? Общи правила за спортна диета

Диетата на спортиста засяга тези, които редовно практикуват физически дейности с висока интензивност. Всъщност необходимото количество вода, въглехидрати, протеини и липиди варират главно в зависимост от вида спорт. В допълнение към установяването на диетичния план на спортиста е от съществено значение да се вземат предвид няколко параметъра, включително:

• Целите: загуба на тегло, натрупване на мускулна маса, издръжливост ...;
• Нуждите от енергия според нейния основен метаболизъм;
• Спортна практика.

По този начин, за да постигнете различните цели, да избегнете недостатъци и да напреднете в спортна област, е от съществено значение да избирате приетите храни и да се храните редовно.

Препоръчителни храни

Приемът на въглехидрати е най-важният елемент в диетата на спортиста. Освен това трябва да се съчетава с добри хранителни вещества, включително добри протеини, качествени мазнини, много вода, антиоксиданти и основни микроелементи като магнезий.

Основните източници на енергия, въглехидратите трябва да формират основата на диетата. В този контекст се предпочитат сложните въглехидрати.

Що се отнася до протеините, те са от съществено значение за изграждането на мускулни влакна, като се има предвид факта, че някои протеини са свързани с мазнини, затова е важно да се подбират добре техните източници. За да се запълни с протеини, се препоръчва да се фаворизира:

• Домашни птици без кожа;
• Рибата;
• Яйца;
• Нискомаслени млечни продукти като Fromage Blanc;
• Бобови растения;
• Соеви производни.

Насърчавайки оксидативния стрес, спортът с висока интензивност може да бъде отговорен за преждевременното стареене на клетките. За да се ограничи този процес, се препоръчва редовен прием на антиоксиданти. Те присъстват в повечето плодове, цветни зеленчуци, чесън, билки и някои подправки.

Храни не се препоръчват

Консумацията на стимуланти, индустриални храни и сладки продукти не се препоръчва за спортисти.

Честота на хранене

Независимо от целите, които трябва да бъдат постигнати, от съществено значение е разделянето на храненията, за да се осигури достатъчен и подходящ енергиен прием за всяка дейност. В идеалния случай е препоръчително да ядете три пъти на ден (сутрин, обед, вечер), свързани с две леки закуски. Тази практика помага да се контролира апетита и да се оптимизира храносмилането и усвояването на хранителни вещества.

В някои случаи може да се помисли за трета закуска. Основно ще се състои от млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като извара или кисело мляко, придружени от зърнени храни, мед или черен шоколад. Тази закуска помага по-специално за увеличаване на приема на протеини преди лягане. Важно е да се уточни, че спортистът не трябва да чака, докато е гладен или жаден, преди да яде.

Как да изчислите енергийните си нужди ?

За да определите енергийните си нужди и да ги задоволите, е важно да направите малко изчисление, като вземете предвид няколко фактора като:

• Възраст;
• Секс;
• Шаблон;
• Видът дейност;
• Нивото на обучение.

Как правилно да подхранваме мускулите? Идеи за рецепти за персонализиран план за хранене

За да подхрани правилно мускулите си и да бъде в отлична форма, спортистът трябва да се напълни с гликоген и протеини. За целта е препоръчително да заложите на пълнозърнести храни, ориз, пълнозърнест хляб, бобови растения, плодове и зеленчуци, които освен нискокалорични са и много смилаеми.

За да се сведе до минимум гликемичният индекс на храните и да се насърчи съхраняването на въглехидрати, без да се натрупват мазнини, се препоръчва да се консумират храни, богати на фибри. Ето пример за меню за оптимизиране на загубата на мазнини, увеличаване на мускулите и подобряване на физическата работоспособност:

---