Курсовете HIIT обикновено не са обучение с висока интензивност - това са алтернативи - Business Insider
Митът за HIIT: Защо интервалните тренировки с висока интензивност обикновено не са никакви - и какво трябва да правите вместо това
„Интервални тренировки с висока интензивност“ HIIT е популярна част от фитнес студийните предложения по целия свят. Експертите обаче казват: продава се като нещо, което не е.
Тренировката HIIT се основава на ценности на високоефективни спортисти, които са почти невъзможни за обикновения човек да имитират.
За обучителите HIIT е един от най-лесните курсове за проектиране, но не е много ефективен, според експерти. Други спортове са по-добри.
Сега е популярен по целия свят: HIIT - високоинтензивна интервална тренировка, високоинтензивна тренировка. Спортувате интензивно и на кратки интервали и правите малки почивки между тях. Често се рекламира като най-ефективният начин да се подготвите, да станете по-силни и по-стройни.
Но: Похвалените ползи от HIIT всъщност не са толкова големи, колкото научихме в разговор с експерти. Твърденията, които толкова често чуваме за HIIT, възникват в проучване на елитни спортисти през 90-те години. Резултатите им е по-добре да не се прехвърлят на обикновения човек.
Това, което много хора си мислят, че правят HIIT, всъщност изобщо не е упражнение с висока интензивност. Но тренировката се продава добре. Така че, ако се забавлявате много с HIIT, тогава е добре да продължите да го правите - просто не прекалено често. Но ако случаят не е такъв, тогава имате няколко по-добри алтернативи, от които да избирате, независимо дали целта ви е да отслабнете, да изградите сила или издръжливост.
Всичко започна с неразбрано проучване
Митът за HIIT се връща към проучване на японския учен по спорт и здраве Идзуми Табата през 1996 г. Той го провежда върху елитни спортисти. Той остави половината от тях да въртят педала в продължение на 60 минути на велоергометър с умерен интензитет. Означава: при 70 процента от така наречения максимален прием на кислород, т.е. 70 процента VO2max.
Другата половина от тестовите му субекти накара Табата да направи изключително интензивна тренировка, но само за две минути. В продължение на седем или осем обиколки те караха колело за двадесет секунди при 170 процента от максималния им прием на кислород. Направиха десетминутна почивка между частите. Така тренировката продължи общо до четири минути. Един ден в седмицата тази половина от тестваните също въртяха педали за половин час с умерени 70 процента от максималния им прием на кислород.
И двете групи тренираха по този начин пет дни в седмицата в продължение на шест седмици. В края на проучването се оказа, че групата, която е тренирала с изключително висока интензивност, е изгорила повече калории.
„Почти невъзможно е да се имитира“
И сега проблемът следва: резултатите не могат да бъдат прехвърлени на обикновения човек. „Нормален“, непрофесионален спортист дори не постига 170 процента от максималния кислороден капацитет, обяснява специалистът по движение и елитен личен треньор Люк Уортингтън. „Тази максимална интензивност от 170 VO2, с която тренирахте, е просто невъзможна за никого, освен за елитен спортист“, казва той.
Според него дори достигането на 100 процента от собствения ви максимален прием на кислород означава „пълно изтощение“. „Там хората не могат да продължат“, обяснява той. „Тогава те често повръщат. Въпросът е много труден за достигане. "
В проучването спортистите надхвърлят тази точка с до 70 процента. „Почти невъзможно е да се възпроизведе“, казва Уортингтън. Теоретично това разбира се е възможно - но няма много живи хора по света, които биха го направили, казва личният треньор. Участниците в проучването правеха тренировка в продължение на три и половина до четири минути, след което вече не можеха. Така че, ако вашият HIIT клас продължава например 45 минути, тогава това всъщност не е HIIT, поне не този от проучването.
HIIT, дългият кардио курс
Всъщност най-големият мит за обучението по HIIT е, че то включва тренировки с висока интензивност през цялото време. Това казва Кристина Монталво, сертифициран личен треньор и треньор по сила и издръжливост. "Това не е вярно! Не можете да правите истинска сесия с висока интензивност за цяла тренировка без почивка “, казва тя.
„Колкото повече напредва времето, толкова по-нисък става интензитетът. След това можете да правите интервали, но те най-вероятно не са толкова интензивни, колкото си мислите “, обяснява Монталво. „Повечето хора нямат аеробна или анаеробна способност да поддържат сърдечната честота достатъчно висока за упражнения с висока интензивност. Това, което се нарича HIIT ‘, често е просто дълъг кардио клас - което е добре, но не и HIIT."
HIIT стана толкова популярен поради редица причини. Обещанието за невероятни резултати само за седем минути тренировка беше лесно да се продаде. Това е и изключително проста концепция, която е лесно да се направи в голям мащаб - независимо дали в Instagram Live или в студия по целия свят.
Курсовете HIIT са лесни за обучители
„HIIT клас е много лесен за провеждане, поради което толкова много обучители го правят“, казва Люк Уортингтън. Препятствията, които трябва да бъдат преодолени, за да се закрепят във фитнес индустрията, са малко, казва той. Ето защо някои обучители просто нямат необходимите знания, за да разберат какво всъщност означава HIIT.
