L; ABC на хранене в; усилие - Kin Impact

От Синтия Лабрек канд. B.Sc.

Какво да консумирате преди, по време и след физическа активност ?

Зареждането с гориво преди физическа активност, какво означава това ?

Като начало е важно да се разбере, че консумацията на храна може да варира значително при отделните индивиди. Приоритетът тук е да се избягва глад по време на натоварване, ако не е възможно да се хапват, като същевременно се избягват дискомфорт и стомашно-чревни проблеми. Искаме да увеличим максимално запасите си от гликоген и да постигнем оптимално ниво на кръвната захар (гликемия), между 7 и 10 mmol/L, преди да започнем усилията (3). Идеални са храни с високо съдържание на прости въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и протеини, тъй като последните се смилат по-дълго. Като дава приоритет на бързо смилаемите храни, той насърчава по-бързия достъп до енергия. Препоръчват се храни, които познавате и сте свикнали. Сега не е моментът да промените начина си! Има обаче храни, които трябва да се избягват, като пикантни, богати на фибри и особено мазни храни. Те могат да бъдат трудно смилаеми и да доведат до болки в стомаха и дискомфорт по време на тренировка (4).

Трябва ли да осигуряваме закуски по време на тренировка ?

По време на физическа активност целта е да се поддържа нивото на кръвната захар, да се замести загубата на вода и сол и да се поддържа успешно здравословен прием на въглехидрати, за да помогне на тялото да продължи да произвежда енергия. За усилие от един час или по-малко, с изключение на дискомфорт, причинен от твърде ниска кръвна захар, не е необходимо да се осигуряват леки закуски. Въпреки това, за по-продължителни усилия, като каране на колело или футболен турнир, е интересно да планирате 15 g до 30 g въглехидрати на час, което представлява например саше с овесени ядки, два пресни плода или дори едно. шепа сушени плодове без добавена захар. (4) (6)

И след ?

---