Кристина Монталво се съгласява. HIIT позволява на обучителите да бъдат „мързеливи“ при разработването на своите програми. „Треньорът може просто да състави няколко упражнения по желание, с определено съотношение на тренировки и почивки. Докато участниците смятат, че това е предизвикателство за тях, те имат чувството, че това е добро обучение ”, казва тя. „Знаете ли колко лесно е да изтощите и уморите хората чрез тренировки? Супер лека! ".
Често пъти HIIT се представя като най-добрата фитнес тренировка, която изгаря калории и мазнини. Това е друга причина, поради която тя стана толкова популярна. „Повечето хора бъркат физическите усещания за ефективност“, обяснява Монталво. „Излизате от фитнес клас или тренировка и се чувствате като напълно изтощени. Капете от пот, през цялото време сте останали без дъх, всеки мускул в тялото ви е уморен. Това трябва да е била страхотна и супер ефективна тренировка, нали? Но това не е толкова лесно. Фитнесът се състои от много повече от болезнени мускули и пот. "
Треньорът смята, че друг проблем е, че HIIT толкова често се продава като нещо, което е полезно за всички. „Често се представя като най-доброто решение за приспособяване на широката общественост.“ В действителност обаче повечето хора се нуждаят от индивидуален план за обучение, който обхваща много повече и помага да се тренира в различни енергийни системи.
Ако целта ви е да губите мазнини, HIIT не трябва да бъде вашият избор. „За да поддържате мускулна маса и да губите телесни мазнини, трябва непрекъснато да изгаряте повече енергия, отколкото приемате, и да правите тренировки с тежести“, казва Люк Уортингтън. „Това няма да промени процента на мазнини или мускули в тялото ви, когато вземете HIIT клас. Може да ви накара да тренирате, но нищо повече. “Ако искате да отслабнете, казва личният треньор, следете диетата си.
Това, че сте счупени и потни не означава, че сте тренирали добре
Тъй като това е тренировка, която се състои предимно от упражнения за издръжливост, мнозина вярват, че класовете по HIIT ще подобрят тяхната физическа форма. Това е вярно само ако някой наистина изобщо не се е преместил предварително. Ако обаче искате да подобрите издръжливостта си, тогава важи следното: Това, че сте напълно изтощени в края на всяка тренировка, не означава, че сте се приближили с една крачка до тази цел. „Може да се чувствате напълно изтощени, но след това няма да сте по-здрави“, казва Уортингтън.
И той, и Кристина Монталво вярват, че HIIT също не е най-добрият начин за изграждане на сила. „Истинската силова тренировка е методична и обикновено с много по-бавно темпо, отколкото хората са свикнали“, казва тя. „Ако вашият треньор не ви дава единици, повторения и време за почивка, които се развиват с времето, значи не правите силови тренировки.“
Люк Уортингтън го вижда по подобен начин и има бакшиш. „Ако искате повече сила, трябва да се съсредоточите върху вдигането на тежести, които с времето стават по-тежки. Ако искате да станете по-годни, започнете да бягате или да карате велосипед - или друг спорт за издръжливост, който ви харесва.
Дори и да не достигнете стойностите на първоначалното проучване на HIIT: Пет до шест фитнес единици на седмица могат да натоварят много тялото ви и да ви направят по-податливи на наранявания, например, ако не сте внимателни. „Хората рядко обръщат внимание на гъвкавостта и двигателните умения. Така че има голям риск да се нараните дори в дългосрочен план “, казва Люк Уортингтън.
След като трениращите са намерили удоволствие от ендорфиновия прилив след тренировка, това може да доведе до тях да стават все по-стресиращи. Това от своя страна също може да увеличи риска от нараняване. „Много хора са много по-стресирани, отколкото дори си дават сметка“, казва личният треньор Кристина Монталво. „Ако след това направите HIIT като основна или дори единствена тренировка, съществува потенциал за истинско бедствие.“
Тя все по-често наблюдава страничните ефекти: повишен риск от нараняване, свръхпроизводство на хормона на стреса кортизол, прегаряне, голяма умора. „Това не означава, че всеки получава всичко това, разбира се физическите изисквания са различни за всеки. Но е въпрос на време всеки да има своя негативен опит с HIIT план за обучение.
Ако наистина харесвате HIIT, тогава нищо не ви пречи да го правите от време на време. Не трябва обаче да се поддавате на илюзията, че това ще ви помогне да постигнете целите си за фитнес или загуба на тегло. „Ако обичате да ви крещят и да скачате на крикове и репети, всичко е наред. Но HIIT не е чудодейно решение “, казва Уортингтън. „Просто се движите и се потите, което е добре. Но ако някой иска да повлияе на процента на мазнини и мускули, тогава трябва да обърне много повече внимание на собствения си енергиен баланс и силови тренировки. "
Обучението може да направи много повече
Съставянето на тренировка, която оставя участниците в потни, болни мускули и умора, не е трудно. По принцип това е всичко, което HIIT обучението прави. Това няма да ви даде предимството, което повечето от нас търсят.
„Не можете да измествате ограниченията си в продължение на седмици, месеци или години с всяка една тренировка“, казва Кристина Монталво. „Ако единственото нещо, което вашият треньор или фитнес може да направи за вас, е винаги изпотен и без дъх, тогава пропускате редица страхотни неща, които тренировките също могат да направят: от подобрена подвижност до по-здрави стави до цяло ново качество на живот. "
Този текст е преведен от английски. Можете да намерите оригиналната статия тук